Trening Push Pull - ocena

NICK: Entny
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Jakieś 3,5 roku

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD RAMIENIA:40
OBWÓD ŁYDKI: 40
BF 11%+-


****CEL -

INTERESUJE MNIE Budowanie masy jakościowej

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Masa do lutego/marca

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 2-3 miesiące na redukcji, wcześniej też 3 dniowy fbw albo 4 dniowy push pull


Cześć wszystkim, to mój pierwszy post na forum.

Wcześniej byłem na redukcji, trenując na planie FBW 3 razy w tygodniu, bez dodawania kardio – jedynie raz w tygodniu gram w piłkę na orliku. Staram się również codziennie robić te 10 tysięcy kroków i trzymać w miarę zdrową dietę. Mam 29 lat i ćwiczę już ponad 3 lata bez dłuższych przerw.

Obecnie planuję skupić się na budowaniu jakościowej masy mięśniowej, chcąc uniknąć nadmiernego "zalania", więc staram się utrzymać minimalny nadwyżkowy bilans kaloryczny. W planie treningowym stawiam na ćwiczenia unilateralne, aby zniwelować dysproporcje między lewą a prawą stroną, bo zaczyna mnie to trochę martwić.

Poniżej wrzucam swój plan treningowy. Zastanawiam się jednak, czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń na nogi – czy może warto by było z czegoś zrezygnować albo gdzieś dołożyć? Chętnie przyjmę wszelkie rady i sugestie. Dzięki z góry!


Plan treningowy Push 1:
1. Przysiady stojąc – 4 serie x 8–10 powtórzeń
2. Prostowanie nóg siedząc – 3 serie x 10–12 powtórzeń
3. Wyciskanie leżąc hantlami – 4 serie x 8–10 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce – 3 serie x 10–12 powtórzeń
5. Arnoldki – 3 serie x 8–10 powtórzeń
6. Wznosy na wyciągu – 3 serie x 10–12 powtórzeń
7. Wyciskanie hantli siedząc na tricpes – 3 serie x 10–12 powtórzeń
8. Prostowanie na wyciągu z gryfem prostym– 2 serie x 12–15 powtórzeń
________________________________________
Plan treningowy Pull 1:
1. Martwy ciąg sumo – 4 serie x 10–12 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlami– 4 serie x 8–10 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu górnego jednorącz– 3 serie x 10–12 powtórzeń
4. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce brzuchem – 4 serie x 10–12 powtórzeń
5. Biceps siedząc hantlami – 3 serie x 8–10 powtórzeń
6. Uginanie nachwytem hantli – 2 serie x 10–12 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie x 12–15 powtórzeń
8. Renegade row – 3 serie x 12powtórzeń
________________________________________
Plan treningowy Push 2:
1. Wykroki – 4 serie x 10–12 powtórzeń na nogę
2. Suwnica – 3 serie x 8–10 powtórzeń
3. Wyciskanie na skosie hantlami – 4 serie x 8–10 powtórzeń
4. Klatka na wyciągu – 3 serie x 10–12 powtórzeń
5. Żołnierskie wyciskanie– 4 serie x 8–10 powtórzeń
6. Francuz leżąc hantlami – 3 serie x 10–12 powtórzeń
7. Triceps kickback na wyciągu – 2 serie x 12–15 powtórzeń
________________________________________
Plan treningowy Pull 2:
1. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie x 8–10 powtórzeń
2. Podciąganie – 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
3. Przyciąganie linki w poziomie jednorącz– 3 serie x 10–12 powtórzeń
4. Szrugsy– 4 serie x 10–12 powtórzeń
5. Uginanie hantli na modlitewniku – 3 serie x 8–10 powtórzeń
6. Młotki – 2 serie x 10–12 powtórzeń
7. Allachy– 4 serie x 12–15 powtórzeń

Biorąc pod uwagę, że chcesz budować masę jakościową to tutaj dieta musi być na prawdę dopracowana na tip top bo jednak tutaj kontrola wzrostu tkanki tłuszczowej ma kluczowe znaczenie.

Zacznę od tej objętości na nogi. Nogi to ogromna partia i nie uważam, żeby wykonanie 14 serii na przód uda w tygodniu był jakąś przesadzoną objętością. To duża partia mięśniowa i wymaga odpowiedniej objętości treningowej.

Push 1 jest spoko, ale unoszenie jest ćwiczeniem pull często jest zostawiane w tym dniu, ale trzeba mieć świadomość mechaniki tego ćwiczenia.

Pull 1 nie ma co zmieniać, to unoszenie bokiem jeśli jest na tył barków to jak najbardziej może zostać w planie.

W push 2 ja bym był ostrożny z objętością treningową na triceps. W tym dniu masz więcej serii na triceps niż na barki, a w planach push pull nie ma potrzeby po tylu wyciskaniach jeszcze dojeżdżać tricepsa bo on tak na prawdę już jest solidnie zmęczony.

Pull 2 też jest w porządku, ale też musisz wyczuć czy na biceps nie jest za dużo.
Dodatkowo zwiększ różnorodność ćwiczeń na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-01 16:46:17

siemanko, uważam za duże skupienie sie na dole ciałą kosztem góry i mało informacji odnośnie intensywości ćwiczeń(rir,rpe) ciężko troche to ocenić bez napisania priotytetu na daną partie ale jest tutaj również kilka ćwiczeń nie potrzebnych i do wywalenia.