Trening Push Pull - ocena

Witam, mam kilka pytań odnośnie treningu metodą push/pull. Zazwyczaj trenowałem splitem, partia osobno 5x w tyg . Ostatnie 2 miesiące 3x w tyg np. pon: klata/biceps. (Mój staż około 2-3 lata). Chciałbym trochę zwiększyć masę i się zastanawiam ,czy trening jaki znalazłem na internecie jest w porządku. Nie mam bladego pojęcia o systemie push/pull. Wiem o tyle ,że jest lepszy od splita bo mamy lepszą regenerację i lepszy bodzieć do wzrostu ,ale ja nie rozumiem w klasycznym splicie skatuję się 1 partie kilkoma ćwiczeniami i mam pewność ,że się rośnie a tutaj np. klatka będzie mi wyjdzie 6 serii na tydzień sama ławka pozioma ale są jeszcze rozpiętki i skośna to chyba ok ,ale pozioma 3x8 to nie za mało ?, a biceps czy triceps po 6 serii na tydzień to też ok ? ja rozumiem że taka mała objętość bo mięśnie ze sobą współpracują np. w poniedziałek zrobie wyciskanie sztangą pozioma to zwiększy mi się objętość na triceps i barki w tym dniu dobrze myślę , dlatego francuz np. 3x8 wystarczy w ten dzień? a co z łydkami ? też są ważne a ich nie ma w tym planie dać do dnia push np 4x10 jakieś wspięcia?

Ogólnie pytanie ,czy ten plan jest dobry na masę i czy coś zmieniać i czy przypadkiem nie jest on skierowany pod osobą co dopiero zaczyna?? Ja już jako takie podstawy mam.


Plan:


Dzień Push 1 Poniedziałek:

1. Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 3 x 8,
2. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8,
3. Przysiady klasyczne ze sztangą 3 x 8,
4. Rozpiętki 3 x 10,
5. Wznosy ramion bokiem z hantlami 3 x 12,
6. Wyciskanie francuskie 3 x 8.

Dzień Pull 1 Wtorek:

1. Martwy ciąg klasyczny 3 x 8,
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 10,
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3 x 8,
4. Face pull 3 x 12,
5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 10,
6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3 x 12.

Dzień Push 2 Czwartek:

1. Wyciskanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 x 10,
2. Wyciskanie hantlami siedząc 3 x 10,
3. Wykroki chodzone 3 x 10 na nogę,
4. Butterfly 3 x 12,
5. Wznosy ramion bokiem na wyciągu jednorącz 3 x 12,
6. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10.

Dzień Pull 2 Piątek:

1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 8,
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3 x 8,
3. Żuraw 3 x 10,
4. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 10,
5. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 10,

Deska 3 x 60 sekund.

Nie jest powiedziane, że podział push/pull będzie lepszy dla Ciebie, na marginesie push/pull to też jest trening trening dzielony, jednak z partią trenowaną dwa razy w tygodniu.

I tutaj masz jakieś ogólne wyobrażenia o treningu, ale one w Twoim wypadku mogą ale nie muszą wystąpić. Lepsza regeneracja? Może być ale regeneracja nie zależy tylko od treningu ale od diety, ilości snu, poziomu stresu itd.
Plany push pull bazują na większej częstotliwości trenowania partii ale mniejszej objętości w ramach jednostki treningowej. To, że na danym treningu wykonujesz mniej serii może powodować, że zregenerujesz się szybciej, ale trening jest częstszy więc mięśnie mogą reagować lepiej wzrostem.

Jednak tutaj trzeba dobrać odpowiednio objętość treningu i odpowiednio pozostałe parametry treningu bo efekty mogą być odwrotne.
Sęk w tym żeby znaleźć dla siebie odpowiedni system treningowy, który dla nas osobiście będzie najbardziej skuteczny.

Poniższy plan treningowy można poprawić przede wszystkim zmienić kolejność ćwiczeń i treningu push rozpocząć od nóg, a dopiero później klatka piersiowa, barki i triceps. Ustalić do niego tempo i przerwy między seriami/ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-11 14:26:56

Nawiązując do tego co jest lepsze i gorsze pod względem wpływu na budowę masy mięśniowej, to nie ma tutaj systemu transportowego, który byłby lepszy od innych w tym celu, a kolejny lepszym pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. Każdy plan będzie dobrym (split, full body workout, upper/lower, push push, itp.) bez względu na cel treningowy, a to jaki warto jest wybrać, uzależnione będzie od osoby, dla której będzie on układany.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-pushpull-opis-plan-wady-i-zalety-6430