Trening Push Pull FBW - ocena

Witam, wracam po urlopie/wakacjach, 3 tyg przerwy od siłowni, świezo po redukcji (przez urlop jadłem trochę gorzej i nie trenowałem, kcal oscylowały w zerze) czas na masę, prosiłbym o ocenę planu treningowego, który sobie wybrałem, generalnie na razie planuję masować 6-9 miesięcy (8 tyg masy, 3-4tyg minicut i tak w kółko) chcę cały rok trzymać jako taką formę, minicut pozwoli mi trochę odpocząć i zredukować fatu, w okresie masowym w treningu hipertroficznym na start zaczynam od tempa 2/0/0/0 i z kazdym tygodniem bede dokladal pauzy, wydluzal fazy ekscentryczne i koncentryczne, w dalszej przyszlosci zamierzam dolozyc jakąś dodatkową serie, zwiększyć ciezar itp ale bazą progresji będzie tempo, co do cwiczen silowych to planuje zakres powtorzen 4-5, zaczynam od 4, następny tydzien 5 powtorzen, a nastepny zwiekszam ciezar o 2.5 (np. ohp, klata) lub 5kg (deadlift, bułgary), wiem, ze progresja moze byc lekko spowolniona ale chciałbym czuć się pewnie i stopniowo, nie spieszyc się, przez okres minicut'a chciałbym tylko utrzymać progres, który zbudowałem, nie zamierzam progresować, chce te 3-4tyg stać w miejscu i trzymać siłę, chciałem prosić o ogolną ocenę, czy to co sobie zaplanowałem ma jakis sens, jakies uwagi i opcjonalny komentarz, z góry bardzo dziękuje :), coś o mnie - staz 2.5 roku, 22 lat, suplementacja (kreatyna, beta alanina, białko, ashwagandha, magnez b6, d3+k2), mam bardzo aktywny styl zycia, dziennie 20k krokow, praca fizyczna + weekendy rower. Nie mam żadnych nałogów

Push (hipertrofia):
Przysiad na maszynie 3x
Wyprosty nóg na maszynie 3x
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x
Rozpiętki na bramie na górę klatki 3x
Wyciskanie na maszynie na barki 4x
Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 4x
Spacer farmera jednorącz 3x

Pull (hipertrofia):
Rdl 4x
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny 3x
Wznosy hantli do boku 3x
Szrugsy na smithie 3x
Spider curls 4x
Spacer farmera 3x

FBW (siła)
Deadlift (sumo albo klasyczny) 4x5
Przysiad bułgarski 4x5
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x5
OHP 3x5
Wyciskanie wąskie smith 3x6
Uginanie na biceps sztangą 3x6

Akcesoria, dopełnienia, trening luźniejszy (hipertrofia)
Zginanie nóg na maszynie siedząc 3x
Odwodzenie/Przywodzenie (naprzemiennie w tygodniu) nóg na maszynie 3x
Ściąganie drążka na górną część pleców z linką 4x
Wyciskanie na klatę na maszynie 4x
Tylni akton barku na likach 3x
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząc 3x
Uginanie sztangi z linką wyciągu dolnego 3x
Allachy 3x
Deska 3x

ps. Rezygnuję z klasycznego przysiadu, dipów oraz podciągania, nie czuję sie dobrze w tych ćwiczeniach i nie lubię ich robić




Zmieniony przez - ozi111 w dniu 2024-07-28 23:56:39

Zmieniony przez - ozi111 w dniu 2024-07-28 23:57:38

Zmieniony przez - ozi111 w dniu 2024-07-29 00:11:56

Powiem Ci tak dla mnie jak dla zaawansowaneg plan dość słaby. Masz 2,5 roku stażu i plan masz mało wymagający.
Zacznę od tego, że podstawą progresji na siłowni powinien być ciężar i to dokładanie ciężaru powinno stanowić dla Ciebie priorytet. Zabawa innymi parametrami jak zakres powtórzeń, zakres ruchu, tempo itd. wprowadzamy jak właśnie progresja ciężarowa zawodzi.

Po drugie dla mnie rezygnacja z najlepszych ćwiczeń do budowania masy też jest niezrozumiała, bo powód, że nie lubisz ich wykonywać to żaden powód ale skoro tak chcesz to proszę bardzo.

Poza tym plan jak plan w poszczególnych dniach treningowych masz ćwiczenia dobrze dobrane, ale jak dla mnie za dużo tutaj maszyn i izolacji, a za mało ciężkiej siłownianej roboty. Tak na prawdę najbardziej podoba mi się ten plan fbw bo tam są spoko ćwiczenia i pewnie intensywność też będzie dobra.

Jeśli dieta będzie odpowiednia i regeneracja to możesz też progresować na takim planie treningowym, ale im ćwiczenia bardziej złożone tym ich większy potencjał siłowy i lepiej nadają się do budowania masy mięśniowej więc warto to przemyśleć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-30 08:48:39