Trening Push Pull Legs - ocena

Cześć, będę wdzięczna za ocenę stworzonego przeze mnie planu.

Parę słów o mnie – trenuję na siłowni ponad 5 lat. Obecnie interesuje mnie stricte budowa jakościowej masy mięśniowej. Tj. posiadanie umięśnionego ciała z zarysowanymi mięśniami (przede wszystkim plecy umięśnienie bez poszerzania, ponieważ mam wąskie biodra i nie chcę tworzyć dużej dysproporcji jak u mężczyzn, barki aby były mocno zarysowane, bicepsy większe i zarysowane, brzuch płaski umięśniony widoczny 6pak – to moja główna zmora, pośladki powiększenie i podniesienie). Chcę tylko podkreślić, że chcę uniknąć rozbudowy nóg – chcę je lekko umięśnić ale bez rozbudowy ud bo mam do tego ogromne tendencje/predyspozycje. Co do mojego obecnego planu od ponad 1 roku ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu, do tego raz w tygodniu 1h spinning na zajęciach w Zdrofit, raz w tygodniu bieganie ok. 6-10km i raz w tygodniu zajęcia grupowe (grupa początkująca – dopiero zaczynam przygodę) ze wspinaczki na ściance 2h. Wysyłam również swoje zdjęcia.

Stworzyłam plany którego chciałabym się trzymać przez najbliższe miesiące. Jem obecnie 2300 kcal i waga cały czas waha się w granicach 50-51kg przy wzroście 163 cm (ok. 120-130 białka, ok. 60-80gr tłuszczu i reszta węgli).

Będę wdzięczna za ocenę i wszelkie sugestie co do mojego planu. Dodam, że w zakresie regeneracji nie potrzebuję żadnego dnia wolnego, ponieważ od roku mi się to sprawdza.

Poniedziałek – Wspinaczka (stały element)
• Czas trwania: 120 min
Dodatkowo po wspinaczce (albo odpuścić?):
• Core: Dead Bug 3x12-15 oraz Plank z ciężarem 3x maksymalny czas.

Wtorek – Push (klatka, barki, triceps)
• Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej: 4x8-10
• OHP: 3x8-10
• Rozpiętki na ławce skośnej: 3x12-15
• Wyciskanie francuskie: 3x10-12
• Arnold Press (barki): 3x10-12
• Plank boczny z unoszeniem bioder: 3x maksymalny czas na stronę.

Środa – Spinning (interwały)
• Czas trwania: 55 minut

Czwartek – Pull (plecy, biceps, core)
• Wiosłowanie hantlą jednorącz: 4x8-10
• Martwy ciąg klasyczny: 4x6-8
• Face Pull: 3x12-15
• Przyciąganie drążka podchwytem: 3x10-12
• Uginanie hantli z supinacją: 3x10-12
• Allachy: 3x15.

Piątek – Legs (nogi i pośladki)
• Hip Thrust: 4x8-10 (duże ciężary).
• Martwy ciąg rumuński: 3x10-12.
• Przysiad bułgarski: 3x10-12 na nogę.
• Suwnica z piętami wyżej (pośladki): 3x12-15.
• Side Walk z gumami: 3x15 kroków na stronę.

Sobota – Push/Pull Mix
• Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej: 4x8-10.
• Podciąganie na drążku : 4x maks. powtórzeń.
• Arnold Press: 3x10-12.
• Wiosłowanie w opadzie: 3x8-10.
• Triceps Dips: 3x12-15.
• Side Plank: 3x maks. czas.

Niedziela – Bieganie (cardio)
• Czas trwania: 30–60 minut

Makro (pozostają takie same)
• Kalorie: 2350 kcal.
• Białko: 110–130 g.
• Tłuszcze: 60–80 g.
• Węglowodany: reszta

Jeśli przyrost masy mięśniowej będzie za wolny, będę zwiększać kaloryczność o 100-200 kcal co 2 tygodnie.





Zmieniony przez - domer w dniu 2024-12-02 16:19:58

Osobiście bym właśnie poszedł na Twoim miejscu w rozbudowę górnej linii to znaczy barków i pleców, na zdjęciach wygląda jak by Twoje biodra miały szerokość Twoich barków, a to właśnie zaburza proporcje. Bo gdyby rozbudować trochę obręcz barkową i grzbiet to zyskała by na tym talia.

Wbrew pozorom rozbudowa masy mięśniowej u kobiet nie idzie zbyt łatwo. Podobnie jest z nogami tutaj nie widzę nic złego w tym żeby je poprawić pod względem ilości masy mięśniowej. Nie da się "umięśnić" nóg bez ich rozbudowy, jeśli Twoim celem jest aby mięśnie były bardziej widoczne to jest kwestia odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. A widać, że na nogach mięśni nie masz za dużo to jak się wytniesz, że pojawi się lekka separacja to będzie mega chudo.

Rozumiem co chcesz osiągnąć, ale barków nie chcesz rozbudować, grzbiet nazwijmy tylko grubość bo szerokości nie chcesz zmieniać, nogi bez rozbudowy. To w takim razie gdzie tą masę chcesz budować?

Ja w Twoim przypadku poszedł bym w ogólną rozbudowę masy mięśniowej.

Co do planu treningowego to wtorkowy push jest pod kątem doboru ćwiczeń w porządku, ale kolejność tak jak masz w planie czyli najpierw klatka piersiowa, później naramienne, a na końcu triceps
Czwartek pull zacząłbym od ciągu, później ściąganie drążka ( choć jako wspinacz powinnaś się podciągać) , wiosło, fp, biceps.

Nie zrobiłbym trening nóg dzień po mc. Jak dobrze podejdziesz do martwego ciągu w dniu pull to na pewno będzie miało negatywny wpływ na trening nóg następnego ciała.

W sobotę jak masz mixa to daj też ćwiczenie na biceps jak dałaś na triceps.

Szczerze mówiąc masz ogromną ilość aktywności i kalorykę też nie dużą to nie wiem czy te treningi siłowe są jakiejś sensownej intensywności. Bo szczerze ja bym nie wyrobił z regeneracją przy takiej ilości.
Osobiście bym zrobił 4 dni treningowe w formule push/pull lub góra/dół. Jak zwiększy się z czasem intensywność planu treningowego to zrobić dzień po pull pośladki i nogi będzie nie lada wyzwaniem.

Dla mnie za dużo tego wszystkiego, ale każdy trenuje jak uważa
W razie pytań pisz śmiało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-26 15:01:00

Dziękuję za odpowiedź. Zgadzam się, że dobrym pomysłem będzie rozbudowa ogólnej masy mięśniowej, bo poprawi to moje proporcje na czym powinna zyskać m.in. talia.

Po uwzględnieniu Twoich sugestii wyszedł mi taki plan jak niżej. Będę ponownie wdzięczna za wszelkie sugestie i uwagi. W zakresie kaloryczności zacznę od 2400 kcal i co dwa tygodnie będę decydować czy zwiększać kalorykę o ok. 100-150 kcal czy nie.

Poniedziałek – Wspinaczka (stały element)
• Czas trwania: 120 min

Wtorek – Push
• hip thrust 4x8
• wyciskanie na maszynie: 4x10
• Butterfly: 4x10
• wyciskanie hantli nad głowę siedząc: 3x12
• Wznosy hantli bokiem: 3x12
• Prostowanie ramion na wyciągu: 3x8
• Prostowanie przedramion nachwytem 3x8
• Allachy 3x20

Środa – Spinning
• Czas trwania: 55 minut

Czwartek – Pull
• Martwy ciąg klasyczny: 4x8
• Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10
Wiosłowanie hantlą jednorącz: 3x10
• Face Pull: 3x12
• Uginanie hantli młotkowo: 3x8
• Uginanie hantli z supinacją: 3x8
• Plank 3xmax sek

Piątek – Góra
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
• Chest supported dumbells row 4x8
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
• Podciąganie na drążku 4xmax
• OHP 3x12
• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
• Wyciskanie francuskiej 3x8
• Dead Bug 3x20

Sobota – Dół
• Suwnica z piętami wyżej (pośladki): 3x10
• Zakroki lub przysiad bułgarski 3x10
• Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
• Uginanie nóg na maszynie 3x8
• Prostowanie nóg na maszynie 3x8
• Przywodziciele na maszynie 3x10
• Przyciąganie nóg do brzucha 3x15

Niedziela – Bieganie
• Czas trwania: 30–60 minut




Zmieniony przez - agusia2721 w dniu 2024-11-26 16:04:21

Zmieniony przez - agusia2721 w dniu 2024-11-26 16:05:02

Wydaje mi się, że cel który sobie określiłaś może być ciężki w realizacji. Za bardzo nastawiasz się na uzyskanie efektu tu i teraz, a w ten sposób niestety nie jest to możliwe. Jeżeli chcesz poprawić swoją sylwetkę, to trzeba przejść przez etap budowy masy mięśniowej, a następnie redukcji tkanki tłuszczowej. W tym pierwszym, nie da się budować mięśni miejscowo, bez nóg. Jeżeli bilans kaloryczny będzie dodatnim, to nogi urosną, nawet bez ich angażowania. Oczywiście jakość tych mięśni nie będzie najlepsza.