Trening Push Pull Legs - ocena

Witam, Chciałbym, żeby ktoś ocenił mój plan push,pull, legs. Czy warto coś w nim zmienić, może coś dodać, a może coś usunąć. Dodam że ćwiczyłem na nim przez ostatnie dwa tygodnie i moim zdaniem śmiga, ale chciałbym uzyskać opinie osób bardziej doświadczonych lub z większą wiedzą w temacie układania planów treningowych. Również z góry przepraszam za angielskie nazwy gdyż tylko nimi operowałem i nie za bardzo wiem jak zamienic je na polskie odpowiedniki.

Staż: Średnio-zawansowany, Zawansowany
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 71
Wzrost: 175
Cel treningowy: rozbudowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: około 3 lata
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (sztanga/sztangielki/ławeczka/stojaki, podstawowy sprzęt)
Dieta :Zbilansowana, bogata w warzywa, owoce,białko,tłuszcze oraz węgle
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :kreatyna
Ostatnio przerabiany plan:FBW


Push day (poniedziałek):
(priorytet to klatka piersiowa)

3x Flat Dumbbell Press
3x 30-degree Incline Dumbbell Press
3x Decline Dumbbell Press

3x Seated Dumbbell Shoulder Press
3x Lateral Raise

3x Skull Crusher
3x 45-degree Incline Bench Triceps Kickbacks Dumbbell

Push day (czwartek):
(priorytet to barki)

3x Seated Dumbbell Shoulder Press
3x Lateral Raise

3x Barbell Bench Press
3x 30-degree Incline Barbell Press
3x Decline Barbell Press

3x Bench Press Close Grip Barbell
3x 45-degree Incline Bench Overhead Triceps Extension Dumbbell

Pull day (wtorek)

3x Pendlay Row
3x 30-degree Chest Supported Row
2x Meadows Row
3x Shrugs

3x Bicep Curl Dumbbell
3x Hammer Curl Dumbbell
3x 45-degree Spider Curl Dumbbell

3x 30-degree Incline Dumbbell Lateral Raise

Pull day (piątek)

3x Barbell Row
3x Pullover
4x Single Arm Bent-Over Row
3x Shrugs Behind The Back

3x Bicep Curl Barbell
3x Reverse Curl Barbell
3x 45-degree Incline Bicep Dumbbell Curl

3x 30-degree Bench Rear Delt Fly

Legs and Calves (Środa)
3x Barbell Squat
3x Lunges
4x Dumbbell Step-Ups
3x Romanian Deadlift

3x Calf Raise

Legs and Calves (Sobota)
3x Deadlift
2x Dumbbell Step-Ups
3x Good Mornings
3x Kettlebell Swing
3x Goblet Squat

3x Calf Raise

Z góry dziękuję za pomoc

Zastanawiam się czy jest Ci potrzebne na Twoim etapie zaawansowania aż 6 dni treningowych, ale jeśli Tobie pasuje taka ilość to zostaw, ale czy dasz radę utrzymać tyle treningów w tygodniu jak zaczną ciężary wzrastać.

Poniedziałkowy trening jest całkiem spoko i nie ma potrzeby tutaj mieszać.

Natomiast w czwartkowym push nie za bardzo rozumiem co tworzy ten plan priorytetem na barki? Bo są na pierwszym miejscu? Można by tutaj dać wyciskanie nad głowę ze sztangą czy inną wersję unoszenia bokiem żeby nieco plan dla barków urozmaicić.

Plany pull średnio mi się podobają praktycznie same wersje wiosłowania, a gdzie różne wersje podciągania na drążku? Drążek to podstawa w treningu grzbietu, a ograniczyłbym też ilość ćwiczeń na biceps do dwóch. W dniach pull biceps jest mocno eksploatowany.

W dniach nóg brakuje mi ćwiczenia w formie uginania nóg czy to na maszynie czy jakiegoś żurawia.

Jak wystarczą Ci ćwiczenia złożone aby wzmocnić brzuch to tak zostaw, ale jeśli nie to możesz coś dołożyć żeby wzmocnić brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-09 14:57:47

Jak najbardziej należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Myślę, że trening siłowy sześć razy w tygodniu niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem w Twoim przypadku. Szczególnie w sytuacji, gdy prawdopodobnie zaniedbujesz w ten sposób istotny element utrzymania zdrowia i unikania urazów, jakim jest regularne rolowanie i rozciąganie mięśni. Polecam rozłożyć trening na 5 dni, a jeden dzień przeznaczyć na prehabilitację.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html