Trening FBW - ocena

Witam

Wiek:35 lat
Wzrost:178 cm
Waga: Aktualnie 83kg ,
Cel: czysta masa
Staż z przerwami ponad 10lat
Dieta, staram sie

Od dłuższego czasu ćwiczę intuicyjnie bazując na podstawowych ćwiczeniach, ale coś stanęło/zwolniło w postępach.
Zrobiłem sobie plan i chce go przestrzegać od deski do deski, a zarazem zasięgnąć obiektywnej opinie, liczę na konstruktywne uwagi.
Trening mam możliwość robienia co 3 dni (2 dni przerwy między treningami), także ćwiczę fbw. Zakres powtórzeń 6-12. Przy wielostawowych ćwiczeniach zwiększam ciężar co serie. Przerwy robię 2,| 2 i pół minuty.

1.
Nogi: przysiad 6x
Plecy: podciąganie 5x
Klata: wyc. Sztangi płasko 6x
Braki: wyc. hantli siedząc 4 i wzniosy bokiem 4x
Biceps: uginanie sztangą 4x
Triceps: wyc. francuskie leżąc 4x
Brzuch: zjazdy z kółkiem 4s
2.
Wyroki 5x
Mc 5x
Wyc. Hantlami mały skos+ 6x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x wzniosy w pochyłe na tylni akron 4x
Biceps: podciąganie wąsko podchwytem 4x
Dipy 4
Brzuch: wzniosy nóg w zwisie 4x

W skali miesiąca troszkę serii wychodzi, ale na treningu czyje się , że spokojnie dałbym radę więcej.
Jakieś sugestie??




Zmieniony przez - Kiriosik w dniu 2024-08-30 10:41:17

Zmieniony przez - Kiriosik w dniu 2024-08-30 12:29:08

Staż masz dość spory, a plan bym rzekł dość podstawowy ale jeśli taka forma planu treningowego Ci odpowiada to jak najbardziej możesz tak trenować. Bo wiadomo, że nie zawsze mamy czas i możliwości żeby trenować jakimiś rozbudowanymi planami treningowymi.

Plan ogólnie masz dobry jeśli chodzi o rozkład ćwiczeń. Choć ja bym był ostrożny z ćwiczeniami typu podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bo nie każdemu dobrze służą. Lepszą i bezpieczniejszą wersją tego ćwiczenia jest podciąganie hantli wzdłuż tułowia więc możesz to przemyśleć.

Ja bym jeszcze zmienił ćwiczenie na brzuch jeśli w pierwszym dniu masz kółko, które fajnie Ci zaatakuje proste brzucha to już w w drugim dniu dałbym coś innego na przykład spacer farmera jednorącz, russian twist czy paloff press.
Trzymałbym się stałego zakresu powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach żeby mieć możliwość manewrowania nimi w późniejszym czasie.

Masz dwa dni przerwy między dniami treningowymi więc na początku mikrocyklu możesz czuć pewien niedosyt treningowy, ale za jakiś czas wzrosną Ci obciążenia treningowe więc treningi powinny być bardziej wymagające.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-09 10:12:54

Myślę, że przede wszystkim warto jest zastanowić się nad efektami w ostatnim okresie. Napisałeś, że coś zatrzymało się. Niestety, ale niewiele to nam mówi. Fajnie jakbyś napisał jak zmieniały się obwody ciała w perspektywie ostatnich dwóch miesięcy, mierzone rano na czczo co 2 tygodnie. Poza tym również zapiski z progresu siłowego w najważniejszych ćwiczeniach. Być może ten brak efektów wynika z tego, że źle je mierzysz, masz zbyt duże oczekiwania, lub też w ogóle podchodziłeś do tego intuicyjnie.