Objętość treningu - porady

Cześć,

Już od dłuższego czasu czytam o różnych rodzajach periodyzacji i nie wiem czy coś mi wciąż umyka, czy może czegoś nie rozumiem

Załóżmy że robię periodyzację liniową, wyciskanie sztangi

Jakaś tam przykładowa liczba 3 serie po 8 powtórzeń

I jak to periodyzacja liniowa, to przez cały mezocykl zwiększamy intensywność, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń..
Na koniec robimy jakiś deload i zaczynamy od nowa mezocykl z większym ciężarem..

Ale w którym miejscu powinno się dołożyć np. 4 serie?

Właściwie to nie dotyczy to tylko periodyzacji, ale nawet w kontekście zwykłej progresji - kiedy powinno się dołożyć dodatkową serię?






Zmieniony przez - thepstr w dniu 2024-09-02 20:13:38

Wiesz co tutaj jest problem bo podjeść do objętości treningowej jest tylu ilu trenerów.

Założenia periodyzacji liniowej są jasne zwiększenie intensywności treningowej (1RM) a z czasem zmniejszenie objętości postrzeganej jako ilość serii i powtórzeń.
Przy czym jest różnica na, którą warto zwrócić uwagę. Zwiększa się intensywność, ale nie zawsze objętość całkowita liczona jaki liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar się zwiększa.

Dla przykładu
3 x 8 x 100kg łączny tonaż przerzucony na treningu to 2400kg
3 x 5 x 140kg łączny tonaż przerzucony na treningu to 2100kg

Intensywność treningu wzrosła ale łączna objętość zmalała. I znam osoby, które uważają, że w takiej sytuacji nastąpił regres. Oczywiście tutaj się pojawiają kolejne elementy jak większa intensywność, a za tym idzie adaptacja układu nerwowego i większa ilość jednostek motorycznych zaangażowana do pracy.

Ja w podstawowej progresji staram się aby ten łączny tonaż rósł. Czyli zachowuje stałą liczbę powtórzeń i progresuje ciężarem, a jak się tutaj skończy możliwość wówczas obniżam zakres powtórzeń.

Kiedy dokładać serię to jak zawsze zależy. Ja staram się robić tak aby ta podstawowa objętość mniej więcej byłą utrzymana. Czyli jak planuję komuś trening to początkowo daję. 3x10 później 3 x 8, a kolejne 4 x 6, później mogę dać 5x5, a później 6 x 3. Mam wówczas dość duże pole manewru ale jednocześnie staram się pilnować aby ta ilość efektywnej pracy była odpowiednia.

Temat bardzo szeroki.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-10 12:40:25