split do oceny do Krzycha Pumy Apokalipsy

jak długo nioe trenowałeś?
jak z odzywianiem?
i jakie spadki w tym okresie?

hiimen

albo piszesz ze swojego konta, albo informuj o zmianie... albo to nie Ty...

nie nie to znajomego konto zalogował się u mnie żeby temat założyć w fitnessie bo mu na studia jakies przygotowanie do w-fu potrzebne,i po prostu zapomniałem się przelogować na to, jeżeli jest możliwość to co skasowałeś do odczytania to tak ma być jak tam napisałem.

taka przerwa to żadna przerwa, nawet wskazana -napotrzeby regeneracji.

czemu chcesz robic ogólnotrozwojówkę?

lepiej juz chyba zintensyfikowac trening przez superserie

podział natomiast byłby dobry ale dół pleców może byc jeszcze "zmeczony" po przysiadach więc można ew. zamienić kolejnością pon. z wtorkiem albo czw. z piątkiem.

pon:Klata+biceps+przedramie

Klata:

Wyciskanie sztangielek skos 4s 15-10
Wyciskanie sztangi poziom 4s 12-6
Rozpiętki 3s 10
Pompki na poręczach 2s 10

Biceps:

Uginanie ramion sztangą 3s 8
Uginanie ramion hantlami z supinacją 3s 10
Uginanie ramion szangą na modlitewniku 3s 12

Przedramie:
Uginanie podchwytem sztangą 4s 20
Młotki Thora przednie 4s 15

wto:Nogi+brzuch

Nogi:

Przysiady ze sztangą z tyłu 4s 12-8
Wykroki sztangielkami lub sztangą 4 8
Hack przysiady 4s 8-6
Syzyfki 3s 10

Żuraw 3s 10
Martwy ciąg na prostych 4s 10-8

Wspięcia stojąc 4s 20
Wspięcia siedząc 4s 20

Brzuch:

Podciąganie kolan na drążku 4s 12
Unoszenie nóg w leżeniu 4s 20
Spinanie gł. w dól z obciążeniem 3 10-15

czw:Barki+triceps+przedramie

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12
Unoszenie sztangielek w górę 3s 12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10

szrugsy hantlami 3s 10
szrugsy siedząc sztangą 3s 12

Triceps:

Francuz sztangielką 3s 12
Pompki tyłem 3s 12
Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3s 10

Przedramie:

Uginanie sztangą nachwytem 4s 20
Młotki Thora tylnie 4s 15
Zwijanie kijka na koniec

pią:Plecy+łydki

Plecy:

Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 10-8
Martwy ciąg 4s 10-6
Podciąganie na drążku 4s 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12

Łydki:

Wspięcia odwrotnie 4s 20

jak połączyć to w super serie jakoś mnie nakieruj, i czy jest jakieś jeszcze ćwiczenie ma mięśnie piszczelowe?

aby połaczyć w ss trzeba ustawic plan na zasadzie grup antagonistyznych

atomiast ćw. na piszczelowe to wlasnie wspięcia odwrotne.

czyli tak np.

klata+plecy
biceps+triceps
nogi+barki?

chodziło mi czy jest jeszcze jakies inne ćwiczenie oprócz wspięć odwrotnie.

nie do końca- wszak widzę, ze możesz poświęcić 4 dni w tyg. na treningi; więc tak

nogi[dwuglowe i czworogłowe] i łydki

klatka/najszerszy i przedramie

barki[trzy aktony- tutaj świetnie ćwiczy sie polaczone w triset], dół pleców i czworoboczny[te juz osobno lub razem w ćwiczeniu zwanym martwy ciąg ze szrugsem]

ręce[biceps i triceps] i brzuch- tez warto połaczyć 3-4 ćwiczenia w jednen ciąg , analogicznie jak przy barkach.

teraz tylko dobór właściwych ćwiczeń i myslę, ze bedzie b. dobry z tego trening

nogi[dwuglowe i czworogłowe] i łydki

Przysiady ze sztangą z tyłu 4s 12-8
Wykroki sztangielkami lub sztangą 4 8
Hack przysiady 4s 8-6
Syzyfki 3s 10

Żuraw 3s 10
Martwy ciąg na prostych 4s 10-8

Wspięcia stojąc 4s 20
Wspięcia siedząc 4s 20
Wspięcia odwrotnie 4s 25

klatka/najszerszy i przedramie

klatka:

Wyciskanie sztangielek skos 4s 15-10
Wyciskanie sztangi poziom 4s 12-6
Rozpiętki 3s 10
Pompki na poręczach 2s 10

najszerszy:

Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 10-8
Podciąganie na drążku 4s 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 12
Prostowanie na wyciągu 3s 20

przedramie:

Przedramie:
Uginanie podchwytem sztangą 4s 20
Młotki Thora przednie/tylnie 4s 15
zwijanie kijka na koniec

barki+ dół pleców i czworoboczny

barki:

wyciskanie sztangi przód 4s 15-8
unoszenie sztangielkek bokiem 4s 15-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 15-8

dół pleców

Mc 5s 10-5

czworoboczny
power srugs 3s 8 ? własnie niewiem czy szrugs odrazu z mc nie robić ?

biceps i triceps

triceps:
francuz leżąc 3s 10
prostowanie ramion na wyciągu 3s 12
pompki tyłem 3s 12

biceps:
uginanie ramion hantlami skos ławka 3s 10
uginanie młotkowo 3s 12
uginanie sztangą 3s 12

Brzuch:

Podciąganie kolan na drążku 4s 12
Unoszenie nóg w leżeniu 4s 20
Spinanie gł. w dól z obciążeniem 3 10-15

sądzę, że troche coś nie tak zrobiem z planem takie mam przeczucie dlatego proszę cię o poprawe.

i jak to ma działać:
np. klata i najszerszy: wykonuje jedno ćwiczenie na klate i zaraz na plecy?

z barkami to robie wszystko po kolei najpierw wycisk zaraz unoszenie i zaraz kolejne unoszenie?

i biceps triceps to samo: raz biceps i zaraz triceps ?