split do oceny do Krzycha Pumy Apokalipsy

juz zrobilem swoj temat :P

hiimen

ale dalem Ci wzór; ułozyc wedle tego schematu dla wszytkich grup ktore sie do tego nadają chyba potrafisz

wtedy spojrze- inaczej całe dnie i noce musialbym wytpisywać plany...

a1) klatka, barki, tricepsy

klatka:
półtoraki 4x10 powt
wyciskanie sztangielek skos 3x 12 10 8 progresja
rozpiętki 3x10 12 14 regresja

barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x 15 12 10
unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x 12 10 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10

triceps:
serie łączone:
wyciskanie sztangi leżąc 3x10 (z tym własnie ćwiczeniiem nie wiem bo miałem go w każdym treningu co ćwiczyłem chyba tak juz go z pół roku mam w swoich treningach)
pompki podporze tyłem 3x15

b1) nogi, plecy, bicepsy

nogi:
przysiady 4x 14 12 10 8
żuraw 3x 10
hack przysiady 2x 10
wspięcia na palce z hantlem w dłoni 4x max

plecy:
podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x max
wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12 10 10
szrugsy sztangą 2x max

bicepsy:
uginanie sztangą 3x10
uginanie sztangielką na modlitewniku 2x12

a2) klatka, barki, tricepsy

klatka:
wyciskanie sztangielek skos w góre 3x 10 12 14
sierie łączone:
wyciskanie sztangi 2x 12 12
rozpiętki sztangielkami 2x 12 12 (skos czy poziomo)?

barki:
serie łączone:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x 12 10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 12 12
prostowanie ramienia ze sztanglieką w opadzie tułowia 2x 10

b2) nogi, plecy, bicepsy
nogi:
serie łączone:
prostowanie nóg w siadzie 4x 15 12 10 10
wykroki sztangą 3x10
uginanie nóg 4x12
wspięcia na palce stojąc 3x max

plecy:
Martwy ciąg 4x
wiosło hantlem 3x 12 10 8
unoszenie tułowia z opadu 2x10

bicepsy:
serie łączone:
uginanie ramion młotkowo 3x10
uginanie sztangi na modlitewniku 2x10


niewiem co dobrać na brzuch i kiedy, myślałem w a1 i b1

zawsze robiłem na brzuch wspięcia.

może i Ty sprobujesz tego; https://www.sfd.pl/trening_podwojnie_dzielony_4x_tydzien_;_-t502318-s6699.html

ew. jakbys miąl pewnośc do jakiegoś ćw., że nie zadiała wlaściwie u Ciebie to wymien

widze ze mój plan sie nie spodobał

bo pewnie przeładowany jest to mogłes wyrzucić co trzeba no ale ok.

ten link co mi podałes trening ok tylko tak co zamienic za sciąganie linki wąsko i za wypychanie nóg na suwnicy i prostowanie ramoion na wyciągu (triceps)

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2009-06-04 12:45:42

na triceps daj tak;

ciężki;
-wyciskanie wąsko glową w dól[oczywiście w wersji tricepsowej]
-francuskie od czoła

lekki
- pompki na poreczach
- hantelka za glowę[jednorącz]

najszerszy;

cięzki
-podciaganie szerokim chwytem
-wiosłowanie sztangielką jednorącz

lekki
-podciaganie podchwytem[ilośc powt. podobna do dna z szerokim chwytem, więc musi pozostac pewien zapas- proponuję nawet x5powt.- dynamicznie
-wioslowanie sztangą podchwytem

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6
wyciskanie sztangi płasko 3s 6


wyciskanie siedząc 4s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8

pompki na poręczach 3s 8 <--- to za co zamienic ja dałem pompki podporze tyłem
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców[ciężko]

martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8

wykroki 4s 12
prostowanie nóg siedząc 3s 12
uginanie nóg leząc 3s 12
wspięcia na palce 3s 20

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s 12
sciaganie liny wąsko 3s 12 <--- tu niewiem dałem podciąganie wąsko na drązu
kaptury 3s 12

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos góra hantle 3s 12
rozpiętki 3s 12

wyciskanie hantli - 3s 15
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15

prostowanie ramion na wyciągu 3s15 <-- tu niewiem
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć- za glową 2s 15

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 6
wyciskanie na suwnicy 3s 8 i to co zastąpić
martwy ciąg na prostych 4s 8
wspięcia na palce 4s 10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 4s 6

szrugsy 4s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


pisałem że mam podstawy

no, ale po co wklejasz znowu cały plan; korekty masz powyżej.

pominalem nogi; jesli nie masz suwnicy do wrzuć hackprzysiady[sztanga z tyłu, poniżej posladkow- ale to musisz -i zapene- wiedzeć

wyciskanie wąsko glową w dól

nie mam regulacji ławki do dołu

to ja unies z jednego końca- opierając o cos stabilnego