split do oceny do Krzycha Pumy Apokalipsy

pewnie należałoby sie cofnąc i odgrzebac ktoryś z treningów push-pull na 4 dni w tygodniu; zdaje się, ze przechodziliśmy kiedys ten etap...

push pulla nie przerabiałem konsultując się z Tobą przez ten okres.

Przejdzie czy coś do poprawy?

A1:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s 12-6
2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej dolny skos sztanga 4s 10-6
3. Military Press 4s 10
4. Prostowanie nóg siedząc 3s 15-10
5. Przenoszenie hantli 3s 12
6. Pompki na poręczach 4s 10
7. Wspięcia na palce ze sztangą 4s 20

A2: Push

1. Przysiady ze sztangą z przodu 4s 10-8
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim hantle 4s 12-10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15-8
4. Wykroki sztangą 3s 10
5. Wycisk ściskający 3s 10
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s 10-8
7. Wspięcia odwrotnie 4s 20

B1:PULL

1. Podciąganie na drążku 4s 10
2. Martwy ciąg 4s 10-6
3. Uginanie nóg leżać 3s 12-10
4. Podciąganie końca sztangi 3s 12-8
5. Unoszenie bokiem 3s 12
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s 10-8
7. Allahy 3s 15-10

B2:PULL

1. Podciąganie na drążku 4s 8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 12-6
3. Zuraw 3s 10
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 15
5. Uginanie młotkowe 4s 12-10
6. Unoszenie nóg w podporze 3s 10

myslę, ze może być- tylko poukładaj to rownomiernie, tak aby nie byl to trening tak porozrzucany[po kolei każda z grup]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-03-19 19:52:36

A1: PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s 12-6
2. Prostowanie nóg siedząc 3s 15-10
3. Wspięcia na palce ze sztangą 4s 20
4. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej dolny skos sztanga 4s 10-6
5. Przenoszenie hantli 3s 12
6. Military Press 4s 10
7. Pompki na poręczach 4s 10

A2: PUSH

1. Przysiady ze sztangą z przodu 4s 10-8
2. Wykroki sztangą 3s 10
3. Wspięcia odwrotnie 4s 20
4. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim hantle 4s 12-10
5. Wycisk ściskający 3s 10
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15-8
7. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s 10-8

B1: PULL

1. Podciąganie na drążku 4s 10
2. Martwy ciąg 4s 10-6
3. Podciąganie końca sztangi 3s 12-8
4. Uginanie nóg leżać 3s 12-10
5. Unoszenie bokiem 3s 12
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s 10-8
7. Allahy 3s 15-10

B2: PULL

1. Podciąganie na drążku 4s 8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 12-6
3. Zuraw 3s 10
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 15
5. Uginanie młotkowe 4s 12-10
6. Unoszenie nóg w podporze 3s 10

ew. dam wspięcia na koniec

ok. juz może być

nie wiem tylko czy nie lepiej byłoby mc wykonac jako pierwszy, tak aby zaraz po nim nie wykonywac wiosłowania bo przy zmęczonych prostownikach łatwij o kontuzje

zakończyłem tydzien temu cykl, poprawa w sylwetce widoczna napewno, ale to jeszcze nie to co było kiedyś , aktualnie mam odpoczynek a od poniedziałku zacząłbym nowy cykl treningowy z takim o to podziałem podobny kiedyś miałem:

pon: nogi+brzuch
wto: klatka+barki przód+środek
czw: plecy+ tył barków
pią: biceps+triceps+przedramie

może być.

wlaściwie to co byłokiedyś powinienes szybko osiągnąć- czyżby znowu problemy z przestrzeganiem dobrej diety?

właściwie to miałem ponad 6 miesięcy przerwy a przez co to niechce tutaj pisać

zważając na to, że mój organizm jeszcze nie jest tak przyzwyczajony do wysiłku takiego jak kiedyś więc ułożyłem coś takiego.

Nogi+brzuch

Nogi:
Przysiady na barkach 4s 10-6
Wykroki sztangą 4s 8
Prostowanie nóg 4s 15-10

Uginanie nóg leżąc 4s 12

Wspięcia ze sztangą 4s 25-20
Wspięcia odwrotnie 4s 25-20

Brzuch:
Podciąganie kolan w podporze 4s 12
Skłony w leżeniu skos dolny 4s 15-10 z czasem cięzarem

Klatka+barki przód i środek

Klatka:
Wyciskanie hantli skos 4s 12-8
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-6
Rozpiętki 4s 10

barki przód:
wyciskanie sztangi z tyłu 4s 12-10

barki środek:
unoszenie sztangielek bokiem 4s 10

czw:Plecy+tył barków
Podciąganie na drążku 4s 10
Wiosło sztangą nachwytem 4s 10-8
Mc 4s 8-6

szrugsy hantlami 4s 15

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 12

Triceps+biceps+przedramie

Triceps:
Francuz leżać 4s 10
Prostowanie na wyciągu jedną ręką 4s 12

Biceps:
Uginanie o kolano 4s 10
Uginanie sztangą na modlitewniku 4s 10-8

Przedramie:
Uginanie sztangą nachwytem 4s 20
Zwijanie kijka z cięzarkiem 3s max



Zmieniony przez - hiimen w dniu 2011-05-22 16:52:28

może na początek zacznij na FBW

zaniżając nieco ciężary i wspinając sie powoli w górę- aby odrobić straty- siłowo jak i masowo- nie trzeba sie nawet bardzo wysilać, wazne aby trening był rozsadnie dozowany i z dobrym odzywianiem

jest sens zacząc fbw skoro już przerobiłem push pulla który miał 4 dni, a poza tym moja siła nie spadła aż tak znacząco, bardziej spadła masa ciała , odżywianie już jest z głową dopracowane.