wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki

I dzien klatka tric -pozioma wycisk 12/10/8/8 -skos 10/8/6 -rozpietki 3x 10 -wyciag prostowanie ramion 3x 12 -pompki w podparciu tylem 3x max ok II dzien plecy bic -wyciag siedzac 3x10 do klatki/karku lepsze podciąganie na drążku nachwyt -wioslowanie 3x 10 podchwyt 4 serie -podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 12 -...unoszenie tułowia z opadu 3 [...]

[...] od początku :-) Ćwicze fbw od 3 miesecy z progresja liniową 3x10 na dużę i 2x10 ma małe partie tym planem AB Plan A Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: 3s / wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 30 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 15kg Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]

[...] Grzbiet -podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x max - dodalbym 1 serie, ale nie rob tego cwiczenia na max, skoncz gdy zosatnie ci sila na 1-2 powt, ktorych nie wykonasz -wiosłowanie w siadze na wyciągu 12,8,6,6 - zrobilbym wioslowanie stangielka -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 12,8,6,6 - wywalibym, 9 [...]

ok wiec zrobie tak : - przysiad z sztanga -wspiecia palcy ( lydki) - podciaganie na drazku - uginaniana lawce ( na prostowniki) - wioslowanie sztanga podchwytem - szruksy - wyciskanie na lawce poziomej szeroko -wyciskanie na skosnej w gore szeroko - wyciskanie z klatki na siedzac0 (barki) - unoszenie hantli bokiem -unoszenie hantli [...]

[...] w siadzie 12<10<8<6 - francuskie wyciskanie hantli stojąc/siedząc 12<10<8<6/4*10-12 - brzuch j.w. PT: plecy + bicepsy - drążek! 4*max szerokim nachwytem - wiosłowanie hantlą/sztangą 12<10<8<6 - martwy ciąg/"dzień dobry" 12<10<8=8 - "szrugsy" 4*20-25 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangą wyciskanie sztangi wąsko Wycisk.waskim chwytem daj jako 1-w progresji.Potem moze byc francuz. Środa plecy + biceps martwy ciąg 8 powt. wiosłowanie 8 powt. cw do brales dobre-ae brak mi podstawy-zlotego cw jakim jest ppodciaganie na drazku. Moze byc drazek wioslo mc LUB mc drazek wioslo Jezeli jestes slaby w [...]

na tyly ? wznosy hantli bokiem W OPADZIE TULOWIA, albo wioslowanie sztangą do klatki z łokciami DALEKO od tulowia <kąt 90 stopni miedzy ramieniem a tulowiem> daj to zamiast jedno z tych na boczne czyli : wznosy bokiem z hantlami/ wznosy bokiem z talerzami(100% dubel poprzedniego)/wznosy sztangi do brody

Teraz wygląda to tak : Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4-8x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-10x 3. Rozpiętki w poziomie 3-10x 4. Popmki na poręczach 4-8x 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Prostowanie uchwytu na wyciągu 3-12x 7. Brzuch Środa: Plecy + Biceps 1. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na [...]

Zmieniłem go trochę, poprawcie jeśli coś jest jeszcze źle proźba. Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4-8x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-10x 3. Przenosy talerza 3-10x 4. Popmki na poręczach 4-8x 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Prostowanie uchwytu na wyciągu 3-12x 7. Brzuch Środa: Plecy + Biceps 1. [...]

To plan, którym ćwiczyłem: Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) martwy ciąg 12/10/8/6 2) podciąganie ncwytem 4x max 3) wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 12/10/8/6 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie o kolano 3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Środa Klatka + triceps KLATKA [...]

"Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 1 seria" --dodałbym jeszcze jedna serie jak mówilismy "Uginania nóg w leżeniu 2 serie Wspięcia na palce w staniu 1 seria" --ok "Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 seria Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria Sciaganie drazka do [...]

Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie mc przed wioslem, jako 4 cable row 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 [...]

1.niedziela-grzbiet,tyl barkow -podciaganie szeroko 3x max tj miedzy 12-8 -mc 3 x 8-6 superseria -wioslowanie 10-10-10 -sciaganie draza do klatki wodchyleniu ok 45stopni 12-12-12 -wznosy bokiem w opadzie 4x12 2poniedzialek klatka -pompki na poreczach 4x 10-8 superseria -wyciskanie sztangielek w skosie 4x12-10 -rozpietki na plasko 4x12 brzuch 3 [...]

polecam trening ACT - 2 tyg przykaldowy : polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po [...]

Ok sorry micek nie zauważyłem że w temacie napisałeś "plan na siłe" sory. Dobra więc tak jeśli ma to być trening na siłe to moim zdaniem zakładasz zlą ilosc powtórzeń,tzn podczas treningu na siłe powinienes stosować piramide czyli zmniejszać liczbe powtórzeń w każdej następnej serii i zwiększać obciążenie aż do 95%-100% CM. teraz plan: 1 [...]

[...] Wtorek: Plecy: -Podciąganie na drążku uchwytem szerokim (nachwyt) 3x 12,10,10 + obciążenie -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12,10,10 -Ściąganie drążka wyciągu siedząc za plecy nachwytem 3x 12,12,10 -Ściąganie rączki wyciągu górnego leżąc do klatki 3x 12,10,8 -(ew. Martwy ciąg 4x [...]

podciaganie na drazku do brodu szerokim uchwytem(nachwyt)2serie rozgrzewki po6-7razy i 3serie na maxa - Tu jest OK -podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)2serie rozgrzewk6-7powt.i3-8,10,12powt. lepsze będzie podciąganie sztangi szerokim nadchwytem do klatki -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE-PODCHWYTEM-Serie takj jak wyzej [...]

ja też tak sądze, ze nie jest źle ps. myślę,z e jednak troszeczkę napiąleś najszersze- choćby nieświadomie- bo gdyby były calkiem lużno to triceps wypychałby je a tu one wypychaja tricepsy tył barków i środkowe czworoboczne próbuj dośc intensywnie trenować -zarzuty -ściaganie wyc. dolnego siedząc do klatki -wioslowanie sztangą do klatki [...]

Znalazłem taki plan by rion10 wiec wydaje mi się że będzie dobry xD Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na [...]

[...] w oparciu (pajacyki) 4x12 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12 - jw. tylko w opadzie- superseria z poprzednim 3x12 Szrugsy hantlami 4x12 Piątek Plecy -podciaganie na drążku 3x12 -sciaganie do klatki 2x12 -wiosłowanie 4x12 -martwy ciąg 4 x 15-10 Triceps -wyciskanie wasko sztangi 4x12 -prostowanie ramion na wyciagu pionowym 4x15