Plan na siłe. Do sprawdzenia.

Witam. Postanowiłem z planu masowego przerzucić się na tymczasowy. Wstępnie ułożyłem plan. Co zmienić, dodać co jest ok, czy mozę tak być?

1 dzień [pon]

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 [Serii[ x 5 [powtórzeń]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [w górę] 5 x 5

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. Prostowanie nóg w siadzie 5x5
Łydki
1. Wspięcia na palce w siadzie 5 x 10-15

2 Dzień [śr]


BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 5
2. Uginanie ramienia stojąc [młotkowy]: 5 x 5

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5
2. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 5x5

PRZEDRAMIE.
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 5x10-15p

3 Dzień [pt]

GRZBIET:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 x 5
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 5 x 5
3. Martwy ciąg 5x5 [?]

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5
2. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 5 x 5
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12

Przed każdym ćwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa mniejszym ciężarem, nie uwzglądniałem treningu na brzuch.

http://sdw.pl/art,roczny_plan_treningowy_rpt_cz_8,52.html
nie znam sie zbytnio na układaniu planów ale mam nadzieje że to pomoże ci w ewentualnych poprawkach

może ktoś jeszcze się wypowie?

micek ale ten plan tymczasowy to jakie ma spełniac zadanie, jakieś roztrenowanie czy siła czy co?

Duże partie jak Nogi, Klatka , Plecy tyle samo ćwiczeń co małe grupy jak Tric i Bic? napisz cos o tym treningu co chcesz osiągnąć czemu dałes tak a nie inaczej itd

Kostek 2 lata robiłem masę, teraz zamierzam trenować typowo na siłę [mniej powtórzeń większy ciężar].
Partie są ułożone tak bo tak akurat robiłem masówke i dlatego cześć można zmienić jeśli jest coś nie tak.

Ok sorry micek nie zauważyłem że w temacie napisałeś "plan na siłe" sory.

Dobra więc tak jeśli ma to być trening na siłe to moim zdaniem zakładasz zlą ilosc powtórzeń,tzn podczas treningu na siłe powinienes stosować piramide czyli zmniejszać liczbe powtórzeń w każdej następnej serii i zwiększać obciążenie aż do 95%-100% CM.

teraz plan:

1 dzień [pon]

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi
2. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc

2 Dzień [śr]

GRZBIET:

1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie
3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramienia stojąc [młotkowy]

3 Dzień [pt]

NOGI:

1. Przysiad ze sztangą
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w tył
4. Wspięcia na palce w siadzie

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
2. Unoszenie sztangielek w bok
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


Te barki z nogami to może nie jest najlepsze wyjście, najlepiej byłoby je robić na dwóch osobnych sesjach bo wychodzi z tego dość ciężki trening

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2008-06-02 21:01:36

Dzieki. Miałem już podobne ułożenie, tylko ze np tric już nie pójdzie tak dobrze bo po klacie, ale jakiś czas tak pojade.

To jak proponujesz z tymi powtórzeniami?

W tych podstawowych ćwiczeniach jak wyciskania, przysiad, martwy zrobiłbym mniej więcej coś takiego:
8x(50%CM) 6x(60%CM) 3x(70%CM) 3x(80%CM) 1(90%CM) 1x(100%CM) 1x(100%CM)
Przy czym intensywność(czas odpoczynku między seriami) powinna maleć z każdą serią, czyli po pierwszej serii masz koło 1min a między ostatnimi do 5min.
W pozostałych ćwiczeniach może być po te 5powtórzeń ale też zwiększaj ciężar

Ok dzięki.