Plan na sile - do oceny

staz: 13 miesiecy
plan rozpisany na 6-7 tyg.+ kreatyna


PON
klata

wyciskanie na plaskiej 8-6-4-4
wyciskanie sztangi (skos) 8-6-4-4

tric
prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 8-6-4-4

wycisk. francuskie 8-6-6 (tutaj nie chce zjezdzac ponizej 6 powtorzen z uwagi na kontuzjogennosc

)


SR

BARKI

wyciskanie sztangi zza glowy 8-6-4-4

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-4

podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-6-4

NOGI

(tutaj specjalnie nie stosuje treningu silowego)

przysiady na suwnicy skosnej 10-10-8-6

prostowanie nog na maszynie w siadzie- 10-10-8-6

wypychanie ciezaru na suwnicy 10-8-6

wspiecia stojac (łydki)- 15-12-10-8


PT


PLECY

Sciaganie drazka gornego wyciagu w siadzie do karku-8-6-6-4

Przyciagania linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 8-6-6

Podciaganie konca sztangi w opadzie 8-6-6

BIC

Uginanie ramion stojac 8-6-4

uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 8-6-4

uginanie ramion podchwytem stojac (na wyciagu) 8-6-4

Zmieniony przez - kuba1989 w dniu 2006-01-07 14:10:21

nie za malo cwiczen ??

niby przy silowym na duze grupy 10-8 serii, na male 8-6?

.

rozumiem ze moze byc ?

Malo masz juz ponad roczny staz do tego bedziesz na krecie. Zrob tak zeby na duze bylo ok 12 seri a na male 7-9 i oddaj do oceny.Pozdro

PON
klata

wyciskanie na plaskiej 8-6-4-4

wyciskanie sztangi (skos) 8-6-4-4

rozpietki w siadzie na maszynie 8-6-4

tric

prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 8-6-4

wycisk. francuskie 8-6-6 (tutaj nie chce zjezdzac ponizej 6 powtorzen z uwagi na kontuzjogennosc



prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 8-6-4


SR

BARKI

wyciskanie sztangi zza glowy 8-6-4-4

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-4-4

podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-6-4-4

NOGI

(tutaj specjalnie nie stosuje treningu silowego)

przysiady na suwnicy skosnej 10-10-8-6

prostowanie nog na maszynie w siadzie- 10-10-8-6

wypychanie ciezaru na suwnicy 10-8-6

wspiecia stojac (łydki)- 15-12-10-8


PT


PLECY

Sciaganie drazka gornego wyciagu w siadzie do karku-8-6-6-4

Podciaganie konca sztangi w opadzie 8-6-6-4

Przyciagania linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 8-6-6



BIC

Uginanie ramion stojac 8-6-4

uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 8-6-4

uginanie ramion podchwytem stojac (na wyciagu) 8-6-4



Zmieniony przez - kuba1989 w dniu 2006-01-07 20:58:16

Troche to zmienie na bardziej silowy

PON
klata

wyciskanie na plaskiej 8-6-4-2

wyciskanie sztangi (skos) 8-6-4-2

rozpietki w siadzie na maszynie 4x 12-10p / dlaczego nie wolne?

tric

prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 8-6-4-4

wycisk. francuskie 8-6-6 (tutaj nie chce zjezdzac ponizej 6 powtorzen z uwagi na kontuzjogennosc


powinno wystarczyc po takim treningu klatki



SR

BARKI
-unoszenie hantli bokiem 3x 12p / doskonala rozgrzewka przez wyciskaniem

wyciskanie sztangi zza glowy 8-6-4-4 / niee wyciskanie z klatki mniej kontuzjogenne

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-4-4 / wywal wystarczy 1 na przednie

podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-6-4-4 / uwazaj na to..


NOGI

(tutaj specjalnie nie stosuje treningu silowego)

przysiady na suwnicy skosnej 10-10-8-6

prostowanie nog na maszynie w siadzie- 10-10-8-8 / jako pierwsze

wypychanie ciezaru na suwnicy 10-8-6 / wywal

wspiecia stojac (łydki)- 20-15p


PT


PLECY

Sciaganie drazka gornego wyciagu w siadzie do karku-8-6-6-4 / lub podciaganie nachwytem szeroko do klatki

Podciaganie konca sztangi w opadzie 8-6-6-4

Przyciagania linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 8-6-6 / wywal
opady 4x 12p


BIC

Uginanie ramion stojac 8-6-4-4

uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 8-6-4

uginanie ramion podchwytem stojac (na wyciagu) 8-6-4 wywal

gdzie brzuch i przedramiona i kaptury?

brzuch bede cwiczyl 'normalnie' w kazdym treningowym dniu.


co do kapturow to zapomnialem dopisac- szrugsy (8-6-4)?? na koncu treningu plecow.

na przedramie (teraz nie wiem na ktorym treningu je dodac )

uginanie nadgarstków podchwytem jednoracz 12-10-8

uginanie nadgarstków nachwytem jednoracz 10-10-8

*sztanga przedramion nie robie- masakrycznie bola mnie nadgarstki

brzuch bede cwiczyl 'normalnie' w kazdym treningowym dniu. / ok


co do kapturow to zapomnialem dopisac- szrugsy (8-6-4)?? na koncu treningu plecow. /lepiej 3x 15

na przedramie (teraz nie wiem na ktorym treningu je dodac )

uginanie nadgarstków podchwytem jednoracz 2x 12

uginanie nadgarstków nachwytem jednoracz 2x 12
do plecow
*sztanga przedramion nie robie- masakrycznie bola mnie nadgarstki

ok, thx

chapaj kilka sogow