Właśnie... Nogi bez maszyn... Czy taki plan będzie dobry: 1)Wykroki 3x12(na jedną nogę) 2)Prostowanie nóg na prasie 3x12-15 3)Przysiady 4x10-12 4)Syzyfki 3x12 ?
a ja ledwo doczołgałem sie do domu po zrobionach nóżkach. Przysiady, superserie( wykroki+syzyfki) , superserie (czworogłowo+dwuglowy na maszynie)+ superseria łydek.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jakie by nie było - daj na dwójki większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń np. 5s x 8p a na czwórki mniejszy ciężar ale większą liczbę powtórzeń rzędu nawet 20-25p w 2-3 seriach ;-) I próbuj te syzyfki robić :-)) Zmieniony przez - maciek-gda w dniu 2013-05-24 15:14:36
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a co ma piernik do wiatraka? dizkei misiek. czyli syzyfki, unoszenie tulowia, skosne brzuszki, podnoszenie nog w lezeniu na plecach spiecia brzucha, itp. pomoga ?
[...] :/ 2. Wyciskanie na suwnicy jednonóź. - 15 x 100 kg - 15 x 120 kg - 12 x 140 kg - 12 x 140 kg Powtórzenia robiłem powoli. 3. SERIA ŁĄCZOA: Prostowanie nóg siedząc + syzyfki - 15 x 4 sztabki + 10 - 12 x 5 sztabek + 10 - 10 x 6 sztabek + 10 - 10 x 6 sztabek + 10 Masakra! Naprawde takiej pompy na koniec nie pamiętam kiedy miałem! Chyba [...]
DZIEŃ 22 Środa - Treningowy Co tu mówić dużo. Diete przestrzegałem i suplementacje, gdyż nie ma innej możliwości wogole tylko zapomnaiłem orzechów... Dzisiaj była zamiana zamiast przedtreningowego: kasza + wołowina + szpinak i brokuły poleciało cycki (pierwszy raz smażone) + kaszka + warzywa różne. Super weszło! Chyba na redukcji będzie stały [...]
[...] 7 dniach przerwy nie mam zbytniej ochoty na wznowienie treningów. Ciekawe jak długo będzie mnie coś boleć! Przerwa regeneracyjna potrwa prawdopodobnie do niedzieli - być może zrobię wcześniej brzuch i nogi (jakieś spięcia tułowia i syzyfki lub przysiady - może na jednej nodze). Liczbę posiłków zmniejszyłem na razie do 5 - jem jednak dalej 20 jaj.
1Wykonywać najpierw UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM czy NACHWYTEM? 2Czy syzyfki bardzo obciązają kręgosłup? 3Syzyfki zastąpią chociaż w jakimś stopniu przysiad?
[...] cwiczenia na tym przyrządzie nie widziałem żadnych efektów i nie wiem czy oplaca się to kontynuowac. Jakie ćwiczenia na siłowni polecasz pod kątem wzmocnienia wyskoku? Ja zawsze robiłem w takiej kolejności: przysiady ze sztanga wypychanie na suwnicy prostowanie na siedzaca (czworoglowy) uginanie na lezaca ( dwuglowy) syzyfki wykroki Pozdrawiam
Poszedłem jednak na ten trening i co ciekawe samopouczcie się poprawiło. Trening + dieta + filmik(niestety tylko z przysiadów, ale za tydzień będzie wszystko) 1. Przysiad: 42,5kg/10 52,5kg/10 62,5kg/10 72,5kg/10 82,5kg/10 2.Wykroki chodzone 12/cc 12/2x5kg 12/2x5kg 12/2x7,5kg 3. Syzyfki 15/5kg 15/5kg 15/5kg 15/5kg 4. Żuraw ----- 5. Uginanie [...]
Dobra ułożyłem, trochę pozgapiałem od MojeImie, ale chyba nie będzie zły %-) Dobra macie oceniajcie, pomóżcie troszkę bo nie wiem co można by na nogi dać.. palec boli przy niektórych ćwiczeniach i jestem "ograniczony". Ogólnie wysłałem też temat do działu trening dla początkujących. Nogi -Przysiad z hantlami 10/10/10 -Przysiad Bułgarski 10/10/10 [...]
Nogi Klatka wolne Grzbiet wolne Barki z ramionami Wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) Wykroki "w miejscu" 4x8 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10 Żuraw 4xMAX Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach) Wspięcia na palce siedząc 3x max (tylko, że ze sztangą na nogach [...]
Jednak od wtorku ruszam z nowym cyklem. Trening Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) Wykroki "w miejscu" 4x8 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (progresja) Uginanie podudzi z hantlą 4x12 Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach) Wspięcia na palce siedząc 3x max [...]
[...] raz w kość daje się grupie mięśniowej a potem tydzień odpoczywa, pierwsze z brzegu: ciężkie przysiady w treningu nóg angażują niemalże całe ciało, wykroki również...ba nawet syzyfki nie angażują tylko czwórek do pracy. Ciężkie wiosłowania również. Wypychanie nogami na suwnicy to praca wszystkich części nogi i brzucha, choć jest niejako izolacją. [...]