syzyfki

[...] Dzisiaj przetrenowałem nóżki OSTRO ! ;-) ____________________ przysiady na suwnicy 8x/7x/20x wyprosty siedząc 8x/8x/8x/7x +5x/5x +7x/30x wyprosty siedząc jednonóż 8x/8x syzyfki 15x/15x uginanie leżac 5x/5x/5x/20x/5x+5x+5x (zwiekszanie cieżaru co 5ruchów) mcnp 15x/12x mc na jednej nodze z hantlą 10x/10x wspięcia jednonóz 10x wspiecia w [...]

[...] Plan będzie się składał z 5 ćwiczeń. Ale o tym potem. Trening wyglądał tak : _______________________ wypychanie ciężaru na suwnicy 5x15, 1x5+2+3 przysiad tylni ATG 2x10 syzyfki 2x15, 1x25, 1x10 wyprosty siedząc 2x10, 1x30 mcnp hantlami 3x10 uginanie nóg leżąc 3x10, 1x5+2+3, 1x25 wspięcia na palce stojąc 3x15, 2x20 + lekko brzuch 3serie spięć [...]

31.1.14 barki/tricepsy wycisk na maszynie 4x15-10 unoszenie na bok hantli 3x42 unoszenie sztangi w przód leżąc na skosie 2x12-10 unoszenie na bok hantli jednorącz 2x10 odwortne rozpiętki siedząc 5x10 francuz leżąc hantlami 3x12-10 dipsy na maszynie 4x17-10 prostowanie na wyciągu 1x21 http://www.youtube.com/watch?v=EoGT3gBxCzc 1.2.14 [...]

[...] robił bardziej specjalistyczne treningi ;-) ale oczywiście jak chcesz to możesz i tamtym jechać, a zastępcze o które prosiłeś to: na trica pompki odwrotne, wjazdy, na klatkę rozpiętki lub przenoszenia, na plecy też przenoszenia (o ile będziesz w stanie zrobić prawidłowo i rozróżnić wersje na plecy i klatę ;-)), na nogi syzyfki, bułgary pozdro.

do stacyjnego/fbw/splita nogi: przysiady z obciążeniem + syzyfki plecy: podciąganie + szrugsy + do tego martwy ciąg/dzień dobry wiosła nie chcę

Sam plan na czteroglowe masz taki ze ujdzie, jsli nie ches zie cich wielkich. Tylko syzyfki na ok. 10 powtorzeń. Bodziec będzie. ogólnie caly roklad jest zły, na pewon pasuje ci cwiczenie tricepsa z klata? bica z plecami?? W takim rozkladzie zrobił bym klate w czteroglowymi ud i brzuchem, plecy z dwuglowymi i przedramionami a barki z łapami w [...]

[...] i unoszenie w opadzie. Na wznosach nie schodź na zbyt niską liczbę powtórzeń. Nogi, skoro trenujesz w osony dzień, możnaby porządnie rozpisać. Przysiad 4 serie wspomniane syzyfki,wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, potem wspięcia na palce oczywiście EDIT-a o co chodzi z tymi dwoma miesiącami, bo nie doczytałem? Zmieniony przez - MOREPOWER [...]

[...] 3x6-10 - podciąganie sztangi, w opadzie tułowia, do klatki 3x6-10 - martwy ciąg 3x6-10 - wznosy barków 3x6-10 Czwartek: - przysiady ze sztangą, trzymaną na karku 4x6-10 - syzyfki 4x8-12 - martwy ciąg, na prostych nogach 4x6-10 - wspięcia na palce, stojąc 10x6-10 - wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15 - skłony , leżąc, poziomo 3x10-15 - [...]

[...] przysiady z obciążeniem 4x 12-8 /progresja ciężaru mało tych ćwiczeń na nogi... i tu bym dał martwy i coś jeszcze na prostowniki (plecy) a na nogi to z wykrokiem przysiady syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar (mój) barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8 /stały ciężar wywalić [...]

Luk_aszz - Każda rada się liczy, dzięki wielkie za pomoc. Niestety układanie planów treningowych nie jest moją najmocniejszą stroną %-) Na plecy mógłbym dodać przenoszenie sztangielki za głowę, tylko czy wtedy za bardzo nie będzie obciążona klatka? Poprawione nogi: Dzień 4 (Nogi) Nogi (czworogłowe): = Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 powtórzeń - [...]

Plan po modyfikacjach. Dzień 1 (Klatka) Klatka: = Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 powtórzeń - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń - Wycisk hantli ściskając 3x8-10 powtórzeń - Rozpiętki na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń Dzień 2 (Plecy + Biceps) Plecy: = Martwy ciąg 5x5 powtórzeń - Wiosłowanie 2x8-10 powtórzeń - [...]

Na nogi zamało cwiczen imo. Dodaj np. uginanie z hantlem na dwuglowe i martwy na prostych, na czworoglowe mozesz jeszcze dorzucic syzyfki, a na lydki wspiecia siedzac.

Antos mi ukladal plan :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7d3bd6d4f3f741ea99fa46fffae49e1e.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ca38ff873b194fb4b2c0b1cd53f38349.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d784062f6e424857b55de057e1ea4ee3.jpg NOGI Martwy na prostych 10x33, 12x53, 12x73, 12x83 10x33, 12x55, 12x75, 12x85 Żuraw 10xcc 8xcc, 6xcc 8xcc 6xcc, 8xcc Dzień-dobry (typowo na [...]

NOGI NOGI NOGI !!! /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7a83a57c5f2d4aa18bd4b7f3546d27cc.png NOGI Martwy na prostych 10x33, 12x53, 12x73, 12x83 10x33, 12x55, 12x75, 12x85 12x33 12x58 12x78 12x90 Żuraw 10xcc 8xcc, 6xcc 8xcc 6xcc, 8xcc 10xcc 10xcc 11xcc Dzień-dobry (typowo na dwugłowe, bez przeprostów) 12x33, 12x53, 12x63 12x43, 12x57, 12x67 12x53 12x60 12x70 [...]

[...] Nogi+brzuch przysiad tylni 12x33 12x43 12x53 12x63 12x73 12x83 8x93 zuraw 12xcc 12xcc 12xcc martwy na prostych nogach 7s+regres 12x33 12x43 12x53 12x63 12x73 12x83 15x68 syzyfki 12x10 12x10 12x16 wspiecie na palce siedząc 25x62 25x72 25x82 wspiecie na palce stojac na jednej nodze 25xcc 17xcc 20xcc unoszenie nog w zwisie 12xcc 12xcc 12xcc [...]

[...] 12x33 12x43 12x53 12x63 12x73 12x83 15x68 12x35 12x47 12x57 12x67 12x77 12x87 15x73 12x40 12X50 12x60 12x70 12x80 12x90 15x77 12x43 12x53 12x63 12x73 12x83 12x93 15x80 syzyfki 12x10 12x10 16x10 15x11 15x11 15x11 15x11 15x11 20x11 12x15 12x15 12x15 wspiecie na palce siedząc 25x62 25x72 25x82 25x82 25x82 25x82 30x82 30x82 30x82 35x82 35x82 [...]

Trening dzisiaj Nogi: 1. Przysiady 3s rozgrzewka 6s progres 2s regres 2. Syzyfki 4s jeszcze ostrożnie robione bo o kolano sie boje. 3. Prostowanie nie wiem ile serii ale pewnie ponad 6 robione aż do pieczenia w mięśniach :-D 4. Uginanie 5s 10-12powt pare minutek rozciągania jutro klatka plecki i łapki a od nast tygodniu nowy trening, w [...]

Wczoraj trening nóg, najbardziej intensywny jaki kiedy kolwiek robiłem :P 1. Przysiad tylni 5s progres ciężaru 4s regres 10-20powt 2. Przysiad przedni 4s 8-12powt 3. Prostowanie 5s 15-20powt 4. Syzyfki 4s 15powt 5. Uginanie na dwójki leżąc 4s 6. Żuraw 4s + pierwszy raz od tamtych wakacji 2 ćwiczonka na brzuch :D 20aero potreningowo

Od teraz zacznę prowadzić ten dziennik wkońcu XD Oto nowy trening utworzony wraz z pomocą Viren'a :) Poniedzialek - wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 - wyciskanie sztangielek skos 12 10 8 - rozpiętki 12 10 8 - arnoldki 12 10 8 - unoszenie bokiem sztangielek 12 10 8 - Wyciskanie francuskie 12 10 8 - Pompki tyłem 12 8 Wtorek - Syzyfki 10 10 [...]

[...] - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8 PIATEK: 1. Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10 - wykroki ze sztanga 4x 15-12 - syzyfki 4x 15-12 - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8 + Brzuch co 2/3 dni podstawowe ćwiczenia z obciążeniem. Niedziela. Interwały. kiepsko u mnie z podciągnięciami, był [...]