Test - Nitro (X) Pack C-12 - dziennik

King_Odin - Podoba mi się druga opcja i podpięcie dodatkowych ćwiczeń z zakresem 8-12 powtórzeń. Będę musiał spróbować. Teraz biorę udział w konkursie Kelton'a na półroczną przemianę sylwetki, moim głównym celem jest zrobienie masy. Oczywiście suchej z dietą dopiętą na ostatni guzik. Jaki rodzaj treningu według Ciebie sprawdziłby się najlepiej w moim przypadku?

W kontekście masy i jak mniemam wyników na koniec testu - split. Tylko pytanie kluczowe ile dni masz do dyspozycji na trening? W zasadzie ta moja druga propozycja na masę byłaby ok, ja nie podzielam "kulturystycznego" poglądu robienia masy typu 4 ćwieczenia po 8-12powtórzeń (tak obrazowo). Ja raczej celowałbym w coś takiego: 1 ćwiczenie ciężkie 5x5, drugie ćwiczenie 3-4 serie 8-12 powt. i trzecie ćwiczenie typowo "pompowe" 3 serie 12-15 powt.

Aaa, no i kiedy ten test się kończy?

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-08-07 22:11:04

Teraz do połowy października będę miał całe 7 dni tygodnia wolne. Później zaczną się studia (w trybie zaocznym) i weekendy odpadną, więc zostanie 5 dni w tygodniu. Konkurs trwa końca stycznia/początku lutego (2 lutego trzeba zamieścić już zdjęcia po przemianie). Tak, więc od początku września będę miał równo 5 miesięcy

7 Sierpnia 2012



Śniadanie


- 4 Jajka
- 50g Płatków owsianych
- 30g Masła
- Ogórek
- Marchewka

B: 32 / T: 49 / WW: 33 / Kcal: 694

W pracy


- 2 Kromki chleba pełnoziarnistego ze słonecznikiem
- 200g Schabu z wieprza
- Suszone śliwki
- Suszone morele

B: 50 / T: 9 / WW: 44 / Kcal: 465

Obiad


- 150g Wieprzowiny (mielonej łopatki)
- Papryka

B: 20 / T: 27 / WW: 0 / Kcal: 317

Obiad II


- 100g Kurczka
- 50g Żółtego sera
- 4 Jajka
- Pomidor

B: 60 / T: 32 / WW: 1 / Kcal: 533

Kolacja


- 250g Serka wiejskiego
- 50g Migdałów
- 100g Jabłka + cynamon

B: 41 / T: 37 / WW: 22 / Kcal: 585

Podsumowanie
B: 227 / T: 154 / WW: 102 / Kcal: 2700
Białko - 3,0g / kg masy ciała
Tłuszcze - 2,0g / kg masy ciała
Węglowodany - 1,3g / kg masy ciała



Obwodówka - na czczo, szybkie tempo, bez przerw

Rower stacjonarny – 2000m
Pompki klasyczne – 20 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 20 powtórzeń
Burpee – 20 powtórzeń

Rower stacjonarny – 1500m
Pompki klasyczne – 15 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 15 powtórzeń
Burpee – 15 powtórzeń

Rower stacjonarny – 1000m
Pompki klasyczne – 10 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 10 powtórzeń
Burpee – 10 powtórzeń

Rower stacjonarny – 500m
Pompki klasyczne – 5 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 5 powtórzeń
Burpee – 5 powtórzeń

Rower stacjonarny – 500m
Pompki klasyczne – 5 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 5 powtórzeń
Burpee – 5 powtórzeń



Przed areobami
- Spalacz - 1 kaps
- Nitro (X) Pack C-12 - 1 saszetka
- BCAA - 10g

Po aerobach
- BCAA - 10g
- Kreatyna - 5g
- WPI - 28g

Do śniadania
- Witaminy - 1 kaps
- Minerały - 1 kaps
- Omega-3 - 2 kaps

Przed snem
- ZMA - 2 kaps



Dzisiaj luźny dzień spędzony przy komputerze i czytaniu sfd
Jedynie rano (tak jak zwykle) zrobiłem intensywną obwodówkę. Oczywiście przed obwodówką poszła saszetka Nitro (X) Pack'a, ale nic nadzwyczajnego dzisiaj nie odczułem. Już przyzwyczaiłem się do poprawionej wytrzymałości i solidnej pompy po Nitro (X) Pack'u
Puszka jest już lżejsza o 7 saszetek, tak więc pozostało jeszcze 23 - akurat do końca sierpnia

Imponująca zmiana ;)
Takie pytanko do Cb o Twój trening.
_______
Full Body Workout - plan B

Martwy ciąg / 12 > 10 > 8 > 6
Thrusters ze sztangą / 12 > 10 > 8 > 6
Podciąganie na drążku szeroko do klatki / 12 = 10 = 8 = 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 12 > 10 > 8 > 6
Wyciskanie francuskie sztangi / 12 = 12 = 12 = 12


Czyli w ,,Podciąganie na drążku szeroko do klatki" robisz 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze stałym ciężarem.
A w ,,martwym ciągu" robisz 12, 10, 8, 6 powtórzeń z malejącym ciężarem co jedną serię ? Bo z tego znaku ,,>" tak wynika, że np. w 1 serii na 12 powtórzeń byłby większy ciężar niż w 2 serii na 10 powtórzeń ;)

Sprostuj to proszę jeśli źle zrozumiałem ;)

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-08-08 03:31:21

YANKESStm - Dzięki!
Tak, podciąganie na drążku robię własnym ciężarem ciała. W martwym ciągu(tak jak w innych ćwiczeniach ze znakiem ">") robię progres ciężaru, czyli dokładam. Faktycznie znak większości w tą stronę może być mylący.

Proponuję coś takiego:
a) wrzesień-październik 5x5 z "dodatkami masowymi",
b) listopad-grudzień/styczeń stricte kulturystyczny trening.

Ten pierwszy etap to skupienie się na głównych bojach, rozkład 4dni treningowe byłby idealny. Do każdego ćwiczenia bazowego 1-max 2 uzupełniające.

Możesz sobie rozpisać próbnie ten 5x5 i ew. potem pokminimy co tam pozmieniać.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-08-08 18:36:12

Ułożyłem plan. Mam wrażenie, że trochę przesadziłem z liczbą ćwiczeń
Plan z założenia ma stawiać priorytet na górą część klatki, a dokładniej na jej środek

Dzień 1 (Klatka + Biceps)

Klatka:
= Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń

Biceps:
= Uginanie ramion ze sztangą 5x5 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2x8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2x8-10 powtórzeń

Dzień 2 (Plecy + Triceps)

Plecy:
= Martwy ciąg 5x5 powtórzeń
- Wiosłowanie 2x8-10 powtórzeń
- Drążek szeroko nachwytem 3xMAX powtórzeń

Triceps:
= Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 5x5 powtórzeń
- Uginanie francuskie leżąc do czoła 2x8-10 powtórzeń
- Pompki wąsko 3xMAX powtórzeń

Dzień 3 (Barki + Kaptury + Przedramiona)

Barki:
= Wyciskanie na barki (sztangą z klatki) 5x5 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 2x8-10 powtórzeń
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x8-10 powtórzeń
- Szrugsy hantlami 2xMAX powtórzeń
- Przedramiona podchwytem 3x15-20 powtórzeń

Dzień 4 (Nogi)

Nogi:
= Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie 2x8-10 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu 2x8-10 powtórzeń
- Wspięcia na palcach na podwyższeniu z hantlem w dłoni 4xMAX powtórzeń

To co mi się rzuca w oczy to na plecy tylko 10serii możesz dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenie
Na nogi też 9 serii w tym tylko 7 na czwórki.
Ja bym dał
Przysiad 5x5
Wykroki chodzone 4s.
Syzyfki 3s.
Do tego na dwójki:
MCNPN + Uginanie Nóg w leżeniu 4s.

Jeśli chcesz zaatakować środek klatki to może spróbuj wycisku hantli ściskającego, a jak chcesz uzupełnić obręb obojczykowy to wyciskanie gilotynowe na skosie+.
Do tricepsa możesz pompki na poręczach dorzucić zamiast pompek wąsko.
Jeśli czegoś nie zrozumiałem to sory za spam

Luk_aszz - Każda rada się liczy, dzięki wielkie za pomoc. Niestety układanie planów treningowych nie jest moją najmocniejszą stroną

Na plecy mógłbym dodać przenoszenie sztangielki za głowę, tylko czy wtedy za bardzo nie będzie obciążona klatka?

Poprawione nogi:

Dzień 4 (Nogi)

Nogi (czworogłowe):
= Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 powtórzeń
- Wykroki chodzone 4x6-12 powtórzeń
- Syzyfki 3x8-12 powtórzeń
Nogi (dwugłowe):
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-12 powtórzeń
- Uginanie Nóg w leżeniu 4x6-12 powtórzeń
Łydki:
- Wspięcia na palcach na podwyższeniu z hantlem w dłoni 4xMAX powtórzeń

Wycisk hantli ściskając rozumiem, że robi się na ławce poziomej?
Myślisz, że mógłbym dodać wycisk hantli ściskając razem z wyciskaniem gilotynowym jako dwa dodatkowe ćwiczenia po wyciskaniu leżąc na płaskiej? Właściwie środek jak i obręb obojczykowo barkowy jest u mnie słaby

Niestety nie mam poręcz na siłowni. Chyba będę musiał w nie w końcu zainwestować

Zmieniony przez - Adikss w dniu 2012-08-08 23:04:01