Aaa, no i kiedy ten test się kończy?
Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-08-07 22:11:04
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Śniadanie
- 4 Jajka
- 50g Płatków owsianych
- 30g Masła
- Ogórek
- Marchewka
B: 32 / T: 49 / WW: 33 / Kcal: 694
W pracy
- 2 Kromki chleba pełnoziarnistego ze słonecznikiem
- 200g Schabu z wieprza
- Suszone śliwki
- Suszone morele
B: 50 / T: 9 / WW: 44 / Kcal: 465
Obiad
- 150g Wieprzowiny (mielonej łopatki)
- Papryka
B: 20 / T: 27 / WW: 0 / Kcal: 317
Obiad II
- 100g Kurczka
- 50g Żółtego sera
- 4 Jajka
- Pomidor
B: 60 / T: 32 / WW: 1 / Kcal: 533
Kolacja
- 250g Serka wiejskiego
- 50g Migdałów
- 100g Jabłka + cynamon
B: 41 / T: 37 / WW: 22 / Kcal: 585
Podsumowanie
B: 227 / T: 154 / WW: 102 / Kcal: 2700
Białko - 3,0g / kg masy ciała
Tłuszcze - 2,0g / kg masy ciała
Węglowodany - 1,3g / kg masy ciała
Obwodówka - na czczo, szybkie tempo, bez przerw
Rower stacjonarny – 2000m
Pompki klasyczne – 20 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 20 powtórzeń
Burpee – 20 powtórzeń
Rower stacjonarny – 1500m
Pompki klasyczne – 15 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 15 powtórzeń
Burpee – 15 powtórzeń
Rower stacjonarny – 1000m
Pompki klasyczne – 10 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 10 powtórzeń
Burpee – 10 powtórzeń
Rower stacjonarny – 500m
Pompki klasyczne – 5 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 5 powtórzeń
Burpee – 5 powtórzeń
Rower stacjonarny – 500m
Pompki klasyczne – 5 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 5 powtórzeń
Burpee – 5 powtórzeń
Przed areobami
- Spalacz - 1 kaps
- Nitro (X) Pack C-12 - 1 saszetka
- BCAA - 10g
Po aerobach
- BCAA - 10g
- Kreatyna - 5g
- WPI - 28g
Do śniadania
- Witaminy - 1 kaps
- Minerały - 1 kaps
- Omega-3 - 2 kaps
Przed snem
- ZMA - 2 kaps
Dzisiaj luźny dzień spędzony przy komputerze i czytaniu sfd
Jedynie rano (tak jak zwykle) zrobiłem intensywną obwodówkę. Oczywiście przed obwodówką poszła saszetka Nitro (X) Pack'a, ale nic nadzwyczajnego dzisiaj nie odczułem. Już przyzwyczaiłem się do poprawionej wytrzymałości i solidnej pompy po Nitro (X) Pack'u
Puszka jest już lżejsza o 7 saszetek, tak więc pozostało jeszcze 23 - akurat do końca sierpnia
Takie pytanko do Cb o Twój trening.
_______
Full Body Workout - plan B
Martwy ciąg / 12 > 10 > 8 > 6
Thrusters ze sztangą / 12 > 10 > 8 > 6
Podciąganie na drążku szeroko do klatki / 12 = 10 = 8 = 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 12 > 10 > 8 > 6
Wyciskanie francuskie sztangi / 12 = 12 = 12 = 12
Czyli w ,,Podciąganie na drążku szeroko do klatki" robisz 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze stałym ciężarem.
A w ,,martwym ciągu" robisz 12, 10, 8, 6 powtórzeń z malejącym ciężarem co jedną serię ? Bo z tego znaku ,,>" tak wynika, że np. w 1 serii na 12 powtórzeń byłby większy ciężar niż w 2 serii na 10 powtórzeń ;)
Sprostuj to proszę jeśli źle zrozumiałem ;)
Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-08-08 03:31:21
Carpe diem
Tak, podciąganie na drążku robię własnym ciężarem ciała. W martwym ciągu(tak jak w innych ćwiczeniach ze znakiem ">") robię progres ciężaru, czyli dokładam. Faktycznie znak większości w tą stronę może być mylący.
a) wrzesień-październik 5x5 z "dodatkami masowymi",
b) listopad-grudzień/styczeń stricte kulturystyczny trening.
Ten pierwszy etap to skupienie się na głównych bojach, rozkład 4dni treningowe byłby idealny. Do każdego ćwiczenia bazowego 1-max 2 uzupełniające.
Możesz sobie rozpisać próbnie ten 5x5 i ew. potem pokminimy co tam pozmieniać.
Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-08-08 18:36:12
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Plan z założenia ma stawiać priorytet na górą część klatki, a dokładniej na jej środek
Dzień 1 (Klatka + Biceps)
Klatka:
= Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń
Biceps:
= Uginanie ramion ze sztangą 5x5 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2x8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2x8-10 powtórzeń
Dzień 2 (Plecy + Triceps)
Plecy:
= Martwy ciąg 5x5 powtórzeń
- Wiosłowanie 2x8-10 powtórzeń
- Drążek szeroko nachwytem 3xMAX powtórzeń
Triceps:
= Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 5x5 powtórzeń
- Uginanie francuskie leżąc do czoła 2x8-10 powtórzeń
- Pompki wąsko 3xMAX powtórzeń
Dzień 3 (Barki + Kaptury + Przedramiona)
Barki:
= Wyciskanie na barki (sztangą z klatki) 5x5 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 2x8-10 powtórzeń
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x8-10 powtórzeń
- Szrugsy hantlami 2xMAX powtórzeń
- Przedramiona podchwytem 3x15-20 powtórzeń
Dzień 4 (Nogi)
Nogi:
= Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie 2x8-10 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu 2x8-10 powtórzeń
- Wspięcia na palcach na podwyższeniu z hantlem w dłoni 4xMAX powtórzeń
Na nogi też 9 serii w tym tylko 7 na czwórki.
Ja bym dał
Przysiad 5x5
Wykroki chodzone 4s.
Syzyfki 3s.
Do tego na dwójki:
MCNPN + Uginanie Nóg w leżeniu 4s.
Jeśli chcesz zaatakować środek klatki to może spróbuj wycisku hantli ściskającego, a jak chcesz uzupełnić obręb obojczykowy to wyciskanie gilotynowe na skosie+.
Do tricepsa możesz pompki na poręczach dorzucić zamiast pompek wąsko.
Jeśli czegoś nie zrozumiałem to sory za spam
Siłownia - http://www.sfd.pl/t878173.html
CrossFit dla początkujących - http://www.sfd.pl/t865734.html
"Wpadłeś kibicować, czy może na randkę w ciemno/albo dopingujesz albo nie wpadaj z panienką/masz ją, ja wiem to, prawie jak Lech fajna/pamiętaj, że Kocioł, to nie park ani kawiarnia”
Znów ten sam banał: sterydy, kaftan, ojej...
Tylko dlatego, że macham sztangą, ty się machnij joy'em.
Na plecy mógłbym dodać przenoszenie sztangielki za głowę, tylko czy wtedy za bardzo nie będzie obciążona klatka?
Poprawione nogi:
Dzień 4 (Nogi)
Nogi (czworogłowe):
= Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 powtórzeń
- Wykroki chodzone 4x6-12 powtórzeń
- Syzyfki 3x8-12 powtórzeń
Nogi (dwugłowe):
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-12 powtórzeń
- Uginanie Nóg w leżeniu 4x6-12 powtórzeń
Łydki:
- Wspięcia na palcach na podwyższeniu z hantlem w dłoni 4xMAX powtórzeń
Wycisk hantli ściskając rozumiem, że robi się na ławce poziomej?
Myślisz, że mógłbym dodać wycisk hantli ściskając razem z wyciskaniem gilotynowym jako dwa dodatkowe ćwiczenia po wyciskaniu leżąc na płaskiej? Właściwie środek jak i obręb obojczykowo barkowy jest u mnie słaby
Niestety nie mam poręcz na siłowni. Chyba będę musiał w nie w końcu zainwestować
Zmieniony przez - Adikss w dniu 2012-08-08 23:04:01