steper

[...] ramion bokiem ze sztangielkami 8x15-10 unoszenia ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12 wąskie wyciskanie sztangi 4x10-8 wyprosty jednorącz, bramka 4x12 40 minut steper Wt plecy, bicepsy i dwugłowe uda 5 minut orbitrek wiosłowanie maszyna 5x12 cable pullover 8x15-12 odwrotne krzyżowanie linek w bramce 4x15-12 modlitewnik jednorącz [...]

[...] na ławce skośnej 2x12 uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 6x10 uginanie przedramion jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielkami 1x20 60 minut steper Wt czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper przysiad + wspięcia na palce jednonóż 5x15, 15 wyprosty jednonóż + syzyfki + wspięcia na palce siedząc 5x12, 15, 20 60 minut [...]

[...] przedramion ze sztangą 4x15-7 uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 uginanie chwytem młotkowym 1x21 wyprosty nachwytem 4x10-8 wyprosty podchwytem 4x21-15 5 minut steper Pt trenowałem łydki i czworogłowe uda: 5 minut steper wspięcia na palce na suwnicy 4x15-10 wspięcia na palce siedząc 4x12 wspięcia na palce jednonóż 4x15 wyprosty [...]

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x6 2 klocki przysiady na hack-maszynie 4x11 70 kg steper 15 min waga: 88 kg Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2011-11-23 22:00:35

nd 103 minuty marsz 50 minut steper pn wyciskanie sztangielek na skosie 4x15-8 http://www.youtube.com/watch?v=jwhYAT_l7Is wyciskanie sztangi na skosie 4x8,8 rozpiętki 3x7 uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie przedramion ze sztangielkami 3x21 uginanie przedramion w opadzie tułowia 3x12 80 minut marsz 30 minut steper [...]

[...] na górnym skosie 32kg 4//12/12/12/10 3. Rozpiętki na dolnym skosie hantlami 27 kg 4//12/12/12/10 4. Rozpiętki na bramie (5 nastawa) 15kg? 4//10/9/8/8 aeroby 10 min steper, przerwy 2 min dzisiaj łapy, też powstrzymałem sie ;p 3 ćwiczenia na partie :) 1. Unoszenie przedramion sztanga lamana stojac 4//50kg-12/52,5kg-10/55kg-8/55kg-8 2. [...]

PONIŻEJ ZAMIESZCZA,M PLAN ĆWICZEŃ JAKI UŁOŻYŁA MI KOBITKA Z SIŁKI... PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka: rowerek, steper, orbitrek, bieżnia, skakanka. Do 30minut. MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ „ATLAS” 1) Wypychanie ramion od klatki piersiowej 3 serie po 8 powtórzeń , obciążenie 15kg 2) Zginanie ramion do klatki piersiowej 2 rodzaje nachwytu 3 [...]

[...] 4x10, 10 unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami + francuskie wyciskanie leżąc 4x12, 10 unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + wąskie wyciskanie 4x12, 8 40 minut steper Wt plecy i dwugłowe uda: wiosłowanie na maszynie + przyciąganie drążka 4x12, 10 cable pullover 4x15 wiosłowanie ze sztangą, 2x podchwyt, 2x nachwyt 4x12-10 półsztanga [...]

Oby dobrze wyszedł :-) Pt 50 minut steper Sb czworogłowe uda i łydki 5 minut orbitrek przywodziciele + syzyfki 4x15, 10 wyprosty + wykroki w miejscu 4x10, 10 przysiad + przysiad suwnica Smitha 4x10, 15 wspięcia na palce stojąc 4x100 30 minut steper Dzisiaj barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + tylny akton w [...]

[...] Pn plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek wiosłowanie na maszynie 10x20-8 cable pullover 4x15 uginanie podudzi stojąc jednonóż + uginanie siedząc 4x10-8, 10-8 30 minut steper Wt klatka i bicepsy 5 minut orbitrek krzyżowanie linek góra, dół 4x10-8, 10-8 rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10-8 wyciskanie [...]

[...] 3x15 http://www.youtube.com/watch?v=IoGkyl0b97w&feature=youtu.be uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3x10-7 50 minut bieżnia Pt czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wyprosty 4x30-20 przysiad + wykroki 4x10, 10 wyskoki z ławki jednonóż + syzyfki 4x15, 10 http://www.youtube.com/watch?v=dlRHO0VHP-4&feature=youtu.be wspięcia na palce [...]

:-) Pierwszy start 22.09 w Strzegomiu - Kamienna Rzeźba - eliminacje do Arnold Classic Europe. http://pzkfits.pl/kalendarz2012_kif.htm Nd 60 minut steper Pn 60 minut steper Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek wiosłowanie wyciąg dolny 4x12 wioslowanie maszyna 4x12-10 wiosłowanie ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4x12-10 [...]

orbitrek tylko na rozgrzewkę, rower może być ale steper to steper. dzięki :-) waga była 79kg. Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek tylny akton 4x12 szrugsy 4x12 unoszenia bokiem w górę ze sztangielkami 4x25 wyciskanie na maszynie 4x10 pompki na poręczach maszyna 4x15 lina 4x10 francuskie wyciskanie + wąskie wyciskanie 4x8,8 60 [...]

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x16,8,8,8 2 klocki, 3 klocki, 3 klocki,3 klocki przysiady na hack-maszynie 4x16 70 kg, 72,5 kg, 75 kg, 77,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x16,16,9 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 16,16,9 3 kg, 4 kg, 5 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 2 30 [...]

Czwartkowy trening: steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x16,6,6,6 3 klocki, 4 klocki, 4 klocki, 4 klocki przysiady na hack-maszynie 4x16 80 kg, 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x16,16,10 27,5 kg, 30 kg, 32,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 16,6,6 5 kg, 6 kg, 6 kg podciąganie sztangi do [...]

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x5 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x16,2,2,2 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków przysiady na hack-maszynie 4x8 40 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x12 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min waga: 94,9 kg

[...] na ławce skośnej 4x9-7 wyciskanie mniejszym skosie w dropsetach 2x7,7,7 uginanie przedramion ze sztangą 3x21, 3x10-8 uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15 Wt steper 30 minut podciąganie na drążku 1x36 3xdropset 10,10 wiosłowanie wyciąg dolny 3x21 gruba berta delikatnie 65-85kg 3x10 uginanie podudzi siedząc 4x21 kółko Śr steper [...]

[...] 4x10 szrugsy 4x10 lina 4x10 wyprosty maszyna 4x10 francuskie maszyna 4x10 Pt aeroby 8,5km promenadą gdańsk- sopot- gdańska 1,5h nogi wyprosty 4x10 hack maszyna 3x10 przysiad maszyna 3x15 wyprosty jednonóż 3x10 wspięcia na palce maszyna 4x12 ośle wspięcia 4x15 wspięcia siedząc 4x12 Sb 30 minut steper Nd steper 2xoczko dzisiaj 30 minut steper...

Mam nadzieję, że będą efekty... Nd - 20 minut steper Pn - barki i tricepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie na maszynie 4x10 wyciskanie ze sztangielkami 4x10-5 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 - 20kg, 10 - 15kg, 10 - 10kg unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12-10 francuskie wyciskanie 4x10-4 pompki na poręczach - maszyna [...]

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x14 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x9 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x16,7,7,7 37,5 kg, 40 kg, 40 kg, 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8 30 kg steper 15 min