[...] unoszenia bokiem 17/19/21 kg 10-8 osttania seria drop 5x unoszenie sztangi do brody na smithie 30/30/30 plus waga gryfu ostatnia 3 s drop sciaganie linek na tył barków + odwodzenie ramion w tył 4 s po 10 powt kaptur szrugsy ze sztanga z przodu 70/100/130/150 x10 szrugsy ze sztangielkami 50 kg x12 3 s brzuch 4 s spięć po 20 powt 4 s unoszen ud [...]
[...] mlotkowe przodem 2s 17x10 ,18x8 i 3 drop unoszenie bokiem z linka wyciagu 3 s po 10 ost 2x drop unoszenie hantli do brody 22kg x12 w 3 s unoszenie sztangi z tyłu plus odwodzenie ramion w 4 s tu robiłem ąz poczułem palenie , nie liczyłem za bardzo powtorzen ani kg kapptur szrugsy :90/120/140/160 12-8 szrugsy sztangielkami siedząc z [...]
jaki był poprzedni plan ? staż treningowy ? ' Tak na szybkiego to daj piramidkę płaskiej ( jak pozwala na to sprzęt) tric wywal drugie ćwiczenie do placów pasowało by dać kołyskę do nóg daj jeszcze coś na dwie głowy martwy na prostych nogach lub odwodzenie nogi do łydek daj jeszcz ośle wspięcia
w sumie nie jest zle, ale ja bym pare rzeczy poprawil. poza tym nie ma nic na kaptury i prostowniki grzbietu, nie ma brzucha. i jeszcze jedno: wracasz po przerwie, wiec zacznij od treningu ACT, by wprowadzic organizm do wysilku, potem dopiero mozesz robic ten plan. PONIEDZIALEK Klata: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2. [...]
Można dołożyć jeszcze to wyciskanie leżąc ale musisz być ostrożny na początku nowego planu treningowe żeby nie przesadzić z objętością treningową. Bo jak przesadzisz z ilością ćwiczeń czy serii to na początku będziesz chodził wiecznie obolały po treningach a regeneracja nie będzie działać jak należy. Więc czasem jest lepiej zacząć z nieco [...]
Trening mięśni naramiennych 1. Arnoldki 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę daj po 2 serie tego i tego Trening mięśni klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie wyciskania wystarczą, rozpiętki jak chcesz. Trening mięśni grzbietu 1. Martwy ciąg 2. [...]
a teraz jak to wygląda, nie mam linek do face pull to dałem odwodzenie ramion w bok. PUSH A Przysiady 5 s 6-8-10-12-12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 6-8-10-12-12 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 10 pow Wyciskanie żołnierskie 4s 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 5s 12-10-10-8-8 PULL A uginanie podudzi 5x12 [...]
[...] co do takich panienek to hehe no coments :D ostatnio robie na tej maszynie na uginanie na czworoglowe a na wprost mnei jakas lalunia sie usmiecha do mnie hehe i robi odwodzenie nog na boki spodenki ze wszystko widac a kolo do mnie podija i mowi no no dobra pozycja strategiczna fajne ma wary sromowe to juz walnąłem na tej maszynie [...]
[...] się na palcach ze sztangą w ręku na maszynie smitha ( nie wiem jak to dokładnie nazwać) 4*20 Barki: Arnoldki 12,12,10 unoszenie talerza w przód (do poziomu barków) 12,12,10 odwodzenie ramienia do poziomu z linką wyciągu 12,12,10 wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12,12,10 Środa: Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie [...]
Zwiększać broń Boże. Stałabym się "Babą Wielki Zad". A tak na powaznie. To cwiczenie odwodzenie nóg w tył wygląda bardzo sensownie. U mnie odpada martwy ciag bo potem nie czuję korzonków (mam już swoje lata jak jeden z miłych kolegów zauwazył Wypychanie na suwnicy uwielbiam, ale chyba po 20 kg na noge to dużo. Robię 3 x 20 powtorzeń. [...]
[...] ze to zauwazylem ale jak na swoj wiek wyglasz bardzo apetyczmnie <jamii> sexi twoja dupcia i jej dupcia .... obydwie są fajne i wszystkie bym przeorał hrhr tłuszczu sie raczej nie gubi miejscowo, ja tam nie dostrzegam tego zwalu tluszczu nad kolanami u Ciebie... nom rob to odwodzenie nog bo martwy Ci pogrubi talie a tego nie chcesz chyba
Poprawiony plan wygląda tak : Dzień 1(klata, triceps ) Pompki na krzesłach (poręczach) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Prostowanie ramienia ze [...]
[...] i od nowa 1. martwy ciag klasyczny 1x100kg 2. martwy ciag klasyczny 1x110kg 3. martwy ciag rwaniowy w butach ciezarowych 5x80kg i 4x80kg i potem rozne zabawy typu odwodzenie, uginania na masyznei lezac, przywodzenia, lydki,nawet biceps byl i jedna seria suwnicy xD czyli po prostu zabawa taka, juz nawet nei licze tego jako trening edit: [...]
a na przyklad takie cus ?? WTOREK: klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 plecy : *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Nie łącz 2 duzych parti na jednym treningu... WTOREK: klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps i przedramie : *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami [...]