Trening na mase do oceny.

Poniedziałek seria / powt. Przerwa

Klatka
Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8 x3 60s.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12,10,8x3 60s.
Rozpiętki na ławce 12 x3 60s.
Rozpiętki na bramie 12x3 60s.

Triceps
Wyciskanie francuskie zza głowy (gryf łamany) 16,14,12,10x4 60s.
Prostowanie ramion w opadzie tułowia. 12x3 60s.
Wyciskanie na maszynie siedząc 12x3 60s.

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8x3 60s.
Unoszenie hantli na bokiem 12x3 60s.
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12x3 60s.
Szrugsy – ze sztangą 12x4 60s.
Nogi
Przysiady ze sztangą 12x3 60s
Spacer wykroczny hantlami 12x3 60s.
Uginanie nóg w leżeniu 10x3 60s.
Wspięcia na palce przy suwnicy z obciążeniem 12x4 60s.

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 12x3 60s.
Wiosłowanie w opadzie tułowia 14,12,10x3 60s.
Przyciąganie drążka do górn.cz. brzucha wyciągu górn 12x3 60s.
Unoszenie tułowia z opadu 12x3 60s.

Biceps
Uginanie Przedramion z Hantlami ( supinacja) 12x4 60s.
Zginanie ramion stojąc gryf prosty 3x12,10,8 60s.
Uginanie ramion z gryfem siedząc 3x12,10,8 60s.

Plus do tego brzuch po każdym treningu.

Nic nie jesz ?

Jem, wiadomo, ale nie mam ułożonej diety. Staram sie jesc sporo bialka, czyli kurczak, jajka itd.
Przykładowo w szkole na śniadanie zjadam serek wiejski z ciemnym pieczywem, do tego kanapke równiez z ciemnym. Nastepnie po powrocie do domu jakas jajecznica z 4-5 jajek. Ok. godz. 19 obiad 300g piersi z kurczaka z ziemniakami badz ryzem i na kolacje zazwyczaj kanapki z wedlina i serem lub twarog poltlusty.

Zmieniony przez - adam5222 w dniu 2013-02-17 19:26:10

po co ta kreatyna ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 50 kg, 50 kg, 65 kg "

to max czy robocze ?

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Nie widziałem przyrostów siły ani masy, więc zacząłem brać kreatynę.
Niestety to są maxy :(

Poniedziałek
Nogi:
przysiad ze sztangą 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie (to na czworogłowy) 4*10
uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowy) 4*10
Łydki:
wspinanie się na palcach ze sztangą w ręku na maszynie smitha ( nie wiem jak to dokładnie nazwać) 4*20
Barki:
Arnoldki 12,12,10
unoszenie talerza w przód (do poziomu barków) 12,12,10
odwodzenie ramienia do poziomu z linką wyciągu 12,12,10
wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12,12,10


Środa:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce (skos w dół) 12,10,8,6
wyciskanie hantli na ławce (skos w górę) 12,10,8,6
rozpiętki na branie 12,10,8,6
Biceps:
Biceps z rotacją 12,10,10
młotki 12,10,10
biceps w zwisie 12,10,10
Przedramię:
odwrotna supinacja przedramienia siedząc 4*12
supinacja przedramienia w leżeniu bokiem na ławce płaskiej 4*12


Piątek:
Plecy:
martwy ciąg 12,10,8,6
wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej 12,12,10,8
wyprost tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 12,12,10,8
było jeszcze jedno na najszerszy grzbietowy, ale nie wiem jak to nazwać 12,10,8,6
Triceps:
wyprost hantli zza głowy 12,10,10
wyciskanie francuskie zza głowy na ławce skośnej 12,10,10
wyprost przedramion w opadzie 12,10,10

odpowie mi ktos ? ;)