odwodzenie

[...] daje w kość}:-( 3 serie x 15 powtórzeń 1. rozpiętki z gumą (klatka) 2. prostowanie ramion z tyłu z gumą (triceps) 3. ściąganie gumy - ręce szeroko (plecy) 4. uginanie ramion z gumą (biceps) 5. odwodzenie w bok (nogi) 6. przywodzenie (nogi) 7. unoszenie rąk przodem (barki) Miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/00b89bb020bf40bc815db7e29b33d017.png

miruch: Gratuluję postępów! Obyś dalej była tak konsekwentny w działaniu, jak dotychczas. Nowy trening, na kolejne 6-8tyg, niech ma następująca postać: DZIEŃ 1: klatka + brzuch + łydka + aero 40 min Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej / 10 rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 15-12 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [...]

Witam ponownie. Zgodnie z ustaleniami, wklejam naszą konwersację na forum. Prosze czytac od dołu. wykasowałem naglówki z datami, zeby post zajmował mniej miejsca Zastosowałem się do wskazówek dość skrupulatnie i muszę przyznać, że efekty były nawet lepsze niż się spodziewałem. Od połowy lutego do teraz przybrałem około 10 kilo masy (obecnie [...]

kapitanp: Wspięcia na palce siedząc /3 x 20 zamiast tego ewentualnie wypychanie ziężaru na maszynie. Albo "po domowemu" - usiądź, stopy postaw na jakiś prób, stopień, połóż ciężką sztangę na kolana, lub niech Ci ktoś na nich usiądzie i lecisz. Mięsień płaszczwowaty w takiej pozycji pracuje najwydajniej. wyprosty na ławce rzymskiej (ew. z [...]

Iorweth: pn: nogi +łydka+brzuch wt: klatka+bic śr: WOLNE czw: plecy+brzuch pt: barki+tric+ łydka so: WOLNE nd: WOLNE PONIEDZIAŁEK : przysiady z obciążeniem - 8,8,6,6,6 wypychanie na suwnicy 45st – 10,10,8,6 prostowanie siedząc / 15, 12, 12 uginanie na maszynie leżąc /15, 12, 12,10, 10 uginanie ze sztangielką leżąc przodem na [...]

Bardzo dziękuje za POprawke Planu , niestety z mojej winy Pan napisał mi cwiczenia których nie moge wykonac z braku sprzętu . może mi Pan je czymś zamienić bo sam nie mam pojęcia czym zastąpić.Ale na początku podam Panu mój sprzed : Modlitewnik ,wyciag dolny+górny , sztanga ,hantle, laweczka skos dodatni , ujemny,płaska ,drążek A wiec : [...]

[...] sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 30st 12-12-10 szrugsy ze sztangielkami 10-10-8-8 tydz. 2. wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10-10-8 unoszenie ramion przodem ze sztangą prosta 12-12-10-10 odwodzenie ramienia bokiem w górę w leżeniu bokiem na ławce skośnej 10-10-10 szrugsy ze sztangą 10-10-8-8 c.d.n. (dieta w następnym poście)

[...] wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4x 12-10-10-8 Martwy ciąg- 12-10-10-8 CZW- barki wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 PT- ręce uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 12-12-10-10 modlitewnik 4x12 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-12-10-10 wyciskanie [...]

[...] przyciąganie na wyciągu poziomym w siadzie (chwyt neutralny wąski) 3x10 CZW- barki wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 szrugsy ze sztangielkami 4x max PT- ręce (łączone) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 15-15-15-12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]

[...] powt.: 10; ciężar 5kg ( ciężko było przy końcu, uf%-)) 8. Prostowanie nóg siedząc serie: 2, powt. : 15; ciężar: pierwsza seria 25kg, druga seria 30kg 9. Uginanie nóg leżąc odwodzenie nóg do tyłu serie: 2; powt: 15; ciężar 20kg (ostatnio robiłam z 15kg, ale zbyt łatwo szło) 10. Przywodziciele na ginekologu serie 2, powt. 15; ciężar: 30kg 11. [...]

[...] to ćwiczeniem tricepsa na maszynie; serie:2; powt.: 12; ciężar 5kg 8. Prostowanie nóg siedząc serie: 2, powt. : 15; ciężar: pierwsza seria 30kg 9. Uginanie nóg leżąc odwodzenie nóg do tyłu serie: 2; powt: 15; ciężar 20kg/25kg 10. Przywodziciele na ginekologu serie 2, powt. 15; ciężar: 30kg/ 35 11. Odwodziciele na ginekologu serie 2, [...]

[...] ciężar: pierwsza seria 30kg; druga seria 35kg przy mniejszej ilości powtórzeń ( nie wiem czy to ma sens? muszę poczytać o progresie w treningu %-) ) 9. Uginanie nóg leżąc odwodzenie nóg do tyłu serie: 2; powt: 15; ciężar 20kg/25kg 10. Przywodziciele na ginekologu serie 2, powt. 15; ciężar: 35kg 11. Odwodziciele na ginekologu serie 2, powt. 15; [...]

[...] na wyciągu zastąpiłam to ćwiczeniem tricepsa na maszynie; serie:2; powt.: 15; ciężar 5kg 8. Prostowanie nóg siedząc serie: 2, powt. : 15; ciężar: 35kg 9. Uginanie nóg leżąc odwodzenie nóg do tyłu serie: 2; powt: 15; ciężar 25kg 10. Przywodziciele na ginekologu serie 2, powt. 20; ciężar: 35kg 11. Odwodziciele na ginekologu serie 2, powt. 20; [...]

[...] ćwiczeniem tricepsa na maszynie; serie:2; powt.: 15; ciężar 5kg (triceps leży i wyje) 8. Prostowanie nóg siedząc serie: 2, powt. : 15/16; ciężar: 35kg 9. Uginanie nóg leżąc odwodzenie nóg do tyłu serie: 2; powt: 20; ciężar 25kg ( z bólem prawego półdupka) 10. Przywodziciele na ginekologu serie 2, powt. 20; ciężar: 35kg 11. Odwodziciele na [...]

[...] 35` nie szkodzi brak stojakow? to lipa, nie ma nic w tym rodzaju na silowni?? zatrzymalas sie na 18kg - niepotrzebnie, zreszta w 4 serii stac cie bylo na 5 powtorzenie 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 35kg*10/40kg*10/45kg*10 zwiekszasz obciazenie interwaly 3x30/30 orbi 3. wioslo sztanga 5x5 rampa 22kg*5/26kg*5/30kg*5/34kg*4/34kg*4 to samo [...]

[...] BWT 162,91/156,57/72,08 ten serek wiejski z truskawkami to w ramach zaspokojania okresowego potwora TRENING 1. wyciskanie skos 5x5 12kg*5/16kg*5/20kg*5/22kg*4/24kg*2 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 49,5kg*10/57kg*10/64,5kg*8 orbi 5x 30/30 3. wioslo sztanga 5x5 24kg*5/30kg*5/34kg*5/38kg*5/44kg*3 4. MC sumo 3x 6-8 [...]

[...] 4. cyc, fasolka zielona, oliwa 5. serniczek z patelni, orzechy kcal 1610,20 BWT 148,77/100,36/71,60 TRENING 1. wyciskanie sztangi skos 5x5 18kg/20kg/22kg/24kg/26kg*3 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 52kg/58kg/64kg*8 orbi 7x30/30 HRmax=179 3. wioslo sztanga 5x5 32kg/36/40/44/46*3 4. MC sumo 3x 6-8 48kg/54kg/60kg*5 orbi 7x 30/30 HRmax= 180 [...]

[...] ogorki zielone, pomidory 5. twarog, ogorki konserwowe, salata zielona kcal 1816,68 BWT 146,85/140,64/76,70 TRENING 1. wyciskanie skos 5x5 18kg/20kg/24kg/28kg*4/28kg*3 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 57kg/64,5kg/68kg*8 orbi 8x 30/30 3. wioslo sztanga 5x5 36kg/40kg/44kg/46kg/50kg*3 4. MC sumo 3x 6-8 50kg/56kg/62kg*5 orbi 8x 30/30 5. [...]

Trochę jedzonka :-) jaglanka, owoce i crunchy /SFD/2022/4/28/fe20a8484c304070a8e4ec8c5909deee.jpg serek i jabłko /SFD/2022/4/28/6a4301fb02fc418aa284974cafb22f6f.jpg burgery z wieprzowiny na surówce z kapusty /SFD/2022/4/28/6f687f9791294f25af493ac405e73684.jpg tortille z łososiem /SFD/2022/4/28/018190b37d8443aa867969a6d86536d7.jpg makaron konjac z [...]

Trochę aktualizacji - ostatnio strasznie zabiegany, próbuję dopinać wszystko w pracy i nie zaniedbywać nic poza pracą, bo w ten weekend będę wyjęty z życia przez wyjazd na kawalerski, w przyszłym tygodniu 3 dni to szkolenia, do tego wyjazd w piątek na cały weekend na wesele i poprawiny 180km dalej, a później urlop, także muszę pokończyć tematy [...]