[...] zabezpieczeniem). Wpisałem 6 serii, ale ta pierwsza to taka typowa rozgrzewkowa, bo tylko 5 minut pobiegałem aż tętno wskoczyło na 140. Ostatnia seria, nie wiedząc ile waży gryf (sprawdziłem dopiero po siadach), wyszedł mój rekord w seriach (inaczej maksów nie sprawdzam). 105 kg, wpisuję do tabelki :-)). Wykroki ze sztangielkami – jak pamiętam, [...]
[...] i uścisk nie wytrzymał %-) mowilem... ;-) 2. wiosło - pochyl się jeszcze troche bardziej do podłogi. Zawsze wiosło robisz podchwytem? 3 mc - ok, widać że ładnie ciągniesz gryf po nogach:-)) 4. młotki - jak w 3 i 4 serii ciężar? wymęczył? bo widać w pierwszych dwóch nie męczyłeś się zbytnio... 5. o kolano - prostuj ręke do końca, mogłeś też [...]
[...] x 5 70 kg x 5 ----------------------------- I WŁĄŚNIE TERAZ WBIŁ KOLEGA I ZACZĘŁO SIĘ KATOWANIE ŁAP :D Superseria 1 : Triceps wąsko : 50 kg x 12 Biceps mocno łamana : gryf (to nie był normalny gryf trochę ważył ale nwm dokładnie ile) + 2 x 5 kg 30 sec przerwy ------------------------------- Superseria 2 : Triceps wąsko : 60 kg x 12 [...]
[...] torbę zajmując sobie sprzęcior. Idzie do stojaka z hantlami, łapie 4-5 kg i robi delikatną rozgrzewkę barków na wszystkie aktony. Trenuje z 2-3 min i zakłada na maszynę sam gryf a na niego po 1 talerzu 20 kg na stronę. patrzy poprawia podchodzi i robi sobie rozgrzewkę militery pressa tak z 10-15 razy, nie liczę tempa ale macha bez podrzutu, po [...]
[...] nie uwzględnia rozgrzewki(o tym ponizej) wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian. oto przyklad: rozgrzewka : 1. gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5 serie wlasciwe: 1. CD x 5 2. CD x 5 3. CD x 5 CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze) w [...]
[...] x 15, 52 x 15, 64 x 15 44 x 15, 54 x 15, 66 x 15 WL 40 x 15, 45 x 15, 47,5 x 15 40 x 15, 44 x 15, 48 x 15 42 x 15, 46 x 15, 50 x 15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia gryf łamany + 5 x 15 x 3 g+ 4 x 15, g+6 x 15, g+8 x 15 g+6 x 15, g+8 x 15, g+10 x 15 Modlitewnik gryf łamany +5 x 15, g+7,5 x 15, g+10 x 15 g+6 x 15, g+ 8 x 15, g+10 x 15 [...]
[...] x 15, 56 x 15, 68 x 15 WL 40 x 15, 45 x 15, 47,5 x 15 40 x 15, 44 x 15, 48 x 15 42 x 15, 46 x 15, 50 x 15 44 x 15, 48 x 15, 52 x 15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia gryf łamany + 5 x 15 x 3 g+ 4 x 15, g+6 x 15, g+8 x 15 g+6 x 15, g+8 x 15, g+10 x 15 g+6 x 15, g+8 x 15, g+12 x 15 Modlitewnik gryf łamany +5 x 15, g+7,5 x 15, g+10 x 15 [...]
[...] wiec skoki co 10-15kg(zwlaszcza pierwszych kilku seriach),beda w sam raz. np. zakladasz,ze bedziesz przez jakis okres czasu stosowal rampe z "piatkami",wiec robisz: gryf x 5-8p (zawsze warto wykonac z samym gryfem serie,moze dwie-w ten sposob wysylasz odpowiedni sygnal dla organizmu-dajesz mu szanse przygotowac sie odpowiednio do nowego [...]
poniedziałek------Etap 2 --rozwijający ---TRENING nr 1 TYDZIEŃ 6 rozgrzewka ogólna + hantle + gumy WL --sam gryf 2-wa chwyty x 20 ,12 x 55 ,10 x 65,8 x 80,6 x 95 serie docelowe---5 x 110 .112 .115 .117 ,4x 120 piąty raz nie poszedł :-( do 122 już nie podchodziłem ,za bardzo trening nie wyszedł ,miałem na dzisiaj zaplanowane podejście do hantli 50 [...]
Poniedziałek rozgrzewka ogólna + 2 x 20 pompki Rozgrzewka do WL sam gryf x 20 powt 3-chwyty 2 chwyty ----2 x 8 x 57 startowy ----1 x 8 x 87 ------1 x 5 x 107 ------1 x 3 x 117 SERIE DOCELOWE -- 1 x 130 ,132 ,135 ,135 ,137 ,137 Przenoszenie za głowę w leżeniu w poprzek --3 x 10 x 37,5 rozpiętki dynamiczne skos plus [...]
[...] 10x 4 sztabki 10x 4 sztabki 5x 5 sztabek + 3x 4 sztabki 8x 5 sztabek 8x 5 sztabek D. francuz siedząc 3x 8 - 10 bez przerwy wolno Rozgrzewka: 2 serie: 10x 9,5 kg (w tym gryf = 5,5 kg) 10x 10,5 kg (w tym gryf = 5,5 kg) 9x 12,5 kg (jw.) 7x 14 kg (jw.) REKORD E. uginanie rąk na modlitewniku 3x 8 - 10 (1 min przerwy) , wolno tak 3sek w gore i 3 [...]
[...] staram się ściągać te łopatki i mostkować a na końcu i tak jakoś mi się wszystko prostuje i głupiego robota. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 30s 12,5/15/17,5x10 gryf łamany+5/+7,5/+10x10 Jedyny łamany na siłce (kpina) oczywiście zajęty. Wzięłam prosty, nic nie bolało na szczęście. 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8 30s [...]
Ten zestaw jest trochę kijowy bo ma średnice gryfów 25mm, trochę mało. Ja mam sztangielki Marbo na 28 mm a i tak Marbo przeszło już na 31mm. Obciążenia 28 mm kupisz bez problemu w Decathlonie czy GoSport, allegro. 25 mm to standard tanizny z allegro. Nie wiem czy gryf 25 nie niszczy bardziej dłoni. Inna sprawa: gryf z nakrętkami to kiepska [...]
piątek --trening nr2 Rozgrzewka ogólna + pompki 3 x 20 rozgrzewka do WL 3 chwyty sam gryf x 20 powt ,3 chwyty x 12 x 40kg uchwyt neutralny --12 x 50 ,12 x 60 SERIE DOCELOWE UCHWYT NEUTRALNY Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE PRZERWY 1-NO MINUTOWE ---5 X 8 X 80KG DODATKOWO OBWÓD --4-ry SERIE PRZERWA MIĘDZY OBWODAMI 150 SEK 1.ŁAWKA SKOS PLUS -wyciskanie [...]
WTOREK Rozgrzewka ogólna + pompki 3 x 20 rozgrzewka do WL 3 chwyty sam gryf x 20 powt ,3 chwyty x 12 x 40kg uchwyt neutralny --12 x 50 ,12 x 60 SERIE DOCELOWE UCHWYT NEUTRALNY Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE PRZERWY 1-NO MINUTOWE ---6 X 8 X 80KG DODATKOWO OBWÓD --4-ry SERIE PRZERWA MIĘDZY OBWODAMI 150 SEK 1.ŁAWKA SKOS PLUS -wyciskanie hantli podchwytem [...]