skoki ciezaru zaleza od rodzaju cwiczenia oraz-przede wszystkim-od Twojego poziomu wytrenowania.
2.5kg bedzie w sam raz dla slabego uginania ze sztangielkami na biceps,niz dla mocnych cwiczen zlozonych-typu wyciskanie na lawce.
ktos,kogo zabija 60kg na lawce,nie bedzie aplikowal skokow 20kg-owych,bo ilosc pracy(stymulacja) bedzie niewystarczajaca.
ktos,kto pracuje na ciezarach np.150kg w tym samym cwiczeniu nie bedzie drobnil po 2.5kg,bo straci mnostwo czasu i energii,nim dojdzie do serii stymulujacych.
Ty masz lawke na poziomie 100kg.tak?
wiec skoki co 10-15kg(zwlaszcza pierwszych kilku seriach),beda w sam raz.
np.
zakladasz,ze bedziesz przez jakis okres czasu stosowal rampe z "piatkami",wiec robisz:
gryf x 5-8p (zawsze warto wykonac z samym gryfem serie,moze dwie-w ten sposob wysylasz odpowiedni sygnal dla organizmu-dajesz mu szanse przygotowac sie odpowiednio do nowego cwiczenia,ruchu w planie)
40 x 5
55 x 5
70 x 5
85 x 5
100 x starasz sie wykonac 5p
jesli sie uda-zwiekszysz ciezar i wykonasz kolejna serie
w zaleznosci,jak poszla seria poprzednia,musisz wyczuc o ile warto zwiekszyc obciazenie.
to moze wygladac dosc skomplikowanie,ale nie jest.
tak,jak napisalem wczesniej-kwestia czasu i doswiadczenia.
ktos inny moglby zrobic tak:
gryf wiadomo
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x stara sie wykonac poprawnie 5p-udaje sie-zwieksza i robi kolejna serie
a jeszcze kto inny:
gryf
40 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x stara sie wykonac poprawnie 5p-reszta uwag jw
teraz odnosnie Twoich rozwazan nt. miesni.
zawsze przy tego typu sytuacjach przypominam,aby w treningach calosciowych(fbw) nie patrzec jak kulturysta!
nie myslec o pojedynczych miesniach-myslec o calych strukturach miesniowych.
skupic sie na konkretnych cwiczeniach,bojach,ktore w danym dniu mamy do wykonania.
Ty piszesz hang clean w sensie barkow...ok-ale to przede wszystkim zayebiste cwiczenie na grzbiet!
porecze-chocbys nie wiem,jak sie staral-zawsze beda zlozonym cwiczeniem na: klatke/barki i tric
i tak mozna napisac o kazdym boju.
cwiczenie "na klate" wypadlo,gdyz miales ogolnie zbyt duzo ruchow push,a za malo pull-jesli chodzi o rownowage w stawie barkowym.
nie ma rownowagi-latwiej o kontuzje.
na klate zastosuj takie cwiczenie,w ktorym notujesz progres i "czujesz" je najlepiej.
oczywiscie,tak jak moglem sie spodziewac cw.izol. na barki rozpisales z wieksza iloscia serii,jakby ilosc przekladala sie na postep.
a przeciez to ciezkie wyciskania maja popchnac
barki do przodu.
izolacje tylko ten proces wspomagaja....i jak przegniesz pale,to za chwile bedzie po przyrostach.
zawsze lepiej zaczac nizej,obserwowac organizm i w odpowiednim momencie zwiekszyc ilosc serii.
jeszcze apropo parametrow dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala....
to,co sobie zalozyles(3-4 x max),to jedna z opcji,czyli:
przy z gory zalozonej ilosci serii,wykonujemy tyle powtorzen,ile jestesmy w stanie-przy zachowaniu prawidlowej techniki.
innymi metodami,moga byc:
- ustalenie z gory okreslonej TOTALnej ilosci powtorzen,ktore mamy w czasie trwania cwiczenia wykonac.
np.total=30 lub 50...a dla bardziej wprawionych 75 lub nawet 100p total.
czyli wykonujemy tyle serii(podejsc),az nasz ustalony pulap powtorzen(TOTAL) osiagniemy-przy zachowaniu prawidlowej techniki.
tu znowu mozemy zastosowac dwa sposoby:
- stosujemy ciezar ciala i w pewnym momencie liczymy sie z tym,ze wykonamy juz w pierwszej serii kilkadziesiat powt.
lub
- dowieszamy ciezar,aby juz w pierwszej serii zmiescic sie w bardziej uznanym zakresie(czyli max 12-15p)
kolejna metoda,to zastosowanie typowych parametrow,czyli z gory okreslona mamy ilosc serii oraz przedzial powtorzen:
typowe parametry znane ze wszystkich publikacji nt. bodybuilding,to: 3-4s x 8-12p
tu znowu mozemy zastosowac dwa sposoby:
- staly ciezar w seriach,
- ciezar zwiekszany co serie
jeszcze inna metoda-czesto sprawdzajaca sie tam,.gdzie zawodnik ma trudnosci z postepem w metodach objetosciowych(tych opisanych wczesniej),jest sposob,w ktorym stosujemy 50% naszego max wyniku w pierwszej serii,a nastepnie wykonujemy tyle serii(zazwyczaj z dowieszanym obciazeniem),ile jestesmy w stanie-przy zachowaniu poprawnej techniki.
przyklad:
jestesmy w stanie wykonac 9 podciagniec na drazku,czyli nasze 50% z tej wartosci(zaokraglajac w dol) to 4p .
wiec wykonujemy tyle serii po 4p,ile jestesmy w stanie-przy zachowaniu poprawnej techniki.
oczywiscie takze w tych cwiczeniach,mozemy zastosowac metode rampy-o ktorej bylo wczesniej.
wszystkie opisane metody sa dobre i wszystkie dzialaja.
po prostu kazdy musi wybrac taka metode,ktora umozliwia mu postep.
chociaz 0.5kg,chociaz 1p wiecej,niz poprzednio.
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-17 19:12:28