FBW Barki

Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 84
Wzrost: 175
Cel treningowy: ogolnorozwojowy
Staż treningowy na siłowni: 5 lat z przerwami; ostatnio 4 miesiace bez przerwy systematycznie z zachowaniem diety. Zaczynalem od nizszej wagi, rozne treningi robilem, waga poszla w gore i masa sie zwiekszyla, potem zaniedbalem, zalalem sie tluszczem. Od 4 miesiecy cwicze trening FBW, trzymam diete, do tego robie aeroby. W sumie waga zeszla o jakies 8 kg i na razie utryzmuje ja na takim poziomie, moze bede staral sie lekko schodzic w dol nadal, ale bez wiekszych zrywów.
Poprzedni plan jak juz pisalem wyzej chce utrzymac nie zmieniajac go. Jedynie mysle zeby troche zmodyfikowac cwiczenia na barki, tj. dac cos na boczne aktony. Powod: do tej pory robilem hang clean w jednym zestawie a military press w drugim zestawie i brakuje mi czegos na boczne partie barkow, wydaje mi sie ze one nieco odstaja, poza tym chcialbym wprowadzic male chociaz urozmaicenie w postaci modyfikacji cwiczen na miesnie barkow.
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia. Pelne wyposazenie.
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): -
Zażywane suplementy: omega3
Ostatnio przerabiany plan: FBW 10/8/6/4. Patrz wyzej.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - brak danych (seria do 80 kg); MC - seria do 120; wyciskanie na poziomej - seria do 95. W zestawie ktory robie (10/8/6/4) ciezary aktualnie wygladaja tak: 100/105/110/115-120 (MC); przysiad tutaj roznie, zaczynam od 50 kg i ide do 80, nogi mam o tyle slabe ze cwicze je dopiero od 2 miesiecy i nie chce ich forsowac bo czesto po treningu robie aeroby na biezni; wyciskanie na poziomej (75/80/90/95).

Dotychczasowy trening:
I. Zestaw
1. military press
2. MC
3. podciąganie na drązku
4. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5. pompki na poreczach

II. Zestaw
1. hang clean
2. przysiad ze sztanga za glowa
3. wiosłowanie sztangielkami
4. wyciskanie sztangi na skosie gornym
5. biceps sztangielkami z obrotem nadgarstka

Pytanie
Czy w I zestawie moge dac jako 1.) hang clean i military press jako jedno i w II zestawie jako 2. dalbym unoszenie sztangielek bokiem a wtedy przysiad bym zmienil na 1. cwiczenie.

Witam ponownie, pisze w tym watku bo mam pytanie - kontynuacja poprzedniego.

Za 2 tygodnie koncze FBW, systemem Traktora. Nie bede sie rozpisywal o efektach, powiem krotko ze jestem zadowolony, dobrze trzymalem diete, znaczny wzrost sily przede wszystkim.

Poniewaz byl to moj 3 cykl FBW z rzedu zastanawiam sie, czy moze dac na kolejny cykl teraz dla odmiany 6-7 tygodni splita (i potem dalej jechac FBW) i tutaj moje pytanie:

Czy w splicie ten system piramidowy rowniez sie sprawdzi? Mam na mysli system plaskich piramid co do cwiczen bazowych?

Pozdrawiam!

dlaczego zakladasz kolejny temat?

cwiczysz 3 x tygodniowo?

dobrze sie czujesz w takich treningach calosciowych?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-17 11:43:20

ostatni utonal na dole

Edit:
Tak, 3 razy w tygodniu trenuje, czuje sie niezle, jak mowilem widze poprawe sylwetki, wiec dopoki jest progres, chyba nie ma sensu robic wiekszych zmian. Poza tymi barkami, gdzie chcialbym cos zmodyfikowac.

Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2012-06-17 11:44:42

A
- clean&press
- wznosy bokiem
- mc
- drazek
- porecze
+
lydki i/lub brzuch

B
- przysiad
- lawka
- wioslo
- wznosy w opadzie
- biceps
+
brzuch i/lub lydki


parametry dla ciezkich cwiczen bazowych: plaskie piramidy z autoregulacja-czyli "rampy" - "piatki" lub "osemki"
mc - "piatki" lub "trojki"
przysiad - moga byc "dziesiatki"

cwiczenia izolowane(barki): objetosciowo-staly ciezar 2 x 20 lub 3 x 15

reszta cwiczen - wg uznania(oczywiscie bez szalenstw!)


niby ok....ale w pewnym momencie trzeba bedzie mc wykonywac tylko raz w tygodniu(w srody)

Dzieki za rozpiske, a ile polecasz serii na cwiczenia bazowe.

z tego co rozumiem liczba powtorzen dla:
- MC: w zakresie 5-3
- przysiad: 10 - w dol lekko powiedzmy do 8/7
- pozostale bazowe (clean/press): zaczynam od 8 i schodze do 5 powtorzen?

Liczba serii na kazde z nich 5 czy 4 (bo roznie to przy tym systemie jest przedstawiane)?

Po wyliczeniu tak by to wygladalo:

A
- clean&press 5 serii po 8-5
- wznosy bokiem 3 serie po 15 staly ciezar
- mc 5 serii po 5-3
- drazek 4x max
- porecze 3x max
+
lydki i/lub brzuch

B
- przysiad 5 serii po 10-5
- lawka 5 serii po 8-5
- wioslo 5 serii po 8-5
- wznosy w opadzie 3x15
- biceps 3x15
+

Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2012-06-17 13:21:20

na temat "rampy" przekleje z innego tematu:

wydaje mi sie,ze jesli chodzi o sposob dozowania ciezaru w seriach,smialo moglbys zastosowac plaska piramide z autoregulacja-czyli "rampe",tzn.
zaczac od jakiegos smiesznego ciezaru,dokladac w rownych skokach co serie(podejscie) i wykonywac tyle serii,dopoki bedziesz miescil sie w wybranym przedziale powtorzen(przy zachowaniu prawidlowej techniki!).


czyli np. przysiad robisz "dziesiatki" czyli po 10p w seriach

zaczynasz od gryfu - robisz 10p
potem zakladasz cos na gryf - robisz 10p
znowu dokladasz - robisz 10
itd.
do momentu,kiedy nie bedziesz w stanie poprawnie technicznie wykonac zalozonej ilosci powtorzen-w tym przypadku 10p.
koniec cwiczenia.

z czasem bedziesz dokladnie wiedzial,jakie skoki obciazenia pomiedzy seriami sa dla Ciebie optymalne oraz o ile mozesz zwiekszyc ciezar w seriach koncowych.
wszystko jest kwestia doswiadczenia i odczytywania tego,co organizm mowi.

inaczej bedzie to wygladac przy poteznych bojach:mc i przysiad....
a inaczej przy np.wyciskaniu na barki.(czy nawet push press'ie)

przyklad z wlasnego podworka dla mc.
jednego dnia robie "piatki":
gryf x 8p x 2s
40 x 5p
60 x 5p
80 x 5p
100 x 5p
120 x 5p
140 x 5p
160 x staram sie zrobic poprawnie technicznie 5p
niestety daje rade tylko 3p
przerywam cwiczenie.

na kolejnej sesji czuje sie wysmienicie i wykonuje:

poczatek taki sam
koncowka:
......
140 x 5p
160 x 5p tym razem udaje mi sie pociagnac 5p
wiec probuje wykonac kolejna serie na wyzszym pulapie
170 x 3p
niestety - tylko 3p
koniec cwiczenia.


typowa plaska piramida(np.5x5)z gory zaklada pewne ramy,w ktorych masz sie poruszac.
ilosc serii,skoki pommiedzy seriami oraz pomiedzy sesjami.
dochodzi do sytuacji,w ktorej w serii topowej wykonales zalozona ilosc powtorzen,na z gory ustalonym ciezarze....ale dobrze wiesz,ze stac cie w dniu dzisiejszym na lepszy wynik.

"rampa" daje ci wlasnie taka mozliwosc.
robisz tyle,na ile stac Twoj organizm w danym dniu.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-17 15:10:01

Rozumiem teraz. A czy istnieje jakas max. liczba serii, bo wyobrazam sobie, ze w przypadku np. klatki, gdy zaczne bardzo malym ciezarem, zrobie 8 powtorzen, doloze cos bardzo malego zrobie znowu 8 i tak moge robic tych serii nawet 20 dokladajac po 2,5 kg np.

Z tych zmian co do grup miesniowych: do tej pory robilem military press i hang clean, teraz je lacze w jedno i poza tym mam wznosy bokiem i wznosy w opadzie czyli jakby 3 cwiczenia wiecej na barki, widze ze za to jedno cwiczenie na klatke wypadlo. Czy na ta klatke co jest w jednym zestawie mam robic caly czas to samo cwiczenie czy zmieniac cos? Np. wyciskanie hantlami na poziomej?

Pzdr i dzieki za rozpiske!

skoki ciezaru zaleza od rodzaju cwiczenia oraz-przede wszystkim-od Twojego poziomu wytrenowania.

2.5kg bedzie w sam raz dla slabego uginania ze sztangielkami na biceps,niz dla mocnych cwiczen zlozonych-typu wyciskanie na lawce.

ktos,kogo zabija 60kg na lawce,nie bedzie aplikowal skokow 20kg-owych,bo ilosc pracy(stymulacja) bedzie niewystarczajaca.

ktos,kto pracuje na ciezarach np.150kg w tym samym cwiczeniu nie bedzie drobnil po 2.5kg,bo straci mnostwo czasu i energii,nim dojdzie do serii stymulujacych.

Ty masz lawke na poziomie 100kg.tak?
wiec skoki co 10-15kg(zwlaszcza pierwszych kilku seriach),beda w sam raz.
np.
zakladasz,ze bedziesz przez jakis okres czasu stosowal rampe z "piatkami",wiec robisz:

gryf x 5-8p (zawsze warto wykonac z samym gryfem serie,moze dwie-w ten sposob wysylasz odpowiedni sygnal dla organizmu-dajesz mu szanse przygotowac sie odpowiednio do nowego cwiczenia,ruchu w planie)

40 x 5
55 x 5
70 x 5
85 x 5
100 x starasz sie wykonac 5p
jesli sie uda-zwiekszysz ciezar i wykonasz kolejna serie
w zaleznosci,jak poszla seria poprzednia,musisz wyczuc o ile warto zwiekszyc obciazenie.
to moze wygladac dosc skomplikowanie,ale nie jest.
tak,jak napisalem wczesniej-kwestia czasu i doswiadczenia.

ktos inny moglby zrobic tak:

gryf wiadomo

50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x stara sie wykonac poprawnie 5p-udaje sie-zwieksza i robi kolejna serie

a jeszcze kto inny:

gryf
40 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x stara sie wykonac poprawnie 5p-reszta uwag jw

teraz odnosnie Twoich rozwazan nt. miesni.
zawsze przy tego typu sytuacjach przypominam,aby w treningach calosciowych(fbw) nie patrzec jak kulturysta!
nie myslec o pojedynczych miesniach-myslec o calych strukturach miesniowych.
skupic sie na konkretnych cwiczeniach,bojach,ktore w danym dniu mamy do wykonania.

Ty piszesz hang clean w sensie barkow...ok-ale to przede wszystkim zayebiste cwiczenie na grzbiet!
porecze-chocbys nie wiem,jak sie staral-zawsze beda zlozonym cwiczeniem na: klatke/barki i tric

i tak mozna napisac o kazdym boju.

cwiczenie "na klate" wypadlo,gdyz miales ogolnie zbyt duzo ruchow push,a za malo pull-jesli chodzi o rownowage w stawie barkowym.
nie ma rownowagi-latwiej o kontuzje.

na klate zastosuj takie cwiczenie,w ktorym notujesz progres i "czujesz" je najlepiej.

oczywiscie,tak jak moglem sie spodziewac cw.izol. na barki rozpisales z wieksza iloscia serii,jakby ilosc przekladala sie na postep.
a przeciez to ciezkie wyciskania maja popchnac barki do przodu.
izolacje tylko ten proces wspomagaja....i jak przegniesz pale,to za chwile bedzie po przyrostach.
zawsze lepiej zaczac nizej,obserwowac organizm i w odpowiednim momencie zwiekszyc ilosc serii.


jeszcze apropo parametrow dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala....

to,co sobie zalozyles(3-4 x max),to jedna z opcji,czyli:
przy z gory zalozonej ilosci serii,wykonujemy tyle powtorzen,ile jestesmy w stanie-przy zachowaniu prawidlowej techniki.

innymi metodami,moga byc:

- ustalenie z gory okreslonej TOTALnej ilosci powtorzen,ktore mamy w czasie trwania cwiczenia wykonac.
np.total=30 lub 50...a dla bardziej wprawionych 75 lub nawet 100p total.
czyli wykonujemy tyle serii(podejsc),az nasz ustalony pulap powtorzen(TOTAL) osiagniemy-przy zachowaniu prawidlowej techniki.
tu znowu mozemy zastosowac dwa sposoby:
- stosujemy ciezar ciala i w pewnym momencie liczymy sie z tym,ze wykonamy juz w pierwszej serii kilkadziesiat powt.
lub
- dowieszamy ciezar,aby juz w pierwszej serii zmiescic sie w bardziej uznanym zakresie(czyli max 12-15p)

kolejna metoda,to zastosowanie typowych parametrow,czyli z gory okreslona mamy ilosc serii oraz przedzial powtorzen:
typowe parametry znane ze wszystkich publikacji nt. bodybuilding,to: 3-4s x 8-12p
tu znowu mozemy zastosowac dwa sposoby:
- staly ciezar w seriach,
- ciezar zwiekszany co serie

jeszcze inna metoda-czesto sprawdzajaca sie tam,.gdzie zawodnik ma trudnosci z postepem w metodach objetosciowych(tych opisanych wczesniej),jest sposob,w ktorym stosujemy 50% naszego max wyniku w pierwszej serii,a nastepnie wykonujemy tyle serii(zazwyczaj z dowieszanym obciazeniem),ile jestesmy w stanie-przy zachowaniu poprawnej techniki.
przyklad:
jestesmy w stanie wykonac 9 podciagniec na drazku,czyli nasze 50% z tej wartosci(zaokraglajac w dol) to 4p .
wiec wykonujemy tyle serii po 4p,ile jestesmy w stanie-przy zachowaniu poprawnej techniki.

oczywiscie takze w tych cwiczeniach,mozemy zastosowac metode rampy-o ktorej bylo wczesniej.


wszystkie opisane metody sa dobre i wszystkie dzialaja.
po prostu kazdy musi wybrac taka metode,ktora umozliwia mu postep.
chociaz 0.5kg,chociaz 1p wiecej,niz poprzednio.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-17 19:12:28

Traktor kawał dobrej roboty;) pewnie to jeszcze nie koniec ale juz teraz wszystko bardzo ladnie wyjasnione. duzo mozna sie dowiedziec z tego tematu. na pewno jeszcze nie raz sie przyda. Sogacz sie nalezy

Dziekuje za bardzo dobra i jasna rozpiske. Od jutra probuje tej formy FBW. Za jakis czas napisze tutaj, jakie efekty! Pzdr

Dolacze sie do tematu.
Tez chcialbym dodac cos na boczne aktony ale nie ruszajac aktualnego planu poniewaz jestem z niego zadowolony. Moj plan to podstawowy FBW:
A:
- Przysiad
- WL
- Wioslowanie
- Pompki na poreczach
B:
- Przysiad
- Millitary Press
- MC
- Podciaganie na drazku

Chcialem dodac unoszenie bokiem w zestawie B, moze tak byc?