carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

Cześć

na świętach trochę pojadłem, w pasie coś tam poszło, zalało, mnie się wydaje ze strasznie, ale może tak źle nie jest

oo czyli nie jestem sama.

Jak dla mnie plan wygląda OK, ja osobiście jeszcze dodaję do pleców ciągi, lubie jak czuć mocno plecy po treningu. Też robie SPLIT 4 dniowy, plecy + brzuch, klatka + triceps, barki + biceps i nogi (praktycznie te same ćwiczenia co Ty masz w planie). Krótkie przerwy + dobrze dobrany ciężar na 8-12 powtórzeń i myśle będzie dobrze, mono może doda troszki masy i powinno być na plus. Nie pozostaje nic innego jak trenować i jeść.

Jesli chodzi o biceps to ja zapożyczyłem trening z tego tematu: https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html i Ci powiem że dawno się tak nie zmachałem pompa dobra, czuć nawet przedramie i później ciężko z chwytem.

NA Twoj staz, doswiadczenie i ciezary - rozwazalbym jednak opcje partia 2x/tydzien

rozwazalbym jednak opcje partia 2x/tydzien

Zdecydowanie

Nie jestes w stanie tak przećwiczyć mięśnia, żeby potrzebował tygodnia na regenerację.

plany ambitne wiec nic tylko realizowac

kurva po swietach mam takie same odczucia jak ty


wiec plan doprowadz do perfekcji i ogień

tez bede zaczynał nowy od stycznia ale chyba troche poźniej niz 3 stycznia

wczoraj byłem na basenie, dzisiaj znowu brzuch mnie czasami napjerdala w tamtym miejscu co wcześniej, albo dziwne takie uczucie, dodatkowo od 2-3 dni mnie boli kolano lewe, przy prostowaniu nogi, tzn jak np wstaję z przysiadu, czy z auta wysiadam, itp., niedobrze
---

Ania - no tak

in_koguto - dzieki za opinię, ten trening sobie zapiszę, kiedyś odkurze go

MARIAN - ciśniemy, nie ma opjerdalania

adzik & Hubert - ok, spisałem wzorując się na tym podziale z tematu adzika, tylko część ćwiczeń pozmieniałem, ciekierap:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

półtoraki z podwójnym dnem na skosie dolnym 3s
wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3s
rozpiętki ze sztangielkami na poziomej 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s // wątpię czy dam radę, a jesli tak to tylko kilka, więc będę kończył negatywami do ustalnej liczby powtórzeń
francuz sztangielką oburącz siedząc 2s



B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

wykroki 3s
mc na prostych nogach 3s // muszę luknąc czy jest ta maszyna na siłce, ale chyba jest
wspięcia na palce 3s

wiosło sztangą nachwytem 3s
unoszenie z opadu 3s

młotki 3s



A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

wyciskanie sztangielek na poziomej 2s
wyciskanie sztangi na skosie górnym 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie na wyciągu 3s



B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

fronty 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4s ( 4x10, z tym, że max sam, a potem kończę podskok+negatyw do 10powt)
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

przedramię 3-4s / chyba tu najlepiej??



bebzon kiedy najlepiej?
aero dowalić po treningch? albo np tylko po B1 i A2?
w tych bardzej złożonych ćwiczeniach oczywiście po kilka serii rozrzewkowych?
zakres powtórzeń w złożonych ćwiczenaich 12-10-8 i progresja ciężaru czy inaczej?


chyba że nawet na cięzko/lekko za cienki jestem?

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-12-31 12:02:50

Osobiście z doświadczenia dodam, że podział taki jak ja mam aktualnie w planie [dzienniku] jest bardziej optymalny, wiec weź zajryj do mnie na strone 205 i tym sie sugeruj

Wejdz z ta piosenka na nowy rok!

adzik - ok

Maciek - nie pal już tego gówna, nie służy Ci


---

mam coś takiego :


WTOREK
(klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko)

skos dolny "ława demola" - 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 12/10/8/8

Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10
3x10:
a) unoszenie hantli bokiem w opadzie
b) unoszenie hantli bokiem stojąc

pompki na poręczach - 4x10 ***
franuz szanga leżąc - 10/10/8/8



ŚRODA
(nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko)

Martwy ciąg - 12/10/10/8/6
Podciąganie na drążku nachwytem - 4x10 ***
Wiosło sztangą nachwytem - 10/8/8/6/6

Wykroki - 3x10-8
Uginanie leżąc - 3x10

uginanie z hantlami z supinacją stojąc - 3x12



PIĄTEK
(klatka lekko, barki ciężko, triceps lekko)

Push press - 12/10/8/8/6
Podciąganie sztangi do mostka - 4x8

Wyciskanie hantli na poziomej - 4x10-8
rozpiętki na poziomej - 3x12

Prostowanie na wyciągu - 3x12



SOBOTA
(nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko)

a) fronty - 12/10/10/8/8/6
b) wspięcia ze sztangą - 4xMAX, rozpoczynając od 3serii siadów
mc na prostych - 12/10/10/8/8

sciąganie drążka wyciągu do klatki 4x10:
a) szeroki nachwyt
b) podchwyt na szerokość barków
Szrugsy sztangą - 4x15

Uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4x8-6
Uginanie młotkowe z hantlami - 3x10-8


+ aero po kazdym treningu w miarę możliwości
*** - oznacza że będę robił ile dam radę sam, a potem negatywy

---



Tymczasem się powoli zbieram na sylwestra, udanej zabawy tym co się dziś bawią i udanej zamuły tym co będą zamulac

Pijemy
Do siego roku!

Żebyś został tu z nami i notował progres!



















MASY!