<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Ghostrecon

Ok-niech będzie

Nie wykorzystujesz potencjału ćw-takich jak mc i przysiad.Pomijając fakt słabego rozwoju nóg i pleców-tracisz wielki wyrzut hormonów-a dzięki temu urosnie tez klata czy biceps

Klata 120kg-wiec przysiad leży gdzieś koło 150/mc jeszcze więcej-choć to troche strzelanka .


Rozkład proponowałbym troche inny-jeżeli lapy na 1 sesji:

klata/najszerszy/tyl barka
barki(część)2/3 ćw+ lapy w ss
nogi

Tak byłoby optymalnie


Klata
wyc. skos
pompki 4x6-8p(dowieszaj ciężar)
wyc. hantli/rozpietki poziom(wybieraj)

Taka kolejność.

Łapy-niech będą

Plecy

mc
drążek 4x6-8p(+obc)
wiosło
wyciąg

Barki-w cw. głównym daj 4s-do 8p schodząc-w ostatnim zastosuj hantle/line wyciągu-tylko i wyłącznie

Nogi-trening do zmiany od fundamentów

Nie napisałeś żadnych przeciwwskazań medycznych-więc

przysiad ze sztanga
wykroki

żuraw
uginanie leżac

wspięcia stojac i siedząc w ss

Min. taki trening ci potrzebny by pobudzić w wystarczającym stopniu całe nogi do wzrostu

Brzuch co trening też odpada-gdzie tu czas na regeneracje?







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-10 21:12:50

Pytania do ćwiczeń:
Klatka:
Dlaczego wywaliłeś płaską??

Rozkład proponowałbym troche inny-jeżeli lapy na 1 sesji:

klata/najszerszy/tyl barka
barki(część)2/3 ćw+ lapy w ss
nogi

Mógłbyś to rozpisać jaśniej bo nie wiem czy dobrze rozumiem najlepiej coś takiego:
Trening 1:
-
-
-
Trening 2:
-
-
-
Trening 3:
-
-
-

Zapomniałem dodać ,że mogę trenować max 3 razy w tyg bo studia mnie ograniczają co więcej w te dni w których rozpisałem tylko.

Jeśli chodzi o nogi to dałem taki trening bo robiąc go świetnie rozwinął mi się mięsień czworogłowy uda a szczególnie jego zewnętrzna część(wydaje mi się ,że to zasługa przysiadów z hantlami).
Wcześniej robiłem przysiad ze sztangą i jakiś specjalnych rezultatów nie było dlatego zmieniłem.

Wykroków nie robię bo dupa od nich rośnie a ja i tak mam dużą więc chce tego uniknąć:D.Może zamiast wykroków być suwnica jak myślisz??

Jeśli chodzi o to pomijanie to nie robiłem póki co większym bo mam 118kg ciężaru na siłowni domowej(z czego 16 kg wchodzi tylko na hantle a na gryf nie) więc siłą rzeczy nie mogłem.Ale teraz zapisuje się na siłownie więc mogę robić większym:)

Brzuch robię po 6 serii co trening i w sumie mam zazwyczaj małe lub żadne zakwasy więc chyba daję rade z regeneracją.

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2010-10-10 22:26:02

NICK: KinolMNO
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 9 miesiecy

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 98
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH: Najlepiej by bylo tak do maja mase a potem rzezba

PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:w trakcie tzw odczulania

Co do sprzetu to atlas czyli na nogi rozpietki do tego hantle sztanga i naturalnie obciazenie

Co do diety to ciezka sprawa ciezko mi jest ja utrzymac.

Stosowalem w trakcie regularnego cwiczenia 2 rodzaje bialka MyoFusion Gaspariego i Nitro-Tech Hardcore do tego kreatyna Hyper Fusion Hi-Tec-a i oczywiscie wegle

Dlaczego wywaliłeś płaską??

Masz ostatnie ćw. na poziomej-wyc. hantli (ew. rozpiętki)
Większy zakres ruchu-mniej pracują barki.
Poza tym już w ćw. głównym masz sztange-a lepiej urozmaicić trening

Rozkład-co tu masz nie jasnego?

pn.klata/najszerszy/tyl barka

czw.barki(część)2/3 ćw+ lapy w ss

sb.nogi


Wcześniej robiłem przysiad ze sztangą i jakiś specjalnych rezultatów nie było dlatego zmieniłem.

Przysiady to podstawowe-złote ćwiczenie na nogi.
Największe ciężarowo.
Jeżeli nogi nie rosły-zła technika/zły trening/zła dieta.

Zamiast wykroków możesz dać suwnice-nic poza tym nie zmieniaj

Brzuch robię po 6 serii co trening i w sumie mam zazwyczaj małe lub żadne zakwasy więc chyba daję rade z regeneracją.

1 ciężki trening wystarczy



Jeśli chodzi o nogi to dałem taki trening bo robiąc go świetnie rozwinął mi się mięsień czworogłowy uda a szczególnie jego zewnętrzna część(wydaje mi się ,że to zasługa przysiadów z hantlami).
Wcześniej robiłem przysiad ze sztangą i jakiś specjalnych rezultatów nie było dlatego zmieniłem.

Jest jeszcze 2 część uda-dwugłowe

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-11 15:35:14

Wiem że są dwugłowe jeszcze:) Na suwnicy się chyba więcej podniesie niż na przysiadzie:P Ok to spróbuje jak mówisz i zobaczymy co z tego będzie:)

Teraz będzie ok??Nie wstawiłem jeszcze brzucha ale myślę go dać w czwartek:

Poniedziałek

KLATKA

WYCISKANIE SKOS 30 STOPNI 10/10/8/8
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 powt x 4(+ obciążenie)
WYCISK.HANTLI 10/10/8/8

PLECY
MC 10/10/8/8
PODCIĄGANIE 4x seria(6-8 + obciążenie)
WIOSŁO 10/10/8/8
WYCIĄG GÓRNY DO KARKU 10/10/8/8
UNOSZENIE HANTLI LEŻĄC NA BRZUCHU 10/10/8/8

Wtorek WOLNE

Środa WOLNE

Czwartek

BARKI

WYCISKANIE SIEDZĄC Z KLATY(maszyny lub sztanga) 14/12/10/8
UNOSZENIE NA BOKI SIEDZĄC 14/12/10
PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DO SZYI 14/12/10

TRICEPS&BICEPS (łączone w superserii)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ&WYCISKANIE FRANCUSKIE 14/12/10
PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU&MŁOTKOWE 12/10/8

Piątek WOLNE

Sobota

NOGI

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 10/10/8/8
SUWNICA 10/10/8/8

ŻURAW 12/10/10/8
UGINANIE NÓG NA PRASCE 12/10/10/8

ŁYDKOWNICA max/max/max/max

Niedziela WOLNE


Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2010-10-11 15:58:25

Witam

Cel Masa

A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch
-wyciskanie sztangi na skosie 3s
-wyciskanie hantli na skosie 3s
-rozpiętki płasko 3s

-podciąganie hantli wzdłuż ciała jednorącz 3s
-uniszenie na boki 2s

-młotki na trica 3s

-brzuch

B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramie
-box przysiad 3s
-zerchery 3s

-wiosło półsztangą 3s

-uginanie z hantlami stojąc 2s
-uginanie nachwytem 2s

-łydki

A2: klatka, barki, tricepsy, brzuch
-wyciskanie leżąc 3s

-wyciskanie stojąc 2s
-unoszenie przodem 2s

-wyciskanie wąsko 3s

-brzuch

B2: nogi, plecy, bicepsy, przedramie
-fronty 4s
-martwy ciąg 4s
-prostowanie nóg + uginanie nóg 3ss

-wiosło hantlą 3s
-ściąganie drążka 3s
-szrugsy 3s

-uginanie sztangą łamaną 2s
-młotki 2s
-prostowanie nadgarstków 2s

-łydki

Nikt się nie wypowie?

Nikt nie ocenia planu z tego co widze :(

Ghostrecon

Wkradł się mały błąd w splicie.

Z klatką robisz tylko najszerszy-czyli 2-góra 3ćw.
Drążek i wiosło zostają.

W takim wypadku mc. wędruje do nóg,wersja rdl-zamiast żurawia

Przysiad
rdl
suwnica
wykroki

Łydki

Taka kolejność


Zuberson

Ankieta-dopiero wtedy ocenimy plan


KinolMNO

To jest dział dla osób ćw. min. 2 lata

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Zuberson
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 188
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z czego nieco ponad rok porządnie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 66,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 luz i wydech
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 125,5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 125 x 1; 90 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150 x 1; 100 x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75 x 5; 97 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 x 6; więcej nie znam
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 45 x 5; jw

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5 tyg FBW 5x5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -----
PRZEBYTE KONTUZJE: ból kolan
ALERGIE: ------
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK (Wyjątek w piątek)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa później carb cycling
PODAZ KALORII: 2700 - 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5 - 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII NA START: jw
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************


Dodam że jest lekkie prio na górę klaty.

Proszę o ocenę planu