TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

a czy ziemniaki nie rozpychają żołądka, pytam bo w ostatni posiłek to dodałeś?

PS twaróg z statniego wywalić ?

Zmieniony przez - arus1993 w dniu 2010-09-06 20:56:55

nie rozpychają twaróg wywal jeśli po po treningwym idziesz spać

spać ide koło 22

wiec przed snem serek wiejski mozesz zjesc jeszcze

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75 kg
Cel: Masa
Typ: Ektomorfik
Zapotrzebowanie: 4170,4 kcal

Węglowodany 50% = 2085,2 kcal = 521g
Białko 30% = 1251,12 kcal = 313g
Tłuszcze 20% = 834 kcal = 92g


Śniadanie:
Mleko 1,5% 300ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 50g/morele suszone 50g
razem: b: 24,85g w: 111,8g t:11,75g = 652,35 kcal

II Śniadanie:
jaja 120g (2szt.)
b: 15g w: 0,72g t: 9,7g = 167,64 kcal
grahamka 100g
b: 9g w: 56,1g t: 1,7 = 275,7
szynka 20g = 18,7 kcal (b:4g w: 0g t: 0,3g)
+ masło, sałata
banan 200g = 190kcal
razem: 652,04 kcal (bez masła, szynki i warzyw)

posiłek przed treningiem
ryż brązowy 50g
filet z piersi kurczaka 100g
razem: b: 25,05g w: 38,4 t: 2,25 = 274,05 kcal

Posiłek po treningu/obiad
Tutaj w zależności od tego co mam na obiad w domu, będę jadł już przygotowany posiłek jeśli będzie wartościowy albo przyrządzę:

makaron 200g
b:13,5g w: 69,9g t: 0,3g = 672,6 kcal
łopatka 100g:
b: 16g w: 0 t: 21,7 = 259,3 kcal
ser topiony 50g
b: 6,75g w: 0,6g t: 13,5g = 150,9 kcal
+ pomidor, śmietana, warzywa (alternatywą dla łopatki może być pierś kurczaka, też 100g)
Razem: 1082,8 kcal



deser:
owoce, np. winogrona 100g = 69 kcal

Podwieczorek:
słonecznik/pestki dyni 50g
b: 12,5g w: 12,3g t: 21,85g = 294,65 kcal
Jogurt pitny Danone 310g
b: 1,5g w: 15,1 t: 0,8 = 228,16 kcal
razem: 522,81 kcal

Kolacja:
tuńczyk 135g
b: 36,6g w: 0g t: 12,15g = 255,75 kcal

Alternatywa dla urozmaicenia – kabanosy, większa ilość niż 135g

Przed snem:
Serek wiejski 150g:
b: 16,5g w: 4,5g t: 9g = 165 kcal
Pomidor, rolmops, przyprawy

Alternatywa: Twaróg półtłusty na słodko z śmietaną 18%

RAZEM: 3673,8 kcal
4170,4 kcal – 3673,8 kcal = 496,6 kcal

Myślę, że mógłbym zwiększyć posiłek przed treningiem i np. dawać nieco więcej suszonych moreli lub winogron do śniadania lub jeszcze więcej słonecznika lub pestek dyni na ‘podwieczorek’. Gdybym wszystko co wymieniłem zwiększył o jakieś 25g (a ryż brązowy przed treningiem do 100g) to powinno wystarczyć. Proszę o opinie, z góry dzięki.

Śniadanie:
Mleko 1,5% 300ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 50g/morele suszone 50g
wieski

II Śniadanie:
jaja 120g (2szt.)
b: 15g w: 0,72g t: 9,7g = 167,64 kcal
razowiec
+ masło, sałata
warzywa

posiłek przed treningiem
ryż brązowy 50g
filet z piersi kurczaka 100g
razem: b: 25,05g w: 38,4 t: 2,25 = 274,05 kcal

Posiłek po treningu/obiad
Tutaj w zależności od tego co mam na obiad w domu, będę jadł już przygotowany posiłek jeśli będzie wartościowy albo przyrządzę:

ziemniaki z mięsem


Kolacja:
mieso
kasza
wrazywa
oliwa


Przed snem:
Serek wiejski 150g:
warzywa
olej lniany

3000 wystarczy dieta tragedia!

Witam Panowie mozecie ocenic moja diete masowa, przyjąłem na poczatek okolo 3000kcal, gdyz szybko mnie zalewa i bede chcial patrzec co sie bedzie cialo z czasem i jak cos dokladal kalori
Wiek:27
Wzrost:180cm
Staz:6 lat
Budowa:Endo

Po przebudzeniu porcja odzywki białkowek- 150kcal, B-25, T-6, WW-6

Śniadanie: 100g Płatkow owsianych: 366kcal, B-11, T-7,3, WW-60
2 Całe jajka- 166kcal, B-15, T-11,64, WW-0
4 Białka jaj- 68kcal, B-15,26, T-0, WW-0
20g rodzynków- 55kcal, B-o, T-0, WW14
30g Orzechów wloskich- 200kcal, B-5, T- 18, WW-5
Suma: 855kcal, B-30, T36, W-90

Przed treninigeim :150 Piersi: 150kcal, B-32, T-2, WW-0
70g ryzu basmanti: 250kcal, WW- 55
warzywa
Suma; 400kcal, B-32, WW-55, T-2

Po treningu: 150 Piersi: 150kcal, B-32, T-2, WW-0
70g ryzu basmanti: 250kcal, WW- 55
warzywa
Suma; 400kcal, B-32, WW-55, T-2

4 Posiłek: 150g Ryby: 135kcal, B20g, T-6
70g ryzu basmanti: 250kcal, WW- 55
15g Oliwki z Oliwek- 133kcal, T-15
warzywa
Suma:518kcal, B-20, WW-55 , T-21

5 Posiłek: 150 Piersi: 150kcal, B-32, T-2, WW-0
15g Oliwki z Oliwek- 133kcal, T-15
warzywa
Suma: 283kcal, B-32, T-17

6 Posiłek: 100g twarogu poltustego: 133kcal, B-18,7 , T-5
odzywki białkowek- 150kcal, B-25, T-6, WW-6
15g Oliwki z Oliwek- 133kcal, T-15
Suma: 415kcal, B-40, WW-6, T-26

SUMA WSYSTSKIEGO: 3021kcal, B-211, W-260, T-110

Fajnie to wygląda zmiejsz troche ilość białka po treningu bez warzyw i jazda

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 62 kg
Wzrost : 176,5 cm
Typ budowy : Ekto
Zapotrzebowanie
Kaloryczne : 3348 Kcal
Białko : 130g
Węglowodany : 310g
Tłuszcze : 62g
cel Masa


Witam

Chciałbym zacząć ćwiczyć(plan treningowy mam ułożony)i właśnie znalazłem taką dietę i chciał bym żeby ktoś mi pomógł ją przerobić ponieważ jestem zielony w tych sprawach.

Moje dzienne zapotrzebowanie w kalorie wynosi jak juz wyzej napisałem 3348 a dieta którą znalazłem ma tylko 2937.

oto ona:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

witam,
zamierzam niedługo wystartować z małym testem w suplach, więc wypadałoby żeby jakiś specjalista rzucił okiem na moją dotychczasową dietę


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26 lat
Waga : 74 kg
Wzrost : 170 cm

Zapotrzebowanie wyliczone w dzienniku vitalmaxa
Kaloryczne : 3553 Kcal
Białko : 148g
Węglowodany : 474g
Tłuszcze : 118g
cel Masa

I
owsiane 100g
oliwa z oliwek 20g
mleko 1,5% 200ml
porcja WPC

B 42, T 31, W, 74, 682 kcal

II
pierś z kurczaka 200g
ryż 100g
oliwa z oliwek 20g
warzywo

B 50, T 23, W 76, 717 kcal

III
pierś z kurczaka 200g
ryż 100g
oliwa z oliwek 20g
warzywo

B 50, T 23, W 76, 717 kcal

IV
pierś z kurczaka 200g
ryż 100g
oliwa z oliwek 20g
warzywo

B 50, T 23, W 76, 717 kcal

V
po treningu
porcja WPC
mleko 200ml
rodzynki 20g

B 30, T 4, W 25 kcal 195

VI
pierś z kurczaka 200g
ryż 100g
warzywo

B 50, T 3, w 77, kcal 542

VII
5 jajek
oliwa 20g
warzywo

B 20, T 35, W 1, kcal 394

* warzywo to zazwyczaj:
brokuły, pomidor z ogórkiem, sałata, jakaś surówka czy co tam jest pod ręką
** ryż zamieniany czasem na kaszę gryczaną, makaron
*** pierś zamieniana na polędwiczki wieprzowe, schab, czasem wołowina

OGÓŁEM
B 291, T 143, W 406, kcal 3968
tj.
196%, 120%, 86%, 112%

czyli g/kg masy ciała

B 3,9 T 1,9 W 5,5 kcal 53,6