<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

dzieki . sitakarzem jestem . musze taki mam trening w klubie ;p ja go robie raz na silowni ;p ale 2 razy na treningu w klubie . mam 3 tyg. z tego 1 jest silowy a drugi silowo techniczny a trzeci to gra ;p wiec a dwoch brzuszki, spinki ,skoki pólskoki itd ;p moge ten brzuch z czwartku wywalic :D

I poprawiłem troche to ze barki z bicem bede robił w piatek a nie w czwartek zeby dac dluzszy czas na regeneracje tricepsowi ..

ostateczny plan :)

Plecy
Klatka + triceps brzuch
off
Nogi
Barki + biceps brzuch
off brzuch
off

dzieki za rady :)

i proszę jeszcze o odpowiedz na te pytania bo nie mam pojęcia a tutaj nic o tym nie wyczytałem a staram sie duzo najpierw sam wyczytac zeby glupka nie rżnąć :D

""""""""" ile powtórzen w szrugsach robie 6 serii . 3 takie i 3 takie . zawsze robilem stałym cięzarem 12 razy ;p ale wydawało mi sie zawsze że optymalnie byloby po 15 :) mam racje ?

zauważyłem tez ze wiekszosc z Was robi rozpiętki tak 4 x 12 albo 4x 15 i wtedy stały cięzar czy progresja ? """"""""""""

witam
mam zamiar leciec takim planem od wrzesnia. Mozecie cos zasugerowac do zmiany itp. ? Na nogi niech zostanie tak jak jest.
w tricepsie i bicepsie 3 seria wyglada to tak ze robie 1 serie sciagania z rozerwaniem pozniej modlitewnik 1 seria z rozerwaniem, modlitewnik, sciaganie podchwytem ... da rade ? chce sie pobawic troche

I
Biceps i triceps superserie
1. Pompki na poreczach 3 serie + uginanie ze sztanga 3 serie [+ drop sett w ostatniej serii -50% ciezaru]
2. Wyciskanie francuskie za glowe 3 serie + Uginanie z hantlami siedząc 3 serie
3. Ściąganie sznura z rozerwaniem i Ściaganie podchwytem 2 serie na boki 2 serie + Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3 serie [+drop sett po każdej serii]

Przedramiona
Uginanie podchwytem 3 serie
Uginanie nachwytem 3 serie


II
Przód i bok barków
1. Wyciskanie sztangi do klatki / Wyciskanie zaa karku 4 serie / Wyciskanie żołnierskie 4 serie
2. Wyciskanie hantli 3 serie
3. Wznos bokiem wylewajacy 3 serie
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie

Tył barków
1. Unoszenie hantli w opadzie 4 serie

Kaptury
1. Szrugsy sztanga 3 serie
2. Szrugsy hantlami 3 serie


III
Plecy
1. Drazek nachwytem/ściąganie za kark 4 serie
2. Unoszenie konca sztangi 4 serie
3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie
4. Szrugsy na ławeczce 45 stopni 3 serie
5. Martwy ciag 3 serie kosmetycznie

Brzuch [10-15 powt.]
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie
Skłony boczne 3 serie
Allachy 3 serie


IV
Klata
1. Pompki na poręczach 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3 serie

Nogi
1. Przysiady 4 serie
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
3. Wspięcia ze sztangą 5 serii (różne rozstawy stóp)

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-08-28 21:45:50

Brolly cos wiecej o sobie? Dobrze by bylo, gdybys wypelnil ankiete.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Na nogi niech zostanie tak jak jest.

Za to to zdanie troche mnie martwi, w tej chwili trening nog nie jest kompletny. Widze jednak, ze jest zarowno przysiad, jak i martwy ciag - to dobrze, to dwa najwazniejsze chyba cwiczenia.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-28 22:10:43

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: brolly112
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany rok, ogolnie ponad 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75 albo i mniej
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: trudno mi samemu zmierzyc ale dobrze ponad 100
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : caly czas masa az do wiosny

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : najblizszy cykl 6 tygodni, ogolnie to jakies pol roku dobrego masowania

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa i przed wakacjami troche na sile

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: raczej nic co powinienem tu napisac

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: lawka ze wszystkimi katami, stojaki wolnostojace, wyciag, modlitewnik, porecze, hantle, gryf lamany

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: raczej ubogą
PODAZ KALORII: ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: jeszcze do ustalenia
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
zastanawiam sie jeszcze czy nie dorzucic brzucha do 1 treningu ? bo slabo umiesniony mi sie wydaje
waga na spadkach po troche dluzszej przerwie spowodowanej praca na wakacjach i piciem, stad te slabe wymiary ktore chce jak najszybciej odrobic. jedyne co dobrego zauwazyłem w tej przerwie (ponad miesiac) to to, ze spadl troche bf czy woda, sam juz nie wiem, ale efektem sa bardziej widoczne zyly, przy mlotkach jedna wije sie od dloni az do szyi i no podoba mi sie to wynikow silowych nie pamietam ale na pewno rewolucji nie robiły.
dieta w poprzednim cyklu kulała, chciał bym ja teraz ulozyc od nowa ale na to mam jesczze troche czasu, dodatkowo bede czerpał bialko z odrzywki, bedzie dobrze.

albo i nie

pzdr

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-08-29 11:27:35

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-08-29 11:28:40

Brolly

Cwiczysz systemem TTWTTWW? Jeśli tak, podzial trzeba troszke zmienic.

Pon: plecy + tyl barkow
Wt: klatka + przod/bok barkow
Sr:
Czw: nogi
Pt: biceps/triceps + brzuch

Plecy + tyl barku
Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-6
Wiosłowanie polsztanga jednoracz 3x10-8
Wiosłowanie podchwytem 3x12-10
Szrugsy stojac ze sztanga 2x15/12-10
Szrugsy z hantlami na laweczce 45 st. 2x15/12-10
Martwy ciag już niepotrzebny &#8211; ten wykonywany na treningu nog wystarczy, a o kontuzje dolnego odcinka grzbietu nietrudno, szczegolnie kiedy jest trenowany zbyt często.
Unoszenie hantli w opadzie 3x12-10

Klatka + przod/bok barku
Dodaj serie do pompek na poreczach, w tym miejscu od wyciskania hantli na skosie ujemnym lepsze bylyby mlotki na lawce poziomej, atakujące przede wszystkim grubosc. Chyba, ze planem tym chciałeś najbardziej zaakcentowac dol klatki, wtedy możemy to jakos inaczej ułożyć.

Wyciskanie sztangi (oczywiście skrocone, czyli od momentu, kiedy kosc ramienna będzie rownolegla do podloza lub troche poniżej tej równoległości) lub lepsza opcja - push press &#8211; tutaj już pelny zakres ruchu jest możliwy, szkodliwy dolny odcinek omijasz wybiciem z nog 4x10-8.
Wyciskanie hantli już niepotrzebne.
Podciąganie hantli wzdłuż tulowia lub podciąganie lin wyciągu dolnego (jeśli masz dostep) 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12/10

Nogi
Przysiad tylni 5x8-6
Rumunski martwy ciag 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Zuraw 3-4x10-8
Wspięcia stojac 5 serii
Odwrotne wspięcia 2-3 serie

Pamiętam, ze nie chciałeś zmieniac treningu nog, jednak gdybys się do tego zastosowal, wyglądałoby to o wiele lepiej. Poza tym ciezki trening nog to podstawa przyrostu masy.

Biceps/triceps + brzuch
Dropsety nie będą potrzebne, a stosowane przez dłuższy okres czasu moglyby zaszkodzic.
Dodaj po serii do pompek i uginania ze sztanga
Uginanie z hantlami zrob chwytem neutralnym
Mysle, ze to kombinowanie również nie będzie potrzebne. Daj ściąganie sznura 2 serie i uginanie na modlitewniku 2 serie, oczywiście również bez dropsetow. Po 9 seriach zarówno zespol bicepsa, jak i triceps powinny plonac, jesli oczywiscie przylozysz sie do techniki i zalozysz wlasciwe obciazenie.

Brzuch dobrze, dodaj po serii do allachow i skłonów bocznych

dieta w poprzednim cyklu kulała, chciał bym ja teraz ulozyc od nowa ale na to mam jesczze troche czasu

Jesli moge cos doradzic, to proponowałbym celowac w około 3g bialka na kg/mc, około 1-1,5g tłuszczów na kg/mc i około 3g węglowodanów na kg/mc. Tak na początek oczywiście . Oprocz tego, jeśli masz tendecje do zalewania się, można by zainteresowac się dieta carb cycling.

jedyne co dobrego zauwazyłem w tej przerwie (ponad miesiac)

Jeśli przerwa trwala ponad miesiąc, można by zrobic lekkie roztrenowanie, na przykład zaczac od lekkiego FBW.

tak jest podział dobry :)
lub

klata bic
nogi
off
barki tric
plecy


ja własnie tak zacząłem teraz . i tez mialem 3 tyg. przerwe i zacząłem od 3 dni treningowych lekkim treningiem obwodowym :)
poniedzialek , sroda . piątek . w sobote pobiegałem i od poniedziałku zacząłem .zero zakwasów siła stosunkowo podobno . polecam sie najpierw rozruszac :D

jak bedzie wygladal rozklad treningow w tygodniu jeszcze nie wiem, wszystko bedzie zalezyc o ktorej bede wracal ze szkoly

wioslowanie polsztanga jednoracz -

o to cwiczenie chodzi ? dlaczego zamienic je za unoszenie konca sztangi w opadzie ?

czyli wykonywac 5 serii pompek na poreczach w wersji na klate ?


wyciskanie na ujemnym skosie mozemy zastapic wyciskaniem mlotkowym hantli, dol klatki i tak dostanie przy dipsach. Tylko jak wykonywac te mlotki ? standowo czy moze z supinacja ?

w barkach damy jako pierwsze push and press, ale czy musimy wyrzucic wyciskanie hantli ? wiem ze to jest taki dubel no bo 2 wyciskanie ale push and press dynamiczne, wyciskanie hantli bardziej statyczne, pozatym wiekszy naciska na obrecz barkowa a na szerokosci zalezy mi nie mniej niz na masie

dostepu do wyciagu dolnego niestety nie mam takze pozostaje podciaganie hantli

wznos boczny wylewajacy - ruch jak w normalnym wznosie bocznym tylko akcentowac koncowke ruchu przekrecajac hanle w dol do ok 45 stopni ?

nogi, hmm, nie chcialem je bardzo katowac bo gdy to robie wyskakuja mi zylaki na lydkach niestety taka genetyka w rodzinie ;/

dlatego moze niech nogi pozostana z klatka lecz serie beda wygladac ta
przysiad 5 serii
mc 4 serie
wspiecia 5 serii

i nie zrobil bym zle jak bym dal trening brzucha 2 x w tygodniu ? jakos bym znalazl miejsce, mogl by to byc nawet trening okrojony np. allachy i sklony boczne po 3 serie

zastosuje sie do twojej propozycji co do diety, moze dam nawet 4 g wegli zamiast 3 bo jakis wiekszych tendencji do zalewania nie mam

a co do tej przerwy: to nie byla kompletnie taka przerwa miesieczna ktora przelzalem lecz dosc ciezka prawa fizyczna, wieczorem trening od czasu do czasu ale bardziej taki lajtowy i z nowymi cwiczeniami takze ten tydzien polece fbw i od 2 tygodna wrzesnia ruszamy z agresywna masa yeah

pzdr

Brolly

wioslowanie polsztanga jednoracz - o to cwiczenie chodzi ? dlaczego zamienic je za unoszenie konca sztangi w opadzie ?

Tak, to jest wiosłowania polsztanga. Przez Ciebie nazwane &#8222;unoszeniem konca sztangi w opadzie tulowia&#8221;. Chyba o to samo cwiczenie nam chodzilo?

czyli wykonywac 5 serii pompek na poreczach w wersji na klate ?

Tak, czemu Cie to tak dziwi? To główne cwiczenie, daj tu wiecej serii niż w innych.

wyciskanie na ujemnym skosie mozemy zastapic wyciskaniem mlotkowym hantli, dol klatki i tak dostanie przy dipsach. Tylko jak wykonywac te mlotki ? standowo czy moze z supinacja ?

Jak chcesz wykonac mlotki z supinacja? W wyciskaniu hantli z supinacja zaczynasz od nachwytu, a w trakcie ruchu supinujesz nadgarstek do chwytu neutralnego. W wyciskaniu hantli mlotkowo przez caly czas trzymasz hantle chwytem neutralnym (inaczej mlotkowym).
Można zadac pytanie, czy rece z hantlami maja byc tuz przy ciele czy może delikatnie oddalone od tulowia &#8211; obie wersje sa poprawne, musisz sam wypróbować i wybrac lepsza dla siebie. W obu przypadkach pelen mind muscle i pchasz poprzez scisniecie miesni piersiowych &#8211; inaczej cwiczenie traci sens.

w barkach damy jako pierwsze push and press, ale czy musimy wyrzucic wyciskanie hantli ? wiem ze to jest taki dubel no bo 2 wyciskanie ale push and press dynamiczne, wyciskanie hantli bardziej statyczne, pozatym wiekszy naciska na obrecz barkowa a na szerokosci zalezy mi nie mniej niz na masie

No tak, ale za szerokość barkow odpowiada glownie akton boczny, na który mamy cwiczenie wielostawowe i izolacje. Z wyciskania hantli rowniez mozna zrobic cw. wielostawowe ukierunkowane na akton boczny - wtedy wyciskasz je bardzo szeroko.

wznos boczny wylewajacy - ruch jak w normalnym wznosie bocznym tylko akcentowac koncowke ruchu przekrecajac hanle w dol do ok 45 stopni ?

Pod koniec fazy pozytywnej przekręć nadgarstek tak, by maly palec był wyzej niż kciuk. Inaczej mowiac wyobraz sobie, ze hantle to szklanki i chcesz wylac z nich wode.

nogi, hmm, nie chcialem je bardzo katowac bo gdy to robie wyskakuja mi zylaki na lydkach niestety taka genetyka w rodzinie ;/

A nie jest to przypadkiem wymowka, żeby nie forsowac się za bardzo? Szczerze mowiac pierwszy raz spotykam sie z takim problemem.

i nie zrobil bym zle jak bym dal trening brzucha 2 x w tygodniu ? jakos bym znalazl miejsce, mogl by to byc nawet trening okrojony np. allachy i sklony boczne po 3 serie

Można, wtedy drugi trening lekki, bez obciążenia. Na przykład 3 serie spiec i 3 serie unoszen nog lezac na lawce. Sklony sobie daruj, nie ma sensu tak katowac skosow. I tak pracuja przy innych cwiczeniach, a przerośnięte to brzydki widok.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-29 14:33:49

z tym wioslowaniem to jedyna roznica jest taka, iz ja dalem unoszenie konca sztangi w opadzie (oburacz), ty zasugerowales to samo cwiczenie jednoracz nigdy go jeszcze nie wykonywałem wiec najwyzsza pora wyprobowac jego zalety

dipsy ok

z mlotkami troche zamotałem przerwy od silowni dobrze mi nie sluza

czyli na barko mozna bylo by dac jako 1 push and press a jako 2 wyciskanie hantli siedzac szeroko ? jak by byly jakies problemy to bym wyrzucił w prakcie cyklu te hantle i bylo by ok

wznos boczny wylewajacy w pelni rozumiem jak wykonac

a z nogami jest tak jak pisze, wyskakuja mi zylaki (nie zyly) tak z 10 cm pod kolanem na miesniu brzuchatym lydki. kiedys jak mi sie uda uchwycic to podesle foto

pzdr

z tym wioslowaniem to jedyna roznica jest taka, iz ja dalem unoszenie konca sztangi w opadzie (oburacz), ty zasugerowales to samo cwiczenie jednoracz nigdy go jeszcze nie wykonywałem wiec najwyzsza pora wyprobowac jego zalety

No tak, ale skoro juz dajesz dwa wioslowania, to dobrze je jak najbardziej zroznicowac. Piersze jednoracz i chwyt neutralny, drugie oburacz i podchwyt.

czyli na barko mozna bylo by dac jako 1 push and press a jako 2 wyciskanie hantli siedzac szeroko ? jak by byly jakies problemy to bym wyrzucił w prakcie cyklu te hantle i bylo by ok

Mozna, ale wtedy musialoby poleciec podciaganie hantli. Jesli lepiej czujesz akton boczny przy wyciskaniu hantli bardzo szeroko to ok. Najlepiej wyprobuj obie opcje.