<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

masz juz swój temat więc czemu robisz smietnik!!!

Ballomus - Nie każdy robi nogi i trzeba to tez uszanować ludzie mają swoje powody.

Roman88
przestan żartować bo jesli nie ma innego powodu niż kontuzja/czy jakas wada/choroba to nie jest to podejscie wlaściwe.
można tekie blędy "wybaczyć" w przypadku początkujących lecz nie w dziale gdzie omawia sie przypadki zaawansowane.

ps...
tematy owe więc właściwie nadają sie do skasowania- prosze więc o nie przeciaganie dyskusji w tym stylu

Pierwsze ćwiczenie Powtórzenia Drugie ćwiczenie Powtórzenia Trzecie ćwiczenie Powtórzenia
Pon Plecy Martwy ciąg 4X10 Podciaganie nachwytem 5X10 Wioslo hantla 4X12
Barki (tylni akton) Unoszenie hantli w opadzie 4X10 Wioslo do klatki 4X10
Biceps Uginanie sztangi stojąc 3X12 Uginanie z suspinacją nadgarstka 3X12 Uginanie o kolano 3X10

Śr Klatka Wyciskanie poziomo 5X10 Hantle skos górny 4X10 Rozpiętki 4X15
Barki (przód, bok) Wyciskanie zza karku 4X12 Wznosy boczne 4X10 Unoszenie w przód z hantlami 4X10
Triceps Dipsy (docisk) 3X10 Wyciskanie francuskie w lezeniu 3X10 Prostowanie ramienia w opadzie 3X10

Pt Nogi Przysiady 4X8 Wykroki 4X12 Syzyfki 4X8
Brzuch Wspięcia na rzymskiej 4X15 Unoszenie nóg w leżeniu 4X10 Opad na boki ze sztangielką 4X15

Przymieram sie do takiego planu. Ułożyłem go na podstawie arta Ballomus'a za co mu bardzo dziekuje;) Czy nie dowaliłem za duzo serii?

Jest troche nieczytelnie bo to jest kopia tabelki z excela.

Xsjado


zmien rozklad i cwiczenia

przeczytaj dokladnie jeszcze raz art

Ej;D Zastosowalem sie do Podzialu
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Ktora jest tm opisywany. A cwiczenia wzialem tez z tego arta. Wiec co jest nie tak?

Ballomus.

W tym problem, że mam tylko ławeczkę i dwa gryf, więc poręcze odpadają, dlatego dałem tak jak dałem.

http://www.otofotki.pl/img13/rs2137_MASA.png.html

Tak jak w temacie proszę o sprawdzenie powyższego planu na masę mięśniową. Plan jest napisany na podstawie artykułów takich użytkowników jak "Krzych666" oraz "Mawashi". Oczywiście powyższy plan pisałem pod siebie. Odpoczynki między seriami to 1-1,5min. Z góry bardzo dziękuję za ocenienie i poprawienie planu.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-06-02 10:24:53

Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-06-02 10:25:16

Oceńcie ten plan treningowy, priorytetem jest rozbudowa klatki piersiowej (bo wyciskam 110 a klatka wyglada jakbym wyciskał 50kg)głównie chodzi o podcięcie, oraz mięśni najszerszych grzbietu i brzucha.

Pon: nogi
przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
prostowanie nóg w siadzie 4x12
wspiecia na palce w staniu 4x12

Wt: klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej progresja
(70kgx12 80kgx10 90kgx8 100kgx6)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 60kg 4x12
rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12
a tu sie zastanawiam czy robić
krzyżowanie linek z dołu wyciągu w stanie
czy
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół ?

Śrd: wolne

Czw: plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim nachwytem

to cwiczenie na maszynie nie wiem jak sie nazywa (ale wyglada mniej wiecej tak że siedząc opieramy klatke i przyciągamy nachwytem ciężar mniej weicej na wysokosci barków) 4x12

wiosłowanie hantlem 4x12

Pią: barki
wyciskanie sztangielek 4x12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
albo
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x12

Sob: rece
Bic
uginanie ramion prostą sztangą stojąc 4x12
modlitewnik na maszynie 4x12
uginanie ramion sztangielkami podchwytem z suplinacją 4x12
Tric
porstowanie ramion na wyciągu stojąc na zmiane nachwytem i podchwytem 4x12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12

wyciskanie francuskie hantla jednorącz stojąc
lub
pompki w podporze tyłem


i po każdym treningu
skłony w lezeniu głową w dół 30x3
skłony w leżeniu płaskim 30x3
unoszenie nóg w podporze 30x3

Tak jak zaznaczałem na początku głównie zależy mi na mięsniach klatki piersiowej (nie na sile a na tym żeby po prostu lepiej wyglądała) ,najszerszych grzbietu oraz mięsniach brzucha(dodać jakieś aeroby do treningu ???).

Chętnie wysłucham wszelkiego rodzaju uwag.