Witam, na wstępie powiem ze jestem kompletnie ciemny w układaniu diet itp ale z racji tego ze wiem ze nic nie przychodzi łatwo i nikt za mnie tego nie zrobi postanowiłem ułożyć swoja pierwsza dietę wiec proszę o wyrozumiałość i ewentualne poprawki . Na koniec dodam ze zanim napisałem tego posta to trochę czasu spędziłem na tym forum na czytaniu o prawidłowej diecie więc proszę się nie sugerować ze konto posiadam od dzisiejszego dnia.
Wiek: 21 lat
Waga: 70kg
Wzrost: 184cm
Z budowy to jestem : ektomorfikiem
Ćwiczę 3xtyg po 90min
Staż treningowy to jakieś 2 lata ale bez diety wiec rezultaty marne były
Wyliczyłem ze Dzienne zapotrzebowanie to ok 3400 kcal
B- 2,2g [154g]
T- 1,2g [84g]
W- 7,2g [505g]
7:15 [Sniadanie]
- płatki owsiane 100g [B-11.9] [T-7.2] [W-62.4] kcal- 366
- mleko uht 3.2% tłuszczu 200g [B-6.6] [T-6.4] [W-9.6] kcal- 123
- 2 jajka na miekko 100g (ok50g na jedno jajko) [B-12.5] [T-9.7] [W-0.6] kcal- 139
- orzechy włoskie 30g [B-4.8] [T-9] [W-1.5] kcal- 196
[B-35.8] [T-32.3] [W-74.1] kcal- 824
10:00 [II Sniadanie]
- 2 kromki chleba zytniego pelnoziarnistego ok 80g [B-5.4] [T-1.4] [W-38.3] kcal- 190
- 2 plasterki wędliny pierś z indyka ok 50g [B-19.1] [T-0] [W-1] kcal-45
- warzywa + jakis owoc
[B-24.5] [T-1.4] [W-39.3] kcal- 235
13:00 [III Sniadanie]
- 2 kromki chleba zytniego pelnoziarnistego ok 80g [B-5.4] [T-1.4] [W-38.3] kcal- 190
- 2 plasterki wędliny pierś z indyka ok 50g [B-19.1] [T-0] [W-1] kcal-45
- warzywa + jakis owoc
- orzechy włoskie 20g [B-3.2] [T-12] [W-2.3] kcal- 129
[B-27.7] [T-13.4] [W-34.6] kcal- 364
16:00 [
posilek przedtreningowy]
- ryż brązowy 100g [B-7.1] [T-1.9] [W-68.1] kcal- 322
- pierś z kurzczaka 50g [B-14,7] [T-2] [W-0] kcal- 75
- do tego jakas surówka
[B-21.8] [T-4.8] [W-68.1] kcal- 397
18:30-20:00 [trening] zaraz po treningu chciałbym brać 60g (czy wiecej??) mutan massa jako uzupelnienie braków weglowodanów w diecie
20:40 [ posilek potrenigowy]
- ryż brązowy 100g [B-7.1] [T-1.9] [W-68.1] kcal- 322
- pierś z kurzczaka 50g [B-14,7] [T-2] [W-0] kcal- 75
- do tego jakas surówka
[B-21.8] [T-4.8] [W-68.1] kcal- 397
23:00 [kolacja]
- serek wiejski 200g [B-22] [T-10] [W-4] kcal- 194
- oliwa z oliwek 10g [B-0] [T-9.7] [W-0] kcal- 88
- warzywa
[B-22] [T-19.7] [W-4] kcal- 282
Ogolnie wartosc energetyczna calego dnia wynosi (nie wliczając gainera)
kcal- 2693
[B-153.6] [T-83] [W-287.7]
Niektóre posiłki się powtarzają z racji tego ze pracuje po 10h i tak było by mi najlepiej je sporządzić
Byłbym bardzo wdzięczny za porady jak i pomoc.