TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Ponawiam swoją prośbę o sprawdzenie mojej diety i odpowiedź na pytania:) Dietka jest na samym dole strony 56:)

Z góry dzięki

Witam, na wstępie powiem ze jestem kompletnie ciemny w układaniu diet itp ale z racji tego ze wiem ze nic nie przychodzi łatwo i nikt za mnie tego nie zrobi postanowiłem ułożyć swoja pierwsza dietę wiec proszę o wyrozumiałość i ewentualne poprawki . Na koniec dodam ze zanim napisałem tego posta to trochę czasu spędziłem na tym forum na czytaniu o prawidłowej diecie więc proszę się nie sugerować ze konto posiadam od dzisiejszego dnia.

Wiek: 21 lat
Waga: 70kg
Wzrost: 184cm
Z budowy to jestem : ektomorfikiem
Ćwiczę 3xtyg po 90min
Staż treningowy to jakieś 2 lata ale bez diety wiec rezultaty marne były

Wyliczyłem ze Dzienne zapotrzebowanie to ok 3400 kcal
B- 2,2g [154g]
T- 1,2g [84g]
W- 7,2g [505g]

7:15 [Sniadanie]
- płatki owsiane 100g [B-11.9] [T-7.2] [W-62.4] kcal- 366
- mleko uht 3.2% tłuszczu 200g [B-6.6] [T-6.4] [W-9.6] kcal- 123
- 2 jajka na miekko 100g (ok50g na jedno jajko) [B-12.5] [T-9.7] [W-0.6] kcal- 139
- orzechy włoskie 30g [B-4.8] [T-9] [W-1.5] kcal- 196
[B-35.8] [T-32.3] [W-74.1] kcal- 824

10:00 [II Sniadanie]
- 2 kromki chleba zytniego pelnoziarnistego ok 80g [B-5.4] [T-1.4] [W-38.3] kcal- 190
- 2 plasterki wędliny pierś z indyka ok 50g [B-19.1] [T-0] [W-1] kcal-45
- warzywa + jakis owoc
[B-24.5] [T-1.4] [W-39.3] kcal- 235

13:00 [III Sniadanie]
- 2 kromki chleba zytniego pelnoziarnistego ok 80g [B-5.4] [T-1.4] [W-38.3] kcal- 190
- 2 plasterki wędliny pierś z indyka ok 50g [B-19.1] [T-0] [W-1] kcal-45
- warzywa + jakis owoc
- orzechy włoskie 20g [B-3.2] [T-12] [W-2.3] kcal- 129
[B-27.7] [T-13.4] [W-34.6] kcal- 364

16:00 [posilek przedtreningowy]
- ryż brązowy 100g [B-7.1] [T-1.9] [W-68.1] kcal- 322
- pierś z kurzczaka 50g [B-14,7] [T-2] [W-0] kcal- 75
- do tego jakas surówka
[B-21.8] [T-4.8] [W-68.1] kcal- 397

18:30-20:00 [trening] zaraz po treningu chciałbym brać 60g (czy wiecej??) mutan massa jako uzupelnienie braków weglowodanów w diecie

20:40 [ posilek potrenigowy]
- ryż brązowy 100g [B-7.1] [T-1.9] [W-68.1] kcal- 322
- pierś z kurzczaka 50g [B-14,7] [T-2] [W-0] kcal- 75
- do tego jakas surówka
[B-21.8] [T-4.8] [W-68.1] kcal- 397


23:00 [kolacja]
- serek wiejski 200g [B-22] [T-10] [W-4] kcal- 194
- oliwa z oliwek 10g [B-0] [T-9.7] [W-0] kcal- 88
- warzywa
[B-22] [T-19.7] [W-4] kcal- 282

Ogolnie wartosc energetyczna calego dnia wynosi (nie wliczając gainera)
kcal- 2693
[B-153.6] [T-83] [W-287.7]

Niektóre posiłki się powtarzają z racji tego ze pracuje po 10h i tak było by mi najlepiej je sporządzić

Byłbym bardzo wdzięczny za porady jak i pomoc.

Witam, a więc walkę zaczynamy po świętach i trzeba się do tego porządnie przygotować dlatego moja dietka do oceny:

Waga: 68
Wzrost: 182
Wiek: 20

6:30
100g płatków owsianych + 40g WPC + olej z pestek winogron= (WW: 60 B:30)

9:00
100g chleba pełnoziarnistego + szynka + Gainer 50g (WW: 80 B:20)

11:00
100g chleba pełnoziarnistego + 2jaja/twaróg100g/serek wiejski +banan (WW: 90 B:20)

15:30
100g ryż + 150g kura + warzywka (WW: 75 B:30)

16:30 Trening

17:30
Carbo 50g (WW: 45g)

18:00
150g makaron + twaróg / tuńczyk (WW:100 B:25)

22:00
100g twaróg + oliwa (B:20)

WW/kg = 6,4g
BB/kg = 2,07g

Oczywiście do tego wszystkiego jakieś witaminki, owoce i warzywka ale tego nie wpisywałem. W robocie jestem od 7-15 więc tam posiłki wyglądają ubogo.

Waga 85kg, wzrost 183cm.
Białko:2g/kgmc
Węglowodany:ok.4g/kgmc
Tłuszcze:ok.1,5g/kgmc

I: -Płatki owsiane 100g
-2 jaja kurze całe
-1 białko jaja kurzego
b:41g; t:23g; w:64g

II:-Mięso z piersi kurczaka 100g
-Ryż brązowy 100g
-oliwa z oliwek 20ml
-brokuły mrożone 300g
b:31; t:23g; w:72g

III:(przedtreningowy)-Mięso z piersi kurczaka 100g
-Ryż brązowy 100g
-brokuły mrożone 300g
b:37, t:4g; w:75g

IV: (potreningowy)-Mięso z piersi kurczaka 100g
-Ryż biały
-Brokuły mrożone
b:47; t:4g; w:84g

V: -Ser twarogowy chudy 200g
-25ml oliwy z oliwek
b:40g; t:26g

Do tego owoce i orzechy między posiłkami. Kura na przemian zamieniana na schab ew. jakaś ryba. Brokuły zamieniane na inne warzywa zielone. Do tego witaminy i minerały, omega 3-6-9.

Łącznie: b: 198g; t: 81g; w:354

W prawdzie pierwsza ułożona przeze mnie dieta, także proszę o cenne wskazówki co można w niej pozmieniać i jak ułożyć rozkład tłuszczy w ciągu dnia, żeby było ok. Dzięki za porady



Zmieniony przez - dumel w dniu 2010-03-30 00:11:13

Zmieniony przez - dumel w dniu 2010-03-30 00:11:54

Zmieniony przez - dumel w dniu 2010-03-30 00:12:30

Waga 85kg, wzrost 183cm.
Białko:2g/kgmc
Węglowodany:ok.4g/kgmc
Tłuszcze:ok.1,5g/kgmc

I: -Płatki owsiane 100g
-2 jaja kurze całe
-1 białko jaja kurzego
dodaj orzechów włoskich /oleju lnianego
b:41g; t:23g; w:64g

II:-Mięso z piersi kurczaka 100g
-Ryż brązowy 100g
-oliwa z oliwek 20ml
-brokuły mrożone 300g
b:31; t:23g; w:72g

III:(przedtreningowy)-Mięso z piersi kurczaka 100g
-Ryż brązowy 100g
-brokuły mrożone 300g
b:37, t:4g; w:75g

IV: (potreningowy)-Mięso z piersi kurczaka 100g
-Ryż biały

b:47; t:4g; w:84g

V: -Ser twarogowy chudy 200g
-25ml oliwy z oliwek
warzywa
b:40g; t:26g

urozmaicaj mięsa ryby bo ci zbrzydnie

s.m.p.a. dzięki za poprawkę, ogólnie napisałem to jako przykładowy dzień, żeby zobaczyć czy w ogóle załapałem podstawowe zasady co kiedy i z czym jeść i czy w miarę dobrze liczę te wartości. Dieta oczywiście będzie urozmaicana - zmieniając składniki będę starał się zachować podobne proporcję wartości odżywczych w posiłku. Czyli ogólnie koncepcja jest w miarę dobra?

tak możesz ruszać

A jeszcze jedno. Pracuję na zmiany raz na 7 raz na 15 i treningi mam albo od razu po śniadaniu, albo tak jak napisałem w rozpisce diety. Czy takie śniadanie wystarczy na posiłek przdtreningowy jeśli trening jest z rana, czy wtedy na śniadanie kura+ryż, po treningu kura+ryż a jajka z owsianką jako 3ci posiłek?

możesz pozamieniać jak móiwsz poprzestawiaj posiłki

A spytam jeszcze o coś takiego: Wcześniej nie mając diety jadłem po 200g piersi przed i po treningu, natomiast zamiast tego 2giego posiłku były zwykłe kanapki z piersią z indyka. Teraz po rozpisaniu diety wychodzi na to że będę jadł tylko 300g kurczaka we wszystkich posiłkach, czyli wychodzi na to, że wcześniej jadłem ponad 2g białka na kgmc a bez saa podobno taka ilość za bardzo się nie przyswaja, to prawda? Tak samo gdzieś wyczytałem, że więcej niz 40g białka na posiłek nie powinno się spożywać. Jeśli tak nie jest, to chętnie zostałbym przy tych 200g w posiłkach przed i po treningu. W sumie wartości wpisane przeze mnie liczone są przez dziennik posiłków VITALMAX'a a tam podlicza nawet "białko" z brokułów czy ryżu, a podobno powinno liczyć się tylko to pochodzenia zwierzęcego tak? Dzięki jeszcze raz za pomoc

Zmieniony przez - dumel w dniu 2010-03-30 09:50:18