ćwiczenia w których warto zrobić spięcie w fazie szczytowej. może coś dorzucisz do niej ze znanych ćwiczeń?
łydki
wznosy w opadzie (tył barków)
face pull
łydki 7/7/7 też ze spięciami robić?
To nie jest do konca takie proste i oczywiste. Napiecie szczytowe stosujemy gdy potrzebujemy popracowac nad midmuscle w cwiczeniach w ktorych np. problemowa jest regulacja ciezaru [patrz wznosy stojac lub w opadzie]. Jakkolwiek wielki by ktos nie byl - naprawde techniczny wymach bokiem jaki widzialem to zakres od 15 do 27,5-30 kg. Nigdy w zyciu nie widzialem na zywo, na filmie, na filmuki yt czy gdziekolwiek indziej ktos byl w stanie przekroczyc 30 kg. Owszem -widzialem wykonanie 50 kg, ale to juz byly power wymachy, legdrivy i inne techniki typowo zwiekszajace ciezar w fazie pozytywnej.
Zwroc uwage - przecietny kulturysta nie przekroczy w technicznym wymachu 20 kg, zacznie od 7,5 kg i dlugie lata bedzie mozolnie wchodzil do gory. Zestawienie 5-10 lat dziwnie kontrastuje z progresem rzedu kilkunastu kilogramow, prawda? Stad w tym przypadku wprowadza sie technike przytrzymania szczytowego.
Kolejny przyklad - lydki - bardzo potezna grupa miesniowa. Slabiej ich dzialanie widac w wielostawowcach u kulturystow i powerlifterow, ale gdy popatrzysz na lifterow olimpijskich to odrazu zauwazysz do czego sa zdolne. Olimpijczycy mocniej wypuszczaja kolana do przodu przy np. przysiadzie. Co powoduje iz w ramach przysiadu w lydke nastepuje 100% ROM zakresu wspieciowego + dodatkowo wybicie z nich do gory. Sa to potezne miesnie ktore stworzone sa do wielkiego loading. A jak wiemy - w najlepszej nawet silowni [do ktorej wiekszosc osob dostepu nie ma] sztanga Olimpijska to max 340-400 kg - i progres umiera. Wbrew pozorom taki ciezar kazdy moze uzyskac w przeciagu 1-2 lat.
Kiedy mozna stosowac napiecie szczytowe ? Napewno wtedy gdy zachodzi potrzeba. Jesli jest progres - daruj sobie. Jesli progresu nie ma, a innej czynniki wyeliminowales - napiecie szczytowe moze byc dla ciebie rozwiazaniem. Pamietajmy ze jest to element plastyczny wydluzajacy TUT.
Oczywiscie - uzywajmy 1 sekundowego przytrzymania tylko w cwiczeniach w ktorych na szczycie napiecie wystepuje.
Dobrymi antyprzykladami sa:
Rozpietki
Pelno Romowe
uginanie na modlitewniku u poczatkujacych
Pamietajmy tez o jednej istotnej rzeczy:
W cwiczeniach wielostawowych niegdy te same miesnie, nie wykonuja identycznej pracy przez caly zakres ruchu.
Jesli stosujesz full rom we wioslosniu do podbrzusza - miej swiadomosc ze pprzytrzymanie na 1 sekund obciazy najbardziej tyl barkow i prostowniki.
Przytrzymanie w wycisku sztangowym - nabardziej obciazy triceps.
Resume:
Najprostrze cwiczenia niosa za soba najwieksza "glupio-odpornosc". Kazda izolacja, jesli ma napiecie miesniowe przez 100% zakres ruchu - zawsze podpasuje pod przytrzymanie.
Z cwiczeniami wielostawowymi pamietaj - zbadaj dokladnie cwiczenie i sprawdz czy napewno atakujesz upragniona grupe miesniowa.