SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

temat działu:

Usuniete tematy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 341073

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 376 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11317
a ja mam sprawe dotyczącą treningu partia 2x w tygodniu. Do tej pory trenowałem ABxABxx jednak teraz nie mogę ćwiczyć w wtorki. niedziela tez odpada wiec zastanawiałem sie nad rozkładem. Czy taki bedzie ok:

Pon:A
Wt:wolne
Śr:B
czw:wolne
ptA
sb: B
nd: wolne

czyli rozkład AxBxABx

może tak być?
trening push/pull
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Panie i Panowie, rozpoczynamy odpowiadania na Faq.

Drobna uwaga - w momencie gdy robie mezocykl lub dowolny inny art - prosze nie spamowac. Generalnie prosze nie spamowac. Jesli zajdzie potrzeba to zalozymy osobny temat ze spamem. Ten Faq pozostawmy merytorycznym.

Pozdrawiam!

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Moje pytanie może nie związane bezpośrednio z tematem technikalnia ćwiczeń, ale widziałem że od czasu do czasu o diecie też coś wtrącisz... Mianowicie czy istnieje jakiś naturalny sposób na obniżenie Libido?

Dosc specyficzne pytania. Nie ukrwam - zaintrygowalo mnie.

Z zalozenia, kazdy trenujacy, cokolwiek by nie robil - zawsze marzy o zwiekszeniu libido. Nawet ci ktorzy "przychodza" do sportu i naturalnie maja je nawet i ekstremalnie wysokie, zawsze sa zadowoleni gdy okazuje sie ze moze wzrosnac jeszcze bardziej.

Libido to nie tylko poped seksualny, ale i motor "codzienny", chec do zycia i do dzialania. To bardzo zdrowa rzecz jesli jest naturalna i nie dopompowywana sztucznymi chemikaliami. Czysta natura i wigor.

Pytanie powinno brzmiec -czemu ono Tobie przeszkadza?
Miedzy wierszami czytam ze chodzi tylo o nadmierny poped seksualny bez "zdrowej" reszty tj sily napedowej i checi do zycia.

Moge tylko przypuszczac ze moze to wynikac z twojej specyfiki hormonalnej i niekoniecznie musi byc zwiazane ze zdroweym trybem zycia/dieta.

Naprawde szczerze bym proponowal bys udal sie do lekarza specjalisty i zrobil podstawowe badania tj. hormony.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 375 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5267
Czy w GJF można zamienić bench press na poręcze, raz - dobrze je czuję, dwa - zwykle ćwiczę bez asekuracji? Problemem może się też okazać leg curl(niewielki stos), w to miejsce może być żuraw? Sugeruję się Twoimi próbami wprowadzenia modyfikacji do treningu Niwixa. Raz wprowadzonych zmian należy się już trzymać do końca programu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1731 Wiek 24 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 23497
czuję że coś nie gra w moim treningu, jadę nogi push pull 3 dni w tygodniu

spróbuję 4 dni jak radzisz tylko jest taki problem że mogę trenować tak:

pon - trening
wt - off
śr - off
czw - trening pod wieczor
piąt - trening
sob- trening rano

masz pomysł na rozkład partii dla mnie?

myślałem o czymś takim:
plecy+trip
off
off
klata+bic
nogi+prostowniki
barki+przedramię
off

lub
plecy+tylni akton
off
off
klata+przód barków+boczne
nogi+prostowniki
łapy
off

ten drugi to podobny do apokalipsowej propozycji dla kogoś ale tutaj mam wątpliwość jedną: tj. połączenie klaty i barków to znaczy wyciski i push press...

czy Twoim zdaniem zmęczenie przedniego aktonu wyciskami przed push press lub na odwrót spowoduje gorsze przyrosty masowe ( i siłowe też ) którejś partii?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
ćwiczenia w których warto zrobić spięcie w fazie szczytowej. może coś dorzucisz do niej ze znanych ćwiczeń?
łydki
wznosy w opadzie (tył barków)
face pull

łydki 7/7/7 też ze spięciami robić?


To nie jest do konca takie proste i oczywiste. Napiecie szczytowe stosujemy gdy potrzebujemy popracowac nad midmuscle w cwiczeniach w ktorych np. problemowa jest regulacja ciezaru [patrz wznosy stojac lub w opadzie]. Jakkolwiek wielki by ktos nie byl - naprawde techniczny wymach bokiem jaki widzialem to zakres od 15 do 27,5-30 kg. Nigdy w zyciu nie widzialem na zywo, na filmie, na filmuki yt czy gdziekolwiek indziej ktos byl w stanie przekroczyc 30 kg. Owszem -widzialem wykonanie 50 kg, ale to juz byly power wymachy, legdrivy i inne techniki typowo zwiekszajace ciezar w fazie pozytywnej.
Zwroc uwage - przecietny kulturysta nie przekroczy w technicznym wymachu 20 kg, zacznie od 7,5 kg i dlugie lata bedzie mozolnie wchodzil do gory. Zestawienie 5-10 lat dziwnie kontrastuje z progresem rzedu kilkunastu kilogramow, prawda? Stad w tym przypadku wprowadza sie technike przytrzymania szczytowego.

Kolejny przyklad - lydki - bardzo potezna grupa miesniowa. Slabiej ich dzialanie widac w wielostawowcach u kulturystow i powerlifterow, ale gdy popatrzysz na lifterow olimpijskich to odrazu zauwazysz do czego sa zdolne. Olimpijczycy mocniej wypuszczaja kolana do przodu przy np. przysiadzie. Co powoduje iz w ramach przysiadu w lydke nastepuje 100% ROM zakresu wspieciowego + dodatkowo wybicie z nich do gory. Sa to potezne miesnie ktore stworzone sa do wielkiego loading. A jak wiemy - w najlepszej nawet silowni [do ktorej wiekszosc osob dostepu nie ma] sztanga Olimpijska to max 340-400 kg - i progres umiera. Wbrew pozorom taki ciezar kazdy moze uzyskac w przeciagu 1-2 lat.

Kiedy mozna stosowac napiecie szczytowe ? Napewno wtedy gdy zachodzi potrzeba. Jesli jest progres - daruj sobie. Jesli progresu nie ma, a innej czynniki wyeliminowales - napiecie szczytowe moze byc dla ciebie rozwiazaniem. Pamietajmy ze jest to element plastyczny wydluzajacy TUT.

Oczywiscie - uzywajmy 1 sekundowego przytrzymania tylko w cwiczeniach w ktorych na szczycie napiecie wystepuje.
Dobrymi antyprzykladami sa:

Rozpietki
Pelno Romowe uginanie na modlitewniku u poczatkujacych

Pamietajmy tez o jednej istotnej rzeczy:

W cwiczeniach wielostawowych niegdy te same miesnie, nie wykonuja identycznej pracy przez caly zakres ruchu.
Jesli stosujesz full rom we wioslosniu do podbrzusza - miej swiadomosc ze pprzytrzymanie na 1 sekund obciazy najbardziej tyl barkow i prostowniki.
Przytrzymanie w wycisku sztangowym - nabardziej obciazy triceps.

Resume:

Najprostrze cwiczenia niosa za soba najwieksza "glupio-odpornosc". Kazda izolacja, jesli ma napiecie miesniowe przez 100% zakres ruchu - zawsze podpasuje pod przytrzymanie.

Z cwiczeniami wielostawowymi pamietaj - zbadaj dokladnie cwiczenie i sprawdz czy napewno atakujesz upragniona grupe miesniowa.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Puma, czy przewidujesz założyć temat o żywieniu? Bo coraz więcej pytań o to się pojawia...

Odpowiadam na pytania wylacznie treningowo/techniczne.
Czasem, jesli temat jest ciekawy - wypowiadam sie o diecie.

Jest tutaj swoisty paradoks - nie ma tajemnic zwiazanych z dietetyka. Ten najistotniejszy czynnik w kazdym treningu - jest prosty jak budowa cepa.

1. Uloz diete na podstawie wzoru dostepnego w necie.
2. Zapomnij o tym wzorze do konca zycia
3. Ustaw sobie plus np na 500 kcal.
4. Odczekaj 2-4 tygodnie
5. Waga rosnie - zostaw, nie rosnie - podbij
6. Odczekaj 2-4 tygodnie i znow 5.

Tylko to i nic wiecej.
Jedyne nad czym sie musisz zastanowic to jakim typem jestes.
Slaba insulinoodpornosc - unikaj wegli prostych.
Dobra insulinoodprodnosc - duzo wegli prostych.
Zdrowy - nie zaluj bialka
Chorowity - lekarz i spokojna regulacja bialka
Wegle ida w tluszcz - atakuj tluszczem.

Jakby rozpisac tak naprawde, na serio, bez komercji zasady dietetyki dla kazdego od poczatkujacego do zaawansowanego - tu uwzgniedniajac wszelkie niuanse, wyjatkowy i reguly, nie wiem czy zgromadzilibysmu wiecej jak 10 zasad...

Zdaje sobie sprawe za caly przemysl suplementacyjny mowi wam co innego, ale taki ich zawod.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
W tej wypowiedzi troche za duzo chaosu:

cwiczę uzywając ramp juz 6 tygodni ciezar cały czas idzie w gore ale zauważyłem ze czesto sie zatrzymuje w wyciskaniu sztangi na lawcę skosnej 30stopni i wyciskaniu na barki z wybiciem nog. obydwa te dwa cwiczenia robie jako pierwsze i atakuje wnich maks wyciskaniu jest to 72 ktorego ostatnio nie podniosłem a na barki 70.
pisałeś arniemu zeby w wyciskaniu na skosnej atakował maks na 3-5p a nie na jedno tyle ze on robil to jako drugie cwiczenie

Porecze robie jako drugie cwiczenie robie plan przejsciowy aby zbudować siłe na razie maks to 14kg i sie zastanawiam czy przypatkiem juz nie ułożyć normalnej rampy i robić to ćwiczenie jako pierwsze a wyciskanie na skosie wtedy robic jako drugie i atakować wnim maks na 3-5p jeśli jestes takiego zdania prosił bym cie jak miala by wygladać rampa do poręczy przy 16kg

i jeszcze jedno pytanko kiedy mam się z ramp przezucić na WAVE LOADING ?:)


Wave loading stosuj tylko wtedy gdy wyczerpiesz progress tradycyjny. Na to sie nie zanosi.

Moja propozycje, rodem z HTH.

Klatka:

Porecze rampa 3 powt
Wycisk na skosie dodatnim rampa 3 powt

Barki

Wycisk rampa 3 powt.

Budowa rampy HTH:

2 serie - feel sety - 40-45% twojego 1 RM. [prawdziwego 1 RM]
2-X serii po 75%-90% 1 RM [tyle ilze zdolasz progresowac w takiej dlugosci rampy jak ci odpowiada]
Ostatnia seria - od najwiekszego ciezaru jaki osiagniesz w serii 2-X , odejmij 20% i zrob 1 serie na max poprawnych powtorzen.

Dla twojego przykladu. Wazysz 100 kg, 14 kg max na porecze w rampie, czyli prawdziwy to z 20.

40-45% ze 120 kg [suma] = 45-51 kg. Egro - robisz sama mase ciala bo pol tulowia sobie nie utniesz [ to jest wyjatek dla cwiczen zlotych takich jak zuraw, drazek czy porecze, ale nie przysiad lub mc].

75%-90% ze 114 kg = 90-108. Do 100 cie nie interesuje bo tyle robiles w feel setach. zostaje ci 105 kg, potem np atak na 110. Jesli w 110 dales rade, dodajesz np 2,5 i atakujesz az spadniesz do 2 powt. Zalozmy ze udalo ci sie dojechac do 115 kg na czysto.

Odejmujesz 20 kg - czyli spadasz ponizej 100 - czyli robisz max powtorzen bez ciezaru.

Za tydzien - masz juz nowego max. Bo wczesniej 114 bylo max na 3 razy, a teraz np 115. Czyli przesuwasz rampe.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
przeleciałem spis treści, albo przeoczyłem albo nie ma w nim porady jak odbić się od dna w poręczowaniu (chociaż jeśli pamięć mnie nie myli mówiłeś coś o tym), bo atak uderzeniowy zaczyna się od rampy 8, a jaj ja mam ją zrobić jak nie mogę?

nadmienię że do tej pory cisnąłem wyciskanie poziome i tylko w tym ćwiczeniu skupiałem się na sile. Rezultat? Całkowicie odwrotny od zamierzonego. w wiosłowaniu moją masę biorę na serię w wl nie wezmę na raz Więc zdecydowałem się dać szansę urosnąć klatce bez wl w programie.

Moje pierwsze podejście do poręcz klatowych rozśmieszy cię ale poradź coś
5x0
5x2,5 lekki zapas
3x5 malusi zapas
1,5x7,5 w połowie drugiego powtórzenia upadek

(najmniejsze talerze - 1,25kg jak coś)
-

czy możliwe że w czasie poręczowania czułem że triceps się rozciąga czy za bardzo mi uciekał do tyłu? starałem się pchać go na boki ale może nie wyszło jak powinno


W takim wypadku polecilbym ci wyprobowanie rampy 3 powtorzeniowej. Bys zlapal sile, na objetosc przyjdzie czas pozniej.

2 fell sety po 3 powt - z ciezarem ciala.
2-x zasadniczych z ciezarem dodawanym po 1,25 co serie.
Gdy spadniesz ponizej 2 powtorzen, konczysz zasadnicze.
Ostatnia seria - odejmij 20% z maxymalnego ciezaru i zrob max poprawnych powtorzen. W tym wypadku bardzo dlugo bedzie oznaczac to prace na maxrep z ciezarem ciala.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Puma - wracam do pytania o podciąganie, nie ma chyba fizycznej możliwości żebym podciągnął się do klatki, próbuję to zrobić od kilku tygodni, nic nie skutkuje, samo wypchnięcie klaty do przodu przychodzi mi z dużym trudem, bo plecy automatycznie się prostują w zwisie. Na wyciągu jestem w stanie dociągnąć do klatki, w prawdziwym podciąganiu przestaje wierzyć że to jest możliwe dla mnie. Do szyi najwyżej jak do tej pory.
Zauważyłem że nawet na negatywach gdy chcę się zawiesić w miejscu gdzie klatka jest blisko drążka, gdy zejdę z podpory - natychmiast opadam w dół, do szyi. Tak jakby mięśnie ściągające łopatki praktycznie nie istniały - przynajmniej w tym ruchu, bo wszelkie przyciągania sztang do brzucha robię na dużych obciążeniach, a tam także działają łopatki.
Podobnie - mam duży problem z pracą plecami, nie umiem wyizolować ruchu pleców(w podciąganiu), tak aby na nim się skupiać, z klatką mam podobny problem - nie czuję po prostu ruchu(w pompkach na poręczach), jednak na drugi dzień ból mięśni jest tam gdzie powinien, więc w wypadku klatki chyba jest ok, natomiast plecy w ruchu do podciągania to mój odwieczny problem którego nie wiem jak rozwiązać.


Naprawde zachecam do zaprezentowania techniki wykonania w video analizie cwiczen. Bedzie widac jak na dloni co wykonujesz nie do konca poprawnie.

Jeszcze pytanie na boku - przedramiona siadają mi przy 205 kilo w Rack Pullu, co można z tym zrobić?

Uzupelniajacy program na przedramie 1-2 razy w tygodniu [podawalem na poczatki FAQ],
zarzucenie rekawic na korzys magnezji + gabek.
Chwyt zamkowy [inne rozstawienie kciuka],
Chwyt naprzemienny przy atakowaniu rekordow.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Prosze o wycene

Następny temat

ławka z skosem ujemnym

WHEY premium