Dziennik treningowy Wampirate - uzyskanie satysfakcjonującej sylwetki

No wlasnie przezwyczailem sie do 4x w tygodniu i tak jakos...
A ten split to maja byc 2 dni pod rzad treningi?

Chlopaku, nie biegaj! 40kg to niedowaga nawet dla dziewczyny! Jedz bardzo dużo i bardzo zdrowo i przez następne 35kg niech nic Cie nie interesuje. Trening fbw 3x week styknie albo ten splicik 4x week ;)

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2010-03-15 16:47:07

Dobra nie pomagasz koles.
Viren a podalbys przyklad takiego FBW z 4-5 cwiczeniami? I czy mogloby nie zawierac przysiadow bo jesli chodzi o ich wykonywanie to u mnie odpada raczej bo nie mam jeszcze stojakow i nie wiem kiedy i czy bede mial.

Split partia 2x w tyg ćwiczyć T-T-W-T-T-W-W

W - wolne
T - trening

Ale ten typ treningu dałbym ew. po tym FBW (które bym okroił).

Ograniczłbym bieganie tak jak pisałem wyzej do max 2 dni w tyg. (choć z taką wagą to bym zupełnie z tego zrezygnował).

Edit:

Np.

MC (ew. wykroki choć to jeśli boisz się wykonywać MC od biedy możesz dać.) 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie (ew. wyciskanie hantli) 2s

+ coś na bica/trica (np. na zmianę co trening).

Uginanie ze sztangą 2s
Wyciskanie franuskie 2s


Nie wiem jaki masz sprzęt.




Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-15 16:56:33

radziłbym ci wykonywać FBW 3x/tydzień w układzie T W T W T W W. imo powinien zawierać najcięższe i podstawowe ćwiczenia vide m.in. mc, przysiady, wyciskanie na płaskiej - tak, aby dać swoistego hormonalnego boosta. jak wiele osób wcześniej pisało, bieganie jest ci niepotrzebne, bo o zalaniu w sumie nie musisz nawet teraz myśleć. imo nawet głupie wfy powinny ci na razie starczyć w tej kwestii.

Niech ćwiczy wszystkie partie mięśniowe, a nie bawi się w 5x5 albo inne zabawki. On zaczyna ćwiczyć więc i tak mu wjedzie ładnie, a potem niech się bawi

MC 3s - ok
Podciąganie na drążku 3s - w sumie same negatywy bede robil ale ok
Wyciskanie sztangi płasko - plasko? Czemu?
Wyciskanie zolnierskie - ok ze sztanga - stojac czy siedzac?
Uginanie ze sztanga
Wyciskanie francuskie
ABS
tric i bic na kazdym bym robil. I 2 pytania - jakie odstepy miedzy seriami i co z lydkami?


Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-03-15 18:32:22

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-03-15 18:36:00

Łydki/brzuch po treningu.

Bica i trica mozesz robić co trening.

A masz ławkę ze skosem w górę? To możesz dać wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3s.

Wyciskanie żołnierskie robi się ze sztangą, stojąc, zobacz na YT jak to się wykonuje dokładnie, możesz za to dać wyciskanie sprzed głowy/wyciskanie hantli na barki.

Odstępy 90-120s.




Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-15 18:47:42

Co znaczy po treningu? To ciagle chyba bedzie czesc treningu nawet jesli dam te cwiczenia na koniec. Ale zrezygnowac z lydek czy nie? I chyba nie ma w tym treningu cwiczen na czworoglowe ud?
Co do lawki to pomylilo mi sie, myslalem ze chodzi o wyciskanie wasko.
Zolnierskie ze sztanga bede robil na stojaco, okej.
A nie za malo serii jak na 3 x w tygodniu? Tu mi chodzi o wszystkie cwiczenia.
Ostatnie pytanko(narazie :D) - ile powtorzen w cwiczeniach i kiedy mam dodawac ciezar?

Martwy ciag do 90stopni czy nizej?
Dzieki wielkie!!
Np robie wyciskanie sztangi plasko, powiedzmy ze mi sie uda 11/8/7 to mam zwiekszyc ciezar zeby bylo mniej powtorzen? Czy np wyznaczyc sobie ze jak uda mi sie zrobic 12/10/8 to w nastepnym treningu daje wiekszy ciezar?

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-03-15 18:54:18

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-03-15 18:57:31

Łydki na koniec treningu tak samo brzuch, nie musisz rezygnować.

Czworogłowe pracują przy MC.

Ujmuj ćwiczenia bardziej całościowo, pracuje przy nich duza grupa mięsni.

Powtórzenia w granicach 12-8.

Ciężar dodawaj co tydzień lub co serię zmniejszając tym samym liczbę powtórzeń np.

1s 12 powtórzeń 30kg
2s 10 powtórzeń 35kg
3s 8 powtórzeń 40kg

Co do mc to wykonuj je poprawnie TECHNICZNIE, na małym obciążeniu na razie, nie rób kociego grzbietu itp. - także odsyłam do YT i atlasu ćwiczeń. Możesz to ćwiczenie zastapić (jesli będzie ciężko, lub boisz się o technike) wykrokami.

Pamiętaj: TECHNIKA na pierwszym miejscu, potem ciężar.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-15 19:02:15