[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

robię fbw 3x tydzień , trening A i B
2 ćwiczenia się powtarzają a więc są wykonywane 3x tydzień,
te 2 ćwiczenia to klata pozioma i pp z wybiciem,
czy to jest za dużo dla barków?

już o tym rozmawialiśmy w tym faq ale zadam dodatkowe pytanie

przypomne tylko chodzi o czucie czworogłowych podczas mc
czy to źle?
mogę tego uniknąć zmieniając technikę w ten sposób że sztangę przesuwam jeszcze bliżej pięt niż środek stóp i nieco zwiększam początkowy kąt miedzy udem a łydką, czy tak mogę robić?

a właśnie, przesuwanie sztangi bliżej goleni w pozycji startowej jest błędem? odkładając sztangę w to miejsce obcieram sobie łydkę czasem ale dobrze mi sie mc'uje

i jeszcze jedno, na końcu opisu techniki mc w kórym zobaczyliśmy fotki z starting strenght napisałeś że proponowany optymalny rozstaw dłoni to taki że dłonie stykają się z udem, czy możesz sprecyzować to?
tzn dłonie mają się stykać z udem gdy trzymamy sztangę (oczywiście stojąc), wtedy rozstaw byłby węższy (dla mnie niewygodnie, za ciasno)
czy dłonie mają się stykać z udem kiedy stoimy luzem bez sztangi, rozstaw takiej długości byłby szerszy

zareczam ze takowa specka hssowa na nogi znajduje sie rozpisana przeze mnie gdzies w treningu dla zaawansowanych

Za dużo pisałeś, nie da się wszystkiego przeszukać. W połowie wymiękłam

ale po tylu tematach świecąc wiedzą napisałam to:

4-głowy A:
1. przysiad tylni
2a. syzyfki
2b. wykroki
3. MDS prostowanie jednonóż/ prostowanie 2/1 / prostowanie obunóż
4. łydki stojąc
5. leg press x 100

2-głowy:
1. RDL
2a. żuraw
2b. krótkie wykroki (???)
3. MDS uginanie jednonóż/uginanie 2/1 / uginanie obunóż
4. łydki siedząc
5. mc ze sztangielkami x 100

4-głowy B:
1. przysiad przedni
2a. prostowanie na maszynie
2b. przysiad bułgarski
3. MDS wykroki krótkie/ długie / przysiad ze sztangielkami
4. ośle wspięcia
5. prostowanie na maszynie x 100

pn- 4-głowe A
wt- Push
śr- 2-głowe
czw-off
pt- 4-głowe B
sb- Pull
nd- off


wiem, że nie oceniasz planów, ale ten szczególny jest poszukiwany, a tu będzie łatwo dostępny.
wiem też, że nieco nieudolny ten HSS, ale może da się z tego coś zrobić.

Pisałeś, żeby nie używać rękawiczek treningowych a magnezję dopiero gdy chwyt puszcza. U mnie chwyt jest mocny natomiast pojawia się inny problem: przy większych ciężarach ściera mi się skóra dłoni i potem mam na nich jakby bąbelki, które trzymają się tygodniami. Są to jednak ciężary przy których chwyt wciąż jest bardzo stabilny. O dziwo niewiele tu pomagają rękawiczki... Co byś poradził na to?

puma robilem mds takie jakie jak ty polecałeś:
biceps/triceps:
MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc
MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral
MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka
MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut
barki:
MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni
MDS wymach boczny w opadzie/ power wymach w opadzie/podciaganie do klatki w opadzie
grzbiet:
MDS Podciaganie do klatki nachwyt/Wioslo Podchwyt/ Wioslo Nachwyt.
Klata:
MDS wyciskanie mlotkowe 30/15/plaska
Mds rozpietki skos/plaska/minus

to są wszystkie MDS , ktore do tej pory robiłem :)

pytanie o rampę z atakiem na 1 rm

rozumiem że ostatnia seria dla 5 powtórzeń jest bez upadku mięśniowego (np dla wyciskania na poziomej sami bierzemy sztangę i sami odkładamy) ?
seria dla 3 powtórzeń jest bez upadku mięśniowego tzn z lekkim zapasem?
atak 1 rm
jeśli nieudany to cofamy się z ciężarem?
czy może kończymy powtórzenie z pomocą asekuranta ( nazywa się to chyba powtórzenie wymuszone ) i kończymy ćwiczenie?

a jeśli chodzi o wyciskanie na poziomej, co najbardziej optymalnie uznawać za 1 rm w rampowaniu, powtórzenie kiedy wszystko sami robimy (wyrywamy ze stojaków/chwytaków i odkładamy) czy prosić asekuranta o pomoc w tych czynnościach?

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-02-26 14:56:22

Dyskutujemy tu co prawda o technice ćwiczeń, ale błagam Puma, odpisz choć krótko, bo muszę znać twoją opinię.

Co sądzisz o spożywaniu węgli na noc i jedzeniu w 1 posiłku kolejnego dnia samego białka? Stosując tę metodę po jakim czasie można zjeść drugi posiłek - pełne śniadanie z węglami białkiem, tłuszczem? Może być 0,5h? (zakładając ze białkowym sniadaniem było WPC)

Witam,
Pare pytań mam:

1.Puma czy progresowanie ciężaru w ćwiczeniach złotych co tydzień (czyli praktycznie atakowanie 1RM na większość partii mięśniowych co tydzień) nie doprowadzi do szybkiego przetrenowania ? bo chyba nawet trójboiści tak często nie atakują 1RM ?
---------------------------------------------------------------
2. Przy takim MDS na biceps: sztangielka nachwyt/podchwyt/neutral - chciałbym zamienić sztangielke na sztange ponieważ słabo czuje sztangielke nachwytem i w ogóle jakoś zdegustowany jestem jak robie to ćwiczenie więc sztangą robiłbym tak samo czyli: nachwyt/podchwyt/ i tu był neutral... tylko że nie posiadam kratownicy i musiałbym zastąpić jakoś to ćwiczenie... masz jakiś pomysł na jakie ? może młotki ? tylko jaki ciężar dobrać ? bo w dwóch pierwszych członach mds'u sztanga bedzie a trzci człon sztangielki ?
-------------------------------------------------------------
3. W docisku na triceps nie ma znaczenia jaki stosujemy rozstaw dłoni tzn: szeroki, wąski itp. - stosujemy taki by generował jak największą siłę ?
-------------------------------------------------------------
4. Mówiłeś że wyciskanie w siadzie sprzed głowy na barki jest ćwiczeniem a-anatomicznym... tu jest mowa o klasycznym wyciskaniu takim jak na niżej załączonym obrazku ? i tu się troche zgubiłem, bo pytające osoby co robić zamiast push press jak ogranicza ich sufit to odpowiadałeś zeby robili wyciskanie w siadzie...
Rozumiem że te drugie wyciskanie w siadzie będzie się jakoś różnić od tego klasycznego ? ale nie umiem sobie wyobrazić jak ?






Zmieniony przez - Maximus_20 w dniu 2010-02-28 19:01:55

Zmieniony przez - Maximus_20 w dniu 2010-02-28 19:05:07

1.Puma czy progresowanie ciężaru w ćwiczeniach złotych co tydzień (czyli praktycznie atakowanie 1RM na większość partii mięśniowych co tydzień) nie doprowadzi do szybkiego przetrenowania ? bo chyba nawet trójboiści tak często nie atakują 1RM ?

w tym faq napisałeś że przede wszystkim w fbw powinno się rampować, zrozumiałem że chodzi o rampę z atakiem na 1 rm jak najbardziej. a tutaj kwestia przetrenowania? jest różnica dla początkujących i zaawansowanych pewnie

Witam Puma. Mój problem tyczy się za dużego tyłka. jestem drobno kościsty, z powiedzmy średnia tendencją do odkładania się tłuszczu, ale najwięcej zbiera się mi na dupie i przy zewnętrznej dolnej,części klatki. Fakt pas mam wąski biodra także nie są szerokie, ale tyłek bardzo mi odstaje, co mnie wkurza. Uwielbiam rom rdl i przysiad tylni, mam świetny progres ale chyba będę musiał je porzucić. Puki co robię klasyczny mc i przysiad przedni ale i tak po ostatniej masówce wszystkie jeansy zbyt obcisłe;D Poza tym bardzo mocno rozwija mi się wewnętrzna cześć ud, do tego stopnia ze po ok 2miesiacach każde spodnie czy to lee czy wrangler mam przetarte i idą w kosz;( problem jest chyba o tyle poważny że ostatnio kumpel powiedział: "Stary masz tyłek jak laska"... Chciałbym abyś zaproponował mi zestaw alternatywnych ćwiczeń masujących na nogi. uginania na maszynie i żuraw zostawiam na pewno zastanawiam się jednak czym rozwijać uda. Myślałem nad przysiadem Girondy ale to chyba killer dla kolan. Było by pięknie gdyby ćwiczenia te w stopniu jak najmniejszym rozwijały pośladkowy, ewentualnie go modelowały. A i wspomnę jeszcze, że nie jest to efekt nadmiernej ilość tkanki, bo chyba mam dominujący pośladkowy i na prawdę mięsień szybko rośnie i na dzień dzisiejszy jest według mnie o wiele za duży.