[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam

Na wstępie dołączam się do chóru ochów i achów odnośnie tego FAQ. Imponująca wiedza i tytaniczna cierpliwość dla nas maluczkich hehe.

Ale do rzeczy - ahrens press. Szukam ćwiczenia na barki nr 2 (po PP), innego niz przyciaganie lin/sztangielek i zamaszystego wycisku. Wydaje mi sie,że ahrens byłby ok. Moje wątpliwości budzi fakt, że chyba nigdy nie wypowiadałeś się nt. tego ćwiczenia? Co o nim sądzisz?

Pozdrawiam

Powiem szczerze ze nadzwyczajnego szalu z tym cwiczeniem nie ma.
Na heavy sie absolutnie nie nadaje, na asyste za malo.

Popatrz na to jak na szeroki wycisk sztangielek z malym marginesem bledu. Ostatnie czego ci potrzeba to upadek miesniowy i sztangielki opadajace w dol bez kontroli - po barku.

Widze w tym cwiczeniu bardziej plastyke niz walke z ciezarem.

Czemu nie chcesz podciagania, zarzutu, lub zwyklego wycisku ?

puma mam pytanie;) wiem, że późno piszę, ale po pudziane itd.:)
Jakoś do tej pory dobierałem sobie treningi, rozpisywał mi i apokalipsa itp. Coś tam z tego było.
Problem w tym, że przez święta będę miał przymusowe rostrenowanie:( A wracając po nich chciałbym zacząć z czymś nowym bo dopada mnie stagnacja psychiczna:)
Gdybym przesłał Ci lub umieścił zdjęcia mego cielska doradziłbyś co i jak ,,rzeźbić,, co znaczy- co zrobić teraz na pierwszy ogień?? Co rozwinięte lepiej a co dużo słabiej. Itp.
Kartkuję wiele twych treningów i eksper. i niektóre są bardzo ciekawe jak i podejście do tak oklepanych grup jak chociażby klatka, zupełnie inne i świeże.
Pomożesz;)?

Jezli mowa o ocenie proporcji, obrania kierunku i metod treningowych na podstawie metody wizualnej, to nie widze problemu.

Stworz w tym FAQu 1 post wraz z wypelniona ankieta z dzialu zaawansowanych.

Oczywiscie - planu ukladac nie bede, jedynie nakieruje na dobry tor.

Od niedawna zmieniłem siłownie w której niestety niemogę zrobić push press na barki,co byś radził zamisat tego ćwiczenie na heavy na barki?Czy pp w siedzie jest możliwe?może wyciskanie sztangi w siedzie?

jak przysiad możesz, to i PP też.

Mam jeszcze pytania odnośnie ramp.
1.Można je stosować do większości ćwiczeń i nie robić ramp tylko np. w ćwiczeniach izolowanych? Czy są jakieś przeciwwskazania? Bardzo mi się podoba ćwiczenie tym sposobem i chciałbym zastosować rampy do większej ilości ćwiczeń (jak na razie ograniczam je do 2 na daną partię).

Gdy mam rampę 10 powtórzeń to lepiej schodzić do tego 1 powtórzenia?

Zaczynam odpisywanie.
Niestety wczoraj byla awaria na sfd i sporo wypowiedzi "wyparowalo".

Po 1
Podawałeś kiedyś taki MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 8-10. Pytanie mam odnośnie nachwytu. Mam wrażenie, że przedramię bardziej pracuje przy tym ćwiczeniu od bica. Mógłbyś napisać jak ruch powinien wyglądać? Cały czas ma być nachwyt, czy może przy końcówce skręcać nadgarstkiem?

Wykonuj zgodnie z zalozonymi chwytami, bez rotacji. Ten MDS buduje cale ramie, a nie ma ramienia bez przedramienia.

Brachialis + brachoradialis + bices + triceps = 50 cm w obwodzie dla kazdego naturala ktory spedzi sensownie na treningach pare lat.

2 pytanie
Robiąc rampę 5x5, gdzie w 3 serii powinno się dobić do 5 powtórzeń mam bardzo słaby dzień i siłę jedynie na 4 powtórzenia. Mogę skorzystać z pomocy kolegi, żeby zrobić jeszcze jedno powtórzenie, czy odpuścić sobie?

Zdecydowanie odpuscic. Rampa polega na sluchaniu organizmu.
Czasem sama rampa, czasem atak na ciezar. Ale negatywny i powtorzenia z partnerem to za ciezki orez - nadaje sie na osobny mikrocykl a nie staly element.

pytanie nr 3
Pompki w podporze tyłem w dni bic/tric są dobrym pomysłem jako pierwsze ćwiczenie? Robiłem docisk, ale nie czuje wtedy za bardzo trica, a po pompkach czuć i to bardzo.

To cwiczenie sie nie nadaje. Najsilniejsza mozliwa pozycja ciala z atakiem na triceps - bedziesz swoj samochod podnosil w tym cwiczeniu jak juz sie "wstrzelisz". Zdecydowanie lepsze i "ekonomiczniejsze" beda dociski na poreczach.

pytanie nr 4 i ostatnie na dzisiaj
Ułożyłem takiego MDSa:
francuz sztangielką siedząc/franzuc sztangielką leżąc/prostowanie ramienia w opadzie 8-10
Dobrze ułożony MDS?
Jeśli tak, to gdy robię pierwsze 2 człony to jest wszystko dobrze, jednak w ostatnim ćwiczeniu nie mogę wyprostować do końca ręki, chociaż ciężar lekko idzie w reszcie fazy. Jest to dozwolone, czy powinienem spróbować mniejszym obciążeniem?

Pozdrawiam serdecznie.

MDSy budujemy od cwiczenia najslabszego ciezarowo do najsilniejszego. Ty masz dokladnie na odwrot - dlatego nie dziala.

Pytanie 1.
Moje pytanie dotyczy wskazania mi cwiczenia heavy na barki.
Dotychczas najbardziej masowym cwiczeniem, ktore poruszalo moje barki było wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy na maszynie smitha. W związku z bardzo konretnymi ciężarami jakie mozna stosowac w tym cwiczeniu bary reagowaly bardzo dobrze, zmuszony jestem jednak z niego całkowicie zrezygnowac, gdyż zacząłem odczuwać cieżar czesto w kręgach szyjnych, a taka kontuzja byłaby tragiczna.
Niestety bez wykonywania tego cwiczenia moje barki nie reagują już tak dobrze na treningi. Dodam ze cwicze na dużej w pełni wyposażonej siłowni, więc nie mam ograniczen sprzętowych.

Nigdy wiecej nie rob tego cwiczenia. Jest bardzo kontuzjogenne - to patologia nie cwiczenie. Chyba zdajesz sobie sprawe co by sie stalo gdyby zdarzyla sie prawdziwa mocna kontuzja na tak wysokich kregach kregoslupa ? Ponizej sa pluca, serce, ze o przyrodzeniu nie wspomne. Poprostu nie warto.

Jesli szukasz poteznego cwiczenia na barki - to push press z wybiciem zawsze i wszedzie. Opisywalem juz dokladnie to cwiczenie. Bez tego nie ma barkow. Bezpieczne, unika naprezen poczatkowych.

Jesli jestes zafascynowany skroceniem ROM to statyczny wycisk sztangi z wysokosci nosa az do samej gory. Pancerne cwiczenie. Mozna pobawic sie szerokoscia chwytu, byle nie za szeroko.
Oczywiscie sztanga, nie smith, bo tor ruchu nie jest prosty.


Pytanie 2.
Drugie pytanie tyczy sie doboru rozkladu cwicznych parti na 6 dni treningowych z priorytetem na plecy.

Smierc w 6 aktach :)

DAY 1. Klata - triceps nadpalony
DAY 2. biceps + triceps - triceps spalony, grzbiet lizniety
DAY 3. Plecy szerokość + brzuch - grzbiet oslabiony, rdzen przedni naruszony
DAY 4. Całe nogi - potencjalna kontuzja rdzenia i prostownikow
DAY 5. Barki,kaptury - kaptur pracuje 3 dzien pod rzad
DAY 6. Plecy grubość + tył barku - kaptur pracuje 4 dzien pod rzad
Day 7. off

Program do przebudowy.

Od niedawna zmieniłem siłownie w której niestety niemogę zrobić push press na barki,co byś radził zamisat tego ćwiczenie na heavy na barki?Czy pp w siedzie jest możliwe?może wyciskanie sztangi w siedzie?

Jak nie mozesz robic PP to znaczy ze nie mozesz robic przysiadow a znajac zycie - nie mozesz robic tez MC. To nie silownia - to plac zabaw plazowych - zmien ja.

Mam jeszcze pytania odnośnie ramp.
1.Można je stosować do większości ćwiczeń i nie robić ramp tylko np. w ćwiczeniach izolowanych? Czy są jakieś przeciwwskazania? Bardzo mi się podoba ćwiczenie tym sposobem i chciałbym zastosować rampy do większej ilości ćwiczeń (jak na razie ograniczam je do 2 na daną partię).

Do kazdego cwiczenia mozesz smialo stosowac rampe. Bywa uciazliwa przy drobnicowej izolacji, ale tez sie nadaje.

Gdy mam rampę 10 powtórzeń to lepiej schodzić do tego 1 powtórzenia?

To zalezy od celu. 10 powtorzen uzywalbym tylko na poczatku calego mezocyklu jako napedzacz masy [nie ma sensu atakowac 1] lub w dowolnym mikrocyklu jako rampa dla lekkiej izolacji - takze nie ma sensu atakowac 1.
Ale cele sa rozne.