[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

bardzo dziękuję za odpowiedź

sam od jakiegoś czasu staram się tak trenować aby w trakcie serii odciąć się od wszystkiego i tylko czuć mięśnie w danej chwili trenowane , dla mnie bardzo dobrze się sprawdza jednak zauważyłem że im ciężar w danym lifcie większy tym trudniej skupić się na ów połączeniu mózg-mięsień ponieważ zaczyna się walka o ciężar i jego zaliczenie. Przypuszczam że to też wymaga doświadczenia i ciągłego praktykowania.

pozdrawiam

Ps muszę się zmobilizować i jeszcze raz przeczytać całe 57 stron

źle się chyba wyraziłam.
Chodzi mi o łączenie ćwiczeń (na jakie aktony danego mięśnia, w jakiej kolejności, jakie <wielostawowe, izolowane itd>), o to, na jakie partie mięśniowe najlepiej wykonywać trójserie, gigantserie etc., a na jakich one się nie sprawdzają.
Kiedy je stosować w sensie w których mikro/makro-cyklach dają największe korzyści (głównie zależy to od celu, poprzednich cyklów, ale pytam ogólnie), a kiedy nie są porządane, jeśli kiedykolwiek są.
Chodzi mi o teoretyczne zagadnienia z tym związane, jeśli istnieje jakakolwiek metodyka -serii.

Metodyka serii w opraciu o metodologie treningowa, pod konkretny aspekt rozwoju w skali mikro lub mezocyklu. Bardzo madre pytanie - na podstawie tego moznaby napisac i obronic wiele prac dyplomowych. Szkoda ze niestety nadal powstaje wiecej prac tyczacych sie dzialania danego "placebo" nizli wlasnie takich konkretow.

Zacytuje to definicje ze wstepu do naszego faq:

Ćwiczenie samodzielne - ćwiczenie które wykonujesz seria po serii z odpowiednimi przerwami aż do wyczerpania liczby serii
Ćwiczenie superseryjne - ćwiczenie sparowane z innym/innymi ćwiczeniami.
Ćwiczenie obwodowe - ćwiczenie włączone w obwód kilku-kilkunastu ćwiczeń
Ćwiczenie drop setowe - ćwiczenie sparowane z identycznym ćwiczeniem o zmniejszonym obciążeniu
Ćwiczenie mechaniczno drop setowe - ćwiczenie sparowane/striplowane z innymi ćwiczeniami na daną partię o identycznym obciążeniu

Odrazu zacznaczam ze powyzsza lista stanowi wstep do skladania serii [liczne metody pochodne tj. np clustry extendowe, restpauzowe nie zostaly celowo ujete].

Wszystko sprowadza sie do serii. Mamy serie i w zaleznosci od rzeczy jakich od niej oczekujemy budujemy ja pod swoje potrzeby.

Podstawowa rzecz - seria prosta. Wykonanie zadanej liczby powtorzen pod danym obciazeniem. Z czym nam sie kojazy ? Z progresja [lub jej odmiana regresywna, lub autoregulacja stalego ciezaru, lub innym wzorem]. Tu juz widzimy, podstawowym celem serii prostej jest walka z ciezarem. Uzyskanie rezultaty zwieksza ciezar. Zwiekszenie obciazenia to stawanie sie silniejszym, pociagajace za soba stawanie sie wiekszym. W skali mikro i w skali globalnej [zyciowej dla sportowca].

W skali mikro - gdyz w przeciagu 1-6 tygodni adaptacja organizmu na dane cwiczenie jest tak niska, ze pomiedzy wzrostem sily a wzrostem masy - mozemy postawic znak rowna sie.

W skali globalnej - zwiekszajac sile w danym lifcie o np 50 kilo, przelozy sie na wzrost masy miesniowej [jaki - to inna sprawa].

Pies pogrzebany jest w luce pomiedzy poziomem mikro i globalnym. Mowa o mezocyklach i cyklach rocznych. Mowiac wprost - jest mikrocykl w mikrocykl robisz dokladnie to samo - sila bedzie szla, ale masa nie. To co robisz stanie sie funkcjonalne - organizm rozpocznie niezliczone czynnosci optymalizacyjne by wydajniej, sprawniej i mniejszym kosztem wykonywac dany uklad ruchow. Czyli zamiast niagary masowej - mamy pospolita krew z nosa. Progres jest, ale zolwi.

Wiemy juz o istocie zmian mikrocyklach. A teraz inne ujecie - co jesli zalezy nam na danym lifcie, ale zapelnia nam tylko czesc zapotrzebowania ? Owszem - mozemy dodac kolejne cwiczenie do naszego treningu - ale ile ich mozna dodac ? Po 45 minutach cwiczenia, procesy hormonalne robia nam pod gorke. Co wiecej - nasz centralny uklad nerwowy takze ma swoje wymagania, okreslony pulap jego mozliwosc na dany moment - jesli zostanie przekroczony - oznacza koniec pracy i rozpoczyna robienie sobie krzywdy, niezaleznie od naszego zapalu i checi.

Pierwszy cel:
Uzupelnienie liftu by przyniosl wymierne korzysci kulturystyczne na sprawa synergii

Przyklad - wyciskania na plaskiej pieknie buduje twoja klatke, ale pectoralis minor dostaje za slaby bodziec, a i ogolnie cwiczenie mimo swietnego progresu moze dzialac lepiej. Robisz wiec pre lub post fatyge. Dodajesz np. rozpietki w superserii tuz przed liftem lub tuz po lifcie. Budujesz cos co sprawia ze podchodzac do wyciskania na plaskiej, najslabsyzm ogniwem staja sie miesnie piersiowe [pre fatyga] i one masowo najwiecej dostana, lub budujesz cos co sprawia ze po wysilku silowym, miesnie piersiowe zostaja dobite by mocniej rosly [post fatyga].
W skrocie - prefatyga jest wybitnie masowa organiczajaca w pewnym stopniu obciazenie, post fatyga jest wybitnie chorniaca sile [ale tylko do pewnego stopnia].
Zwrocmy uwage ze mowimy tu o supserii zlozonej z cwiczen synergicznych.

Drugi cel:
Uzupelnienie liftu by przyniosl wymierne korzysciu kulturystyczne za sprawa antagonizmu

Przyklad - wyciskanie na barki pieknie buduje ci szerokosc, ale sama motoryka ruchu ma w sobie cos hamujacego i wiesz ze mozesz wiecej i lepiej.
Budujesz superserie antagonistyczna w oparciu o zasade - iz rozciagniecie grupy przeciwnej, zwieksza sile grupy docelowej. [slawne badanie z lat 80tych, wielokrotnie powtarzanie i udokumentowane]. Laczysz push press z podciaganiem na drazku [jako drugi element superserii].

Trzeci cel:
Uzupelnienie liftu poprzez serie liftow asystujacych

Przyklad - przysiad rownomiernie buduje ci cale czteroglowe. Do tego stopnia ze kazda glowa dostaje po rowno. Caly miesien ma dosc, ale poszczegolne glowy same w sobie moga wiecej. Wiesz ze nie mozesz narzucic im katorzniczej pracy 4 kolejnych samodzielnych cwiczen bo spalisz i miesien i cns. Budujesz gigant serie tuz po zakonczeniu wszystkich serii przysiadow. Czyli nie robisz nic innego jak w tym przypadku ukladasz wzgledem siebie 4 cwiczenie asystujace bez cwiczenia glownego.
Np prostowanie na VMO, waski przysiad, sissy i maszyna przywodzaca.

Czwarty cel:
Uzupelnienie liftu asystujacego o metode objetosciowa

Przyklad - twoj lift glowny rozwija sie pieknie, zawsze porazajac progres liftu asystujacego, ktory takze rozwija sie pieknie, ale dalsza szarza moze spowodowac jego porazenie, a sama czujesz ze rozwijasz sie juz bardziej silowo niz masowo. Wprowadzasz atak objetosciowy by zroznicowac mezocykle.
Jedno co wiesz - lift glowy zostaje [wyciskanie sztangi], a lift asystujacy [wyciskanie sztangielek] musi zostac przekonfigurowany. Np. wprowadzasz pre i post fatyge. Przed wyciskiem sztangielek dajesz skosnie rozpietki, po dajesz power rozpietki.

ITD ITP.

Takich celi mozna ulozyc juz teraz kilkadziesiat. A znajac rozwoj nauki - za pare lat - zapewne i setki. Dla kulturystow jest to bardzo wazne - nam zalezy na ladnej masie, sila jest dla nas drugorzedna [ale nie zapominajmy ze mimo jej drugiego miejsca na liscie marzen - nadal stanowi ona podstawe, kto o tym zapomni ten jest zgubiony!].

Wazne by wiedziec kiedy uzyc, jak uzyc i po co uzyc.
Zgadnienie jest bardzo rozbudowane, jesli ktoras czesc cie szczegolnie zainteresowala - smialo pytaj!

A od siebie dodam - wlasnie superserie sa jednym z glownych powodow dla ktorych nie korzystam z silowni publicznych. Mialem dosc ciaglego wchodzenia mi w parade innych ludzi, oraz sam zdawalem sobie sprawe ze blokowanie przezemnie naraz 4 maszyn, bylo wrzodem na posladku dla innych cwiczacych. Na silowni lubie koncentracje - tlum ludzi temu nie sprzyja.

Po stokroc wole cwiczyc w zaciszu swojego domu. Sam dobieram sobie sprzety Kelton do swoich potrzeb. Uzywam to co mi jest potrzebne. Gdy zmieniaja sie potrzeby - kupuje nowe maszyne.

Dobra rada dla wszystkich - dwie sztangi to nie "burzujstwo" - to skracanie czasu do super miesni. To samo tyczy sie 2 maszyn, 2 kompletow sztangielek itd. Planuj, dzialaj, buduj. Kelton ma super oferte pod tym wzgledem.

Mam pytanie dotyczące naturali ile trzeba cwiczyć żeby osiągnąć dużą mase,ośmiopak i pobić rekordy siłowe w każdym ćwiczeniu o 50 kg.I czy można rozwijać się tak szybko bez saa jak robią to koksiaże?Bez dopingu,bez supli z doba dietą i treningiem zapiętym na ostatni guzik można osiągać efekty koksiaży.

To nie tak, zadajesz pytania do mnie jakbym byl wyroczna delficka. Nie podam ci 100% dokladnych odpowiedzi gdyz wszystko zalezy od twojego organizmu i nikt oprocz ciebie, nie ma pojecia na co i jak szybko cie na to stac.

Ale z rzeczy oczywistych:

Osmiopak - robi sie 6 tygodni +-. Tylko i wylacznie poprzez wprowadzenie izolacji. Jesli 6 tygodni niczego nie zmiania - oznacza ze masz zle podejscie do liftow wielostawowych i to w nich lezy problem. Kazdemu kto solidnie pracuej w przysiadzie, martwych ciagu, pp, poreczach itd - wystarczy tylko 6 tygodni by ich silne, wyrobione udzialem w pracy wielostawowej - urosly do maksymalnej dla danego poziomu wielkosci.

Ile trzeba cwiczyc by byc wielkim - to jest pojecie wzgledne. Odpowiedzi w kilogramach nie da sie napisac bo bylaby to proba oszukania ciebie - tego nie wie nikt. I takze - osoba ktora z natury bez cwiczen ma 160 cm wzrostu i wazy 40 kilo - wielka bedzie gdy osiagnie np 60-70 kilo. Do jej kalibru - wielki miesniak. Ale taki naprzyklad wierzowiec 210 cm - przy wadze 70 kilo, bedzie wygladal jak pensjonariusz Guantanamo. Wszystko zalezy od twoich proporcji i tego ile trzeba ci dodac bys przekroczyl ten prog wizualny.
Ale jesli sie pytasz - ile trzeba harowac by osiagnac poziom:

Zawodnika buduje sie dwa lata. Jesli po 2 latach solidnej, konsewentnej i inteligentnej pracy nie jestes wielki, w 100% odrozniajacy sie od ludzi ktorych widzisz na ulicy - cos zrobiles zle, czyli treningi nie byly ani konsekwentne ani inteligentnie dobrane. Problem bardzo czesty - w swiecie kulturystyki jest tyle blednych informacji w obiegu ze odzielic ziarno od plewu bardzo trudno. Tylko pobieznie rady dla koksownikow i naturali sa takie same.

Co sprowadza nas do ostatniego pytania - czy bede taki duzy jak sterydziaze ? Tak. Bedziesz. Ale bedzie ci ciezej, gorzej, bedziesz musial myslec, kombinowac i planowac. Nie istnieje limit genetyczny. Istnieje jedynie wynik wydolnosci organizmu. Kazdy - predzej czy pozniej dojdzie do granicy w ktorej tak nadmiarowo liczba umiesnienia bedzie ci poprostu szkodzic - serce nie bedzie wytrzymywac [o czym przekonal sie np. nasz mistrz Thib - dla niego limit ten wynosi 108 kg bodajze, powyzej serce strajkuje]. Oczywiscie - powyzej tej granicy masz dalej ogromne pole do manewru - wielka plastyka, poszerzanie, ultra rzezbienie, zwiekszanie gestosci, sily itd - ale bez zwiekszania kilogramow]. Tyczy sie to i koksiarzy i naturali.

Roznica jest taka - oni ogromny bodziec do rozwoju dostarczaja w strzykace. My musimy taka dawke hormonow wytworzyc sami w naszym organizmie. Nie wytworzymy tego od reki jak oni. To zajamuje czas. Bedzie on dluzszy - ale nie makabrycznie. Wielu sterydziazy za wczesnie rozpoczyna przygode z koksem. Przez pierwsze 2-3 to nawet na ich standardy to jest glupota - bo w tym czasie wykazujac sie konsekwencja i inteligencja rosniesz bezproblemowo sam. Doprowadzajac sie naprawde do wielkiego poziomu i masy i sily. A potem ? potem wystarczy pomyslec, wsluchac sie we wlasne cialo. Oni wybieraja droge na skroty szkodzac sobie - naturala ida swoja naturalna i zdrowa droga. Wolniej - ale dojda do celu. Cieszyc sie z niego beda pelni libido i zdrowia. A nasi koledzy od strzykawki ? ...

bardzo dziękuję za odpowiedź

sam od jakiegoś czasu staram się tak trenować aby w trakcie serii odciąć się od wszystkiego i tylko czuć mięśnie w danej chwili trenowane , dla mnie bardzo dobrze się sprawdza jednak zauważyłem że im ciężar w danym lifcie większy tym trudniej skupić się na ów połączeniu mózg-mięsień ponieważ zaczyna się walka o ciężar i jego zaliczenie. Przypuszczam że to też wymaga doświadczenia i ciągłego praktykowania.

pozdrawiam

A tu jeszcze jedna wazna sprawa - uczulam przed szukaniem mindmuscle zawsze i wszedzie. To pulapka. Jako kulturystaa buduj i caly lancuch i miesnie. Pokorne ciele dwie matki ssie.

Pozdrawiam!

Na poczatku powiedzmy wprost - cokolwiek nie zrobisz, trzy dni pod rzad nigdy nie beda optymalna droga, rozrost masy bedzie hamowany w pewnym stopniu. Powodem jest za duza liczba ciaglych po sobie dni przerwy.

O ile jak burza nie bedziesz szedl, to tyle nadal mozesz spokojnie urosnac, tyle ze wolniej niz ludzie ktorzy maja komfort cwiczenia inaczej.

Na trzy dni widze taki podzial:

Nogi
Push
Pull

Push
Pull
Cale cialo

Dol
Gora
Duze lifty


Jak widzisz, proponuje ci spojzenie funkcjonalne, traktowanie calych grup miesniowych, a nie wchodzenie na detal.

dzieki wielkie za odpowiedz
a jaka bys sugerowal liczbe serii i cwiczen na jedna partie w podziale pierwszym czyli nogi,push,pull?


Zmieniony przez - rafiki_ w dniu 2009-11-12 10:01:27

dzieki wielkie za odpowiedz
a jaka bys sugerowal liczbe serii i cwiczen na jedna partie w podziale pierwszym czyli nogi,push,pull?

Wiele zalazy od ciebie samego w tym wypadku. Napewno postawilbym na rampe - czyli tyle serii ile czujesz potrzeby na dany dzien.

Jakbym ja to widzial dla siebie ?

Nogi - 6 liftow. 3 parowania po dwa + cos na lydki.

Push - 4 lifty

Pull - 4 lifty

Sa wzorce do tego w necie - ale musialbys je bardziej indywidualizowac:

http://exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html
[mozesz sobie tam doklikac cwiczenia z linkow].

Tylko to jest wzorzec - dopasuj do siebie. Moze sie okazac ze to za duzo. Wszystko pisane pochylona czcionka - traktuj jako wielka ciekawostke niz obowiazek.

Jak należy wykonywać rumuński martwy ciąg(mam wrażenie że co źródło to inaczej pisze...)?
I czy rumuński martwy ciąg jest lepszy na dwugłowe ud od martwego ciągu na prostych nogach?

Witam i chciałbym podziękować za to,że odpowiedziałeś na moje pytanie.
Przejdźmy do rzeczy.Od stycznia chciałbym zacząć nowy mezocyykl masy jakościowej.Mam wątpliwości dotyczące ilości powtórzeń w danych mikrocyklach.Samemu wykombinowałem tak dla Drążka:
1 mikrocykl 5x8 rampa
2 mikrocykl 8\6\4\8\6\4
3 mikorcykl 5x6 rampa
Czy ułożyłem to prawidłowo?Zrobiłem podobnie w innych ćwiczeniach.
(Wybrałem sobie dwa główne ćwiczenia i tak robiłem)

Dzięki z odpowiedz odnosnie koksiarzy bo już myślałem że się poddam i zaczne koksować.
Ale mam jeszcze jedno pytanie odnośnie libido jak je zwiększyć zauważalnie bo umnie stoji albo spada?

Dziękuję za przybliżenie i rozjaśnienie tych aspektów treningu

Nie jestem pewna czy dobrze rozumiem o co chodzi z pre fatygą przed głównym liftem.
Wstępnie aktywuje dane partie mięśnia, by całość szybciej dopadła hipertrofia?
Np. przed wiosłem daję ss podciąganie sztangi i ściąganie na prostych, albo dla barków przed pp ss z wymachu w bok i w przód?
Może i logika tu jest, ale małoprzekonująca jak dla mnie, aczkolwiek dobra alternatywa.

Gigantserie. Potężne narzędzie, ale czy tylko dla dużych grup mięśni?

Budując 2,3-serię (patrząc ogólnie) prym wiodą ćwiczenia na aktony priorytetowe lub/i najsłabsze z całego łańcucha, lub wielostawowe, po których dajemy mniejsze bądź większe izolacje na głowę docelową/najsłabsza?
Patrząc na mezocykle siłowe - w -serii lepiej pierw dać wielostawowca, a potem resztę?
Mając na uwadze mezocykl masowy - tu nie wiem, czy tak jak opisałeś powyżej, pierw ćwiczenie na najsilniejszy akton, czy wręcz przeciwnie?

Czasem się słyszy o ćwiczeniach "na dobicie". Mają one jakikolwiek sens?
Wydaje się, że jeśli mamy dobrze zaplanowany trening uwzględniający każdy mięsień danego łańcucha, takie "dobijanie" tylko przyspiesza katabolizm.
Chodzi mi tu o zakres 15-25 powt, bądź założonym (typu masówka), w dodatkowym ćwiczeniu(defakto powtarzanym z treningu).