[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Plan uderzeniowy na porecze, czyli od o do 100 kg w 150 dni [powiedzmy].

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1
2 tygodnie rampa 6*1
2 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1/3/2/1

potem nowe podejscie.

Witam, podawałeś mi taki plan na poręcze, zakończyłem właśnie 4tyg rampy 8powt na ciężarze 12kg-8powt
Zacząłem wave od 6kg,8kg10kg-8kg 10kg 12kg - dobrze zrozumiałem, jak tutaj iść z progresją - zapasu jest dość sporo

Bardzo ladnie ci poszlo.

Pierwszy wave zrobilbym:

10/15/20 / 12,5/ 17,5 /22,5

ile powinny wynosic przerwy miedzy seriami w podciaganiu (zwiekszajac ciezar co serie)

poki co przerwy mialem 60 sek

Tak naprawde - tyle ile potrzebujesz bez wyziebiania sie.
Pierwsze serie w rampie moga miec nawet 15-30 sekund. Ostatnie, stricte ciezarowe 60-90, nawet do 120 czasem.

Mam równoległe poręcze, wiec zastosuje zwykły chwyt.
Rozumiem, że klasyczna wersja pompek na poręczach polega na mniejszym wysunięciu nóg i płytszym pochyleniu tułwia niż wersja Girondy? Jeśli nie lub nie do końca tylko tym się różnią, to czy mógłbyś zamieścić jakiś filmik instruktażowy z idealną (albo przynajmniej bardzo dobrą) techniką tego ćw, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości? bo jak oglądałem filmiki na youtubie to pod każdym jakies komentarze, że to nie tak, żeby inaczej robić... nie wspominając już o filmiku "instruktażowym" K**.

Obawiam sie ze takowego filmuki w necie nie ma. Wszystkie sa w mniejszym lub wiekszym stopniu tragicznie skoszone w ktoryms momencie.

śledziłem eksperymenty i widziałem, że ładnie dawałeś popalić Twoim podopiecznym w tych rampach i widze, ze chyba teraz kolej na mnie :D Ok, spróbuje zacząć od tych 7,5kg i dokładać po 5kg ale troszkę sie boję, ze moge nie dociągnąć do tych 5 serii, tym bardziej, że robie poręcze w superserii z podciąganiem na drążku szerokim nachwytem - bedzie masakra :) (dotychczas odpoczywałem 0-30s pomiędzy A1 i A2 i 90-120s po A2), czy w takiej sytuacji zwiekszyc przerwe miedzy A1 i A2 do powiedzmy 30-60s? dodam, że w 5 serii podciagania zrobilem juz tylko 4 powt (prog. taka sama co w pompkach -> +10kg)

Przerwa 30 sekund miedzy 2 najwiekszymi zlotymi cwiczenia dla gornych lancuchuch funkjonalnych to za mala przerwa. 45-90 sekund w zaleznosci od potrzeb. Aktywacyjne dzialanie pierwszego cwiczenia na drugie utrzymuje sie 3 minuty [co dowiodly badania naukowe, aktywacja trwa 3 minuty, niezaleznie czy rampowa, czy parowa, czy wywolana technika specjalna].

obecnie trenuje takim splitem:
klatka-plecy (najszerszy)
nogi-abs
off
barki
rece-abs
off
off

Cos malo. Niepodoba mi sie. A wogole zrobilbym 5 dzien.
Ten dzien poswiecilbym na prostowniki, dwuglowe i posladki.
Oba dnia nog dostalyby lydki po 1 cwiczeniu. I twoj problem MC znika.

rozumiem, ze w takim rozkladzie jak powyżej kaptury jade razem z barkami jako 3cw, po MP 5x5 i Power Clean 5x5, a przed mdsami na boczny akton?

Przed MDSami, po wszystkich pojedynczych cwiczeniach.

aha no i na koniec pytanie o technike wznosów nóg (kolan) wiszac na drążku. jak poprawnie wykonywac to ćw? mam napinac motyle, zeby cialo nie bujalo sie zbytnio? jaka szerokosc chwytu zastosować? czy spinac brzuch juz w dolnej fazie? jak wysoko podciagać kolana?

Zdajesz sobie sprawe ze nie jest to cwiczenie na brzuch ? Brzuch pracuej przy okazji, ale predzej wybudujesz na nim nogi...
To jest szlifer.

probowalem unosic nogi (lekko zgiete w kolanach)w podparciu na poreczach, jednak bardziej niz dolne miesnie brzucha czuje nogi...

Otoz to.

czarny2151

Nie sprawdzam planow.
Zwlaszcza tak balaganiarsko rozpisanych :)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-05 16:40:55

Zrewidujemy twoje cele, by sprawdzic czy sa realne.

1 mezocykl agresywnia masa: zdobycie minimum 3cm w (łapie) podniesienie wagi ciała 7-10kg
podniesienie masy resztych grup mieśnowych.
Mezo cykl będzie trwał 3 miesiące, dzieli się on na 3 mikrocykle trwajace 4 tygodni

3 cm w lapie w 12 tygodni ? Bardzo duze wymaganie. O ile nie jestes poczatkujacy, skonczy sie na 1,5-2 cm.
Waga ciala o 10 kg - polowa bedzie tluszcz. Zmienilbym na 0,25-0,5 kg tygodniowo.
Co odradzam napewno - trzymanie sie "wagi".
Nie chcesz podniesc "wage ciala". Chcesz podniesc beztluszczowa mase ciala. Mierz faldy caly czas [wzrosy dr. Yuhasza] i na ich podstawie wyliczaj jaki masz BF, ile tluszczu a ile suchej masy.
W 12 tygodni mozna zrobic 5-10-20 kg masy ogolnej. Ale ciebie interesuje beztluszczowa, tluszczowa i tak wpadnie.

a)1 mikrocykl: będę starał osiągnąć 3kg masy ciała oraz powiekszenie rozmiaru bicepsa i tricepsa o conajmniej 1cm

1 cm - ok, osiagalny bo to specjalka bedzie. 3 kg - duzo !

b)2 mikrocykl: osiągniecie minimum 3 kg wagi ciała oraz powiekszenie lapy minimum o 1 cm. oraz chce aby wszystkie grupy miesniowe caly czas sie rozwijaly, lecz na lapie zalezy mi najbardziej bo on odstaje

1 cm najprawdopodobniej juz sie nie uda. Pesytmistcznie liczylbym na 0,5. Waga - jak wczesniej.

c)3 mikrocykl: cel bedzie taki sam jak w dwóch powyższych mikrocyklach

Jw.

2 mezocykl: Masa jakosciowa w tym mezocyklu chciałbym wszystkie grupy mieśniowe zbić aby były twardsze ,lecz chiałbym przyrostów: zwiekszenie wagi o 5 kg lecz chcialbym aby zdobyta masa bybla masa mieśniową. chciałbym wzrostu w lapie o jakies 2cm minimum

5 kg czystej masy miesniowej bez tluszczu ? Extrelamnie trudne, ale do zrobienia.

a)1 mikrocykl: zdobycie 2-3kg wagi powiekszenie sie (bicepsu i tricepsu o 1cm
JW.

b)2 mikrocykl zdobycie 1-2 kg masy ciała i zbicie mieśni aby stały sie twarde i wzrost lapy o minimum 1cm

OK.

c)3 mikrocykl w tym mikrocyklu nastawwiłbym się na tylko i wylącznie zbicu mieśni aby staly sie bardziej widoczne

Zbicie nie jest elementem masy agresywnej. Obie redukcje - tak. Masa jakosciowa - tak. Ale nie masa agresywna.

3 Mezocyk Masa agresywna ten mezocykl bedzie poswicony zrzuceniu fatu jakieś 5kg to zalezy jakie bedzie moje zatluszczenie

Redukcja agresywna. Ale np w tym przypadku za niskie wymagania sobie dales.

Moja rada - rozumuj redukcje nie jako zbijanie wagi, ale jako zbijanie % BF. Pamietaj - jak ladnie przykozaczysz to z 12 tygodniowej redukcji 100 KG 20% BF, mozesz skonczyc na 101 KG 10% BF.
To bedzie extremalnie udana redukcja, 11 kg na plus mieso, 11 kg fatu na minus. [to extremalnie dobry przyklad].

a)1mikrocykl chciałbym w mim zrzucić jakieś 3 kg fatu

OSZACUJ JAKI BF +- BEDZIESZ MIAL NIM ZACZNIESZ [wybierz dwie opcje, pozytywny i negatywny. Np masa poszla czysto - bede mial 15% BF, masa poszla tluszczowow ,bede mial 20% BF.]

Wyznaczaj cele procentowe. Ile procent BF chcesz gubic na mikrocykl. Wyniki usrednione do osiagniecia to 0,5-1% BF tygodniowo.

b)2mikrocykl w tym mikrocyklu chce zrzucić 1kg fatu

JW.

c)3mikrocykl tu tak samo jak w drugim mikrocyklu

JW.

4 Mezocykl Masa jakosciowa w tym mezocyklu chcialbym zrzucić fat

Redukcja jakosciowa.

z brzucha aby uwidocznić mieśnie brzucha
w kazdym z mikrocykli cel bedzie taki sam dopieszczenie sylwetki i obizenia poziomu bf

MAM do ciebie pytanie jak zrobić aby sie wyrobić np za pomocą periodyzacji na wakacjie bo wiadomo taka periodyzacjie robi sie przz caly rok. chyba ze za to zabrał bym sie dopiero na nastepny sezon czy masz moze inny pomysł ?

Masz spokojnie na to czas, po malych modyfikacjach.
LIS,GRU,STY - agresja masowa
LUT,MARZ - masa jakosciowa
KWIE,MAJ,CZER - redukacja agresywna
LIP,SIE,WRZE 1/2 - redukcja jakosciowa.

Potem na podstawie wnioskow jakie wyciagniesz przez ten rok, sam bedziesz wiedzial ile jaka faza ci plus minus zajmie. Czy latwiej palic ci fat, czy szybciej wchodzi agresja, ale wczesniej zdycha, czy jest sens robic dluga jakosc ? a moze lepiej dodac po jeden mikorcykl kosztem czegos. Itd itp.

Jak cie agresywna redukcja pozytywnie spopieli, to po co robic redukcje jakosciowa ? Jesli 1 faza zrobila sukces 2 faz rocznych, to az prosi sie by zrobic mezocykl mieszany - masy jakosciowej zakonczonej redukcja 4 tygodniowa.

Pamietaj - pierwsze rob - beda bledy, niedoszacowania, przeszacowania. To nastepny rok bedzie niemal idealny. Pierwszy to czas na nauke.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-05 16:59:56

Mam pytanie o dwa ćwiczenia, które ostatnio często widuję na siłowni w wykonaniu różnych ludków:
1. Pozycja wyjściowa jak do pompek, czyli opieramy się na rękach i nogach, ciało proste, równolegle do podłogi - teraz lewa ręka dotyka prawej stopy, powrót i prawa ręka dotyka lewej stopy, itd.
2. Pozycja wyjściowa jw - robimy pompkę i równocześnie lewe kolano wędruje w stronę lewego łokcia, powrót i to samo na prawą stronę.

Zgaduję, że nie są to ćwiczenia stricte kulturystyczne, ale co one właściwie dają?

Przychodzi mi nam ysl ze 100 cwiczen, raczej bezuzytecznych. Poprosze jakis film z ich wykonania.

I jeszcze pytanie całkiem niezwiązane z treningiem, ale myślę, że dosyć istotna kwestia i nie ja jeden będę zainteresowany odpowiedzią. Kilka postów wyżej zaleciłeś komuś podaż białka na poziomie 3-3,5g/kgmc. Jak to się ma do wszechobecnej normy 2g/kgmc w kwestii zakwaszenia organizmu i możliwości wykorzystania takiej (dużej jakby nie było) ilości białka przez organizm?

Na 2 gramach, z uwzglednieniem nabialu, warzyw i resztek z owocow to mozna sie zapasc od za duzej podazy wegli tylko i wylacznie [to najpopularniejszy wariant].

Zwroc uwage ze wiekszosc ludzi nie rosnie i nie rozwija sie.
Z tych co rosna 3/4 wali po udzie lub uzupelnia diete prohormonami. Naturale to rzadkosc, ktorych ilosc postawilem sobie za cel - powiekszyc.

No sam pomysl - wielki dab 190 cm, 100 KG wagi, jak taka bestia ma urosnac i miec sile na cokolwiek jesu dziennie dasz mu mniej niz pol kilo kurczaka. To jest niecale 90 gram kurczaczka na posilek jesli je 6. To glodowka!

Wolalbym nie poruszac tutaj tematu diety.
Ale wedlug moich obserwacji, sensowna masa to 3-3,5 grama [3 dla osob chorowitych lub nietolerancyjnych], a redukcja to 3,5 - 4 gramy.

dzięki za odp.

zrobie 60-90s pomiedzy poreczami a drazkiem, wtedy moze te ciezary, które mi polecasz beda rzeczywiscie w moim zasiegu.

napisales:
"Cos malo. Niepodoba mi sie. A wogole zrobilbym 5 dzien.
Ten dzien poswiecilbym na prostowniki, dwuglowe i posladki.
Oba dnia nog dostalyby lydki po 1 cwiczeniu. I twoj problem MC znika."

no wlasnie poczatkowo mialem inny split:

klatka-najszerszy
nogi-abs
off
barki-rece
prostowniki-kaptury-abs

ale po lekturze tego FAQu i Twoich radach, ze w tygodniu wystarczy jedne ciezki lift: MC lub przysiad tylni, przekonstruowalem moj split :) i rozdzielilem barki od rak kosztem MC ;(

czy zatem powyzszy, 4-dniowy uklad jest do przyjecia? poki co nie moge cw 5 dni...

ewentulanie rozszezyc ten ostatni dzien o dwuglowe? ale ile w takim wypadku cw na dwuglowe ma byc w dzien nog, a ile w dzien nazwijmy to "reszty pleców"?

z tym unoszeniem nog w zwisie to mnie zmartwiles... wiele osob na sfd poleca to cw jako najlepsze na dolne miesnie brzucha.

w dzien nog mam/mialem taki plan na abs:
1 unoszenie kolan w zwisie na drazku 3x12-10
2 allachy na wyciagu 3x10-8

a w dzien "reszty pleców":
1 unoszenie nóg w podporze na poreczach 3x12-10
2 opady na bok z hantla 3x12-10
3 kółko 3x7 (wiesz, takie rolowanie do przodu

które ćw zatem dać w zamian za 1 cw w obu tych treningach?

Jeszcze jedno przypomnienie na zamkniecie dzisiejszego dnia, tyczy sie ono jak dlugo mozna realizowac dany cel, majac na uwage limity ogranizmu.

Jakikolwiek mezocykl nie powinien trwac dluzej niz 12-16 tygodni w zaleznosci od osoby:

Masa agresywna - stawy nie nadaza za rozwojem masy, koncza sie formuly urozmaicania w tej formie co oznacza plateu, duzy grupy zaczynaja odstawac od malych grup miesniowych

Masa jakosciowa - stawy nie nadaza za rozwojem, koncza sie formuly urozmaicania w tej formie co oznacza plateu,male grup zaczynaja odstawac od duzych, duzym brakuje silnego bodzca

Redukcja agresywna - zagrozenie dla wartoby, tarczyca zwalnia bieg, organizm uruchamia silne mechanizmy obronne, moga zajsc duze szkodliwe zmiany w ogranizmie na skutek blednie ustalonych minusow

Redukcja jakosciowa - skrzyzowanie redukcji agresywnej i masy jakosciowej.


Jakikolwiek mikrocykl nie powinien trwac dluzej niz 1-6 tygodni w zaleznosci od osoby:

1 tydzien - przeznaczony jest wylacznie dla regeneracji typu 0, czyli calkowitego odciecia silowni i wysilku fizycznego. Stosowany jedynie po okresie calego mezocyklu. Przerwa ta w pierwszej kolejnosc stosowana jest by miesnie samoczynnie urosly na skutek kompensacji zyskow miesniowych ktore zrealiwazne beda tylko i wlacznie gdy miesnie beda mialy zero wysilku, gdyz dodatkowy wysilek by je poprostu spalil. Po to by dac stawa realny odpoczynek, oraz po to by doprowadzic do rownowagi wymagania organizmu dotyczace skladnikow odzywczych [tarczyca, serce, uklad hormonalny itd].

2 tygodnie - uzywana dla uderzezniowych atakow masowych, najczesciej w masie agresynej lub w redukcji agresywnej. Extra nadmiarowa objetosc ma swoje miejsce, lecz nie wolno jej przeciagac w czasie. Ryzyko zerwania miesni i dojechania stawow.

3 tygodnie - dolne widelki dla specjalizacji 2-3-4 dniowej. W przypadku osiagniecia zyskow przekraczajacych zalozenia, przy pojawieniu sie symptomow przetrenowania lub bolu w stawach, specjalizacje nalezy przerwac w tym momencie.
Wedlug Poliquina jest to najsensowniejszy przedzial mikrocyklu dla cwiczacych na mase

4 tygodnie - srednie widelki dla specjalizacji 2-3-4 dniowej. W przypadku osiagniecia zyskow przekraczajacych zalozenia, przy pojawieniu sie symptomow przetrenowania lub bolu w stawach, specjalizacje nalezy przerwac w tym momencie.
Wedlug Thibaudeu jest to najsensowniejszy przedzial mikrocyklu dla cwiczacych na mase.

5-6 tygodnie - maxymalnie widelki dla specjalizacji 2-3-4 dniowej. Niemal zawsze oznaczaja jawne ryzyko zerwania miesni i uszkodzenia stawow. Stosowac w sytacji absolutnej pewnosci i brakow skutkow ubocznych. 5-6 tydzien to absolutny max na jaki mozna sobie pozwolic. Zalecam trzymanie sie zakresie 3-5 tygodniowych i nie szukanie guza na sile.
6 tygodni to ostatni akceptowalny przedzial trzymania sie mikorcyklu nie specjalizacyjnego. Jedynie w szczegolnych przypadkach osob bardzo poczatkujacych dopuszcza sie przedluzenie tego okresu. Jesli nie jestes taka osoba i czujesz potrzebe cwiczenie tym ustawieniem dalej - obijales sie na polowie treningow.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-05 17:58:18

Puma zaciekawiła mnie ta wypowiedz:
Pamietaj - szukaj najoptymalniejszej drogi wzrostu. Czyli co robic by sie nie narobic, nie zameczyc, aby urosnac na maxa i przybrac na sile na maxa.

Czy pisząc tą wypowiedz nie masz chyba na myśli obijania się na treningu.
możesz bardziej rozwinąć tą myśl?

"sensowna masa to 3-3,5 grama [3 dla osob chorowitych lub nietolerancyjnych], a redukcja to 3,5 - 4 gramy."

białka pełnego czy każdego żeby była jasność?