<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

tak wzdłuż tłowia do wysokości klatki piersiowej.plan ok?

witam rozłorzyłem swój split na 5 dnimożecie sprawdzić czy będzie ok??
*w piątki nie mogę ćwiczyć
1.klatka,tric
2.plecy,bic
3.mc,brzuch
4.barki,kaptury,przedramiona
5.off
6.nogi
7off

gestaposs


podzał na plany A i B w moim odczuciu ma pewne uzasadnienie, jednak i na C juz raczej mniej -poprawiam więc na to pierwsze;

pon , środa , piątek HIIT , niedziela wolna

wtorek : trening A
Nogi
przysiad 3
Mc na prostych 2
wspięcia na palce 3s
Plecy
podciąganie na drążku szeroko do klaty 3x max
powershrugs 3s
Klata
wyciskanie sztangi na poziomej 3
Barki
wyciskanie z zza karku 2
Tric
wyciskanie francuskie w siadzie 2
Bic
unoszenie przedramion podchwytem 2
przedramie[uginanie i prostowanie nadg.] ? ( ew co dać ) po 2s
Brzuch
ABS II

Czwartek trening B
Nogi
przysiad przedni 3
żuraw 3s
wspięcia na palce 3s
Plecy
MC 3s
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
Klata
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3
Barki
podciąganie sztangi do brody 2s w supers. z unoszeniem szt-ek w opadzie 2s
Triceps
Wąskie wyciskanie sztangi 2
Bic
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2
przedramie[nawijanie linki] ? 3s
Brzuch ABS II

...[]; powtórzeń stosuj mniej 6-8

jakie przerwy stosować po między seriami 2 min ?
1-2 MINUTY POWINNO WYSTARCZYĆ, ALE TO SPRAWA ZREGENEROWANIA SIE POMIĘDZY SERIAMI TAK ABY OBCIĄZENIE NIE SPADAŁO

Oraz czy zwiększać ciężary z treningu na trening w miare możliwości ? DOBRZE BY BYŁO- CHOC MINIMALNIE DOKLADAĆ

Wale 2 rodzaje krety więc siła może nieco w góre pójść
KREATYNA POMAGA, ALE NIE JEST PODSTAWĄ

RIDDLE


Apok co myslisz o takim planie FBW prio na barki

ja bym zrobił tak z tymi barkami

podzieliłbym na przób i bok wraz tyłem- i trening zaordynowalbym bardziej zblizony do tego, ktory jest w splicie; reszta jak w fbw

np.
trening A[na barki];
-wyciskanie/push press 3s
-unoszenie sztangielki jednorącz albo szt-ek oburącz do przodu 2-3s

trening B[na barrki];
-unoszenie szt-ek stojąc -bokiem- 3s
-w opadzie lub ściaganie wyc. dolnego do gornej części klatki 3s

nawet wykonując to na początku treningu- wylamie sie tutaj i zaproponuje nawet klatke po...

a reszta;

A
nogi-przysiad 3s 10-12powt
ŻURAW 3S
PLECY; WIOSŁOWANIE 3S
klatka-wyciskanie na skosie 3s 10-12powt
tric- francuskie sztanga 2s 10-12powt
bic- sztanga prosta 2s 10-12powt
łydki 2s 10-12powt
B
nogi-przysiad sztanga z przodu 3s 10-12p
plecy-MC 3s 10-12p
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3S
klatka-wyciskanie płaska lub skos ujemny 3s 10-12p
tric-sznury na wyciagu 2s 10-12
bic-hantle młotkowy chwyt 2s 10-12
łydki 2s 10-12
po kazdej sesji brzuch

oskar117

może być

### Poniedzialek:

**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12 [72, 67, 67 , 62 kg] liczac 5 kg sztandze
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + (lekki skosk) mlotkowo 10,10,8,8 [22, 22, 24, 24 kg]
-Rozpietki 12,12,12 [12 kg]

**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14

### Wtorek:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 [80, 75, 75, 70, 65 kg]
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10 [12 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,12

**Biceps:
-Modlitewnik 14,12,10 (jednakowy ciezar - male przerwy) [20 kg]
-Unoszenie uchwytu wyciagu nachwytem 14,12,10 (jednakowy ciezar - male przerwy) [16 kg]
-Unoszenie uchwytu wyciagu podchwytem 14,12,10 (jednakowy ciezar - male przerwy) [24 kg]

### Piatek:

**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15 [dowolnie]
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [110 kg]
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8 [36, 36, 41, 46, 46 kg]
-Przyciaganie linki do mostka 12,12,10,10 [57, 57, 60, 60 kg]

### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8 [31, 36, 36, 38 kg]
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8 [36, 38, 40 kg]
-Podnoszenie sztangi stojac (gryf prosty) 12,10,10,8 [29, 29, 31 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8 [30, 30, 32 kg]
-Podnoszenie hantli mlotkowo siedzac 10,10,8 [10, 12, 14 kg]
-Prostowanie na wyciagu 10,10,8 [26, 28, 31 kg]
-Pompki w podporze tylem 12,12,12




Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2009-10-18 16:54:36

Poniedziałek
Klata

Wyciskanie leżąc - 4s 12,10,8,8
Wyciskanie leżąs na skośnej - 4s 12,10,8,6


Triceps:
Fransuskie w leżeniu 3s 12,10,8
Dipsy 3s 12,10,8,

Bary:
Wyciskanie sztangi za karku 4s 12,10,8,6
unoszenie ramion bokiem w górę 4s 12,10,8,6


Wtorek: Nogi + plecy + biceps

Nogi:
Przysiady 4s 12,10,8,8
Wspięcia na palce 4s 12,10,8,8
MC 4s 12,10,8,8

Plecy:
Wiosłowanie 4s 12,10,8,8
Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8




Biceps:
Uginanie ramion 3s 12,10,8
Modlitewnik 3s 12,10,8




Środa-worek

Czwartek:Klatka + triceps + bary:

Klata

Wyciskanie leżąc - 4s 12,10,8,8
Wyciskanie leżąs na skośnej - 4s 12,10,8,6


Triceps:
Fransuskie w leżeniu 3s 12,10,8
Dipsy 3s 12,10,8,


Bary:
Wyciskanie sztangi za karku 4s 12,10,8,6
unoszenie ramion bokiem w górę 4s 12,10,8,6


Piątek:

Nogi:
Przysiady 4s 12,10,8,8
Wspięcia na palce 4s 12,10,8,8
MC 4s 12,10,8,8

Plecy:
Wiosłowanie 4s 12,10,8,8
Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8




Biceps:
Uginanie ramion 3s 12,10,8
Modlitewnik 3s 12,10,8


Proszę o poprawę planu...

Gregorcio, Patelka

obydwaj ankieta;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 170cm
Cel treningowy: masa , siła
Staż treningowy na siłowni: prawie 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty:piłka nożna,siatkówka, poza tym to co na wf
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta:10 wskazówek, unikanie tłuszczu
Przeciwskaznania medyczne:brak
Zażywane suplementy: chcę zacząć wraz z tym treningiem 1 cykl kreatyny lub cm3