[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

dziękuję pięknie zawsze miałem wątpliwości co z tym RDL teraz mam jasność

Po pierwsze - rewelacyjny temat. Na 13 (jak na razie) stronach morze merytorycznej wiedzy. Czytając pytania i odpowiedzi samemu nasunęło mi się mnóstwo pytań o różne rzeczy. Ale na początek najbardziej palące.

Idąc Puma za twoją sugestią poszukałem trochę na t-nation w tematach dotyczących zbudowania mocnej midsekcji. Wybrałem kilka ćwiczeń podzielonych na funkcje, czyli trunk flexion, trunk rotation i trunk stabilization and lateral flexion. Z chęcią spytałbym o ocenę treningu, ale tu tego nie robisz. Mam jednak pytanie odnośnie jednego z ćwiczeń - full contact twist. Konkretnie chodzi mi o pracę nóg i bioder. Na t-nation są tylko zdjęcia, a na youtube jest kilka różnych wersji. Dodam, że moim celem jest wzmocnienie korpusu na tyle, by móc wykonać dragon flag. Idealnie byłoby, gdybyś wkleił link do filmu pokazującego właściwą technikę.

Następne pytanie odnośnie podciągania na drążku - mój wzrost uniemożliwia mi zawiśnięcie na drążku z wyprostowanymi nogami tak więc czy zgięcie nóg w kolanach może mocno wpłynąć na efektywność tego ćwiczenia?

I jeszcze co do omawiania przez ciebie techniki poszczególnych ćwiczeń - byłaby możliwość ilustrowania ich filmikami z yt bądź innego źródła? Myślę, że części osób ułatwiłoby to ogarnięcie niektórych ćwiczeń.

Pozdrawiam

Po pierwsze - rewelacyjny temat. Na 13 (jak na razie) stronach morze merytorycznej wiedzy. Czytając pytania i odpowiedzi samemu nasunęło mi się mnóstwo pytań o różne rzeczy. Ale na początek najbardziej palące.

Ciesze sie ze podoba ci sie na formula doradzania.

Idąc Puma za twoją sugestią poszukałem trochę na t-nation w tematach dotyczących zbudowania mocnej midsekcji. Wybrałem kilka ćwiczeń podzielonych na funkcje, czyli trunk flexion, trunk rotation i trunk stabilization and lateral flexion. Z chęcią spytałbym o ocenę treningu, ale tu tego nie robisz. Mam jednak pytanie odnośnie jednego z ćwiczeń - full contact twist. Konkretnie chodzi mi o pracę nóg i bioder. Na t-nation są tylko zdjęcia, a na youtube jest kilka różnych wersji. Dodam, że moim celem jest wzmocnienie korpusu na tyle, by móc wykonać dragon flag. Idealnie byłoby, gdybyś wkleił link do filmu pokazującego właściwą technikę.

Tu bym byl mocno sceptyczny. To cwiczenie ma a-anatomicznosc wpisane w jego istote. Calosc fajnie wyglada na filmiku jak pan sobie przeklada 10 kg sztange, ale gdy zarzucisz juz 50-60 kg zaczna sie schody, bo cialo nie lubi "baletow" pod wysokim obciazeniem.
Skupilbym sie na podstawowych cwiczeniach akrobatycznych, wespol z cwiczeniami klasycznymi, mniej harcdorowymi.
Kazdemu coachowi zdarza sie wymyslic nowe super cwiczenie, tylko ze pozniej sie z niego wycofuje.
Cwiczenie ktore konkretnie podalas ma cala mase potencjalnych bledow ktore mozesz zrobic. Personalnie - odradzam.

Następne pytanie odnośnie podciągania na drążku - mój wzrost uniemożliwia mi zawiśnięcie na drążku z wyprostowanymi nogami tak więc czy zgięcie nóg w kolanach może mocno wpłynąć na efektywność tego ćwiczenia?

Czy jestes w 100% pewny ze nie mozesz podciagnac drazka Kelton wyzej? Znajomy z 214 cm wzrostu podciaga sie do pelnego zwisu w mieszkaniu, ktore faktycznie jest troszke wyzsze niz zwykle, ale jednak sie miesci.

Ale wracajac do samego problemu - samoczynne uginanie nog zawsze popsuje cwiczenie. Nie ma zmiluj - one beda sie majtac, psujac jakosc.

Co mozesz zrobic ?
Zorganizuj sobie pilke Bosu [smieszna zachodnia nazwa na dmuchana duza pilke fitnessowa]. Kosztuja od 9 zl w zwyz.

Podloz sobie ta pilke tak by:

- bya pomiedzy posladkami a pietami
- bys mial uczusie ze siedzisz na skosnym krzesle
- montuj ja przed zwiesem [krzeslo sie przyda]

Co to da ?

Masz stabilna pozycje
Masz Pelny rom bez oszukiwania nogami
Na start zrobisz wiecej powtorzen/wiekszy ciezar

To jest taka sztuczka anatomiczna. Jak wiemy, wszystkie nasze miesnie szkieletowe to "zespol naczym polaczonych". Dzialaja zawsze wspolnie ale i wspolnie sie ograniczaja. Najszerzszy bedzie lsabiej rosl jesli dwuglowe uda beda za male. Owszem, 2 letnim treningiem jestes w stanie go doladowac, ale jest to "wbrew" twojej sylwetce. Cialo zawsze darzy do rownowagi.

Przyznam - jest to problemowe, nauczyc sie zakladac pilke i jednoczesnie miec dowiazane obciazenie. Ale w pelni wykonalne.


I jeszcze co do omawiania przez ciebie techniki poszczególnych ćwiczeń - byłaby możliwość ilustrowania ich filmikami z yt bądź innego źródła? Myślę, że części osób ułatwiłoby to ogarnięcie niektórych ćwiczeń.

Jedyne sensowne materialy w sieci sa pochodzenia komercyjnego. Nie wiem na ile w dziale komercyjnym moge stosowac rozwiazania chronione prawem autorskim. Ale linkowac moge.

Jakie jest poszczególne zaangażowanie mięśni ud w wykroku krótkim i długim? Domyslam sie, ze moze nie byc szczegółowych badan na ten temat , więc pytam o jakies poglądowe dane i różnice w porównaniu obu cwiczeń.
I pytanie nr 1.5 - czy można określic "złotą" długosc wykroku, tak żeby angażował "po równo" wszystkie zaangażowane miesnie? I jesli tak to jaka to odległosc?

O skoro chodzi o wykroki to i ja się podłącze do pytania od tomekk506.

1. Jaka jest różnica i która forma jest bardziej efektywna - wykroki ze sztangielkami w rękach, czy sztanga na plecach ??

2. Jakie mięśnie angażują głównie wykroki boczne??

Odpowiedz na zbiorowe pytanie o wykroki.

Na wstepnie zaznaczmy jedna rzecz. W kazdym przysiadie przednim, tylnim bocznym jak i w kazdym wykroku ruchomym, stacjonarnym, przednim, tylnim i bocznym pracuja dokladnie te same partie miesniowe. Rozni sie tylko i wylacznie akcent - czyli kierunek ktore partie dostana maksymalne bodzce w stosunku do innych partii.

Odnosnie badan naukowych - trzeba przyznac ze jestesmy na etapie wczesnego eldorado. Ksiazki naukowe przez duze N traktuja wykroki metoda z lat 80tych - cwiczenie strice na czteroglowe. Ksiazki popularne, sa o wiele bardziej do przodu, ale 90% z nich mozemy okreslic jednym ichnym zwrotem - "crap".

Co jest zaangazowane w trakcie wykrokow wszelakich?

-Kazdy miesien szkieletowy

Co pracuje szczegolnie:

- PRACA: Miesnie posladkowe [nigdy nie cale]
- SYNERGISCI: Przywodziciele/odwodziciele, czteroglowe, soleus
- DYNAMICZNE STABILIZATORY: Dwuglowe i lydka
- STABILIZATORY: Prostowniki, reszta m. posladkowych, tibalis ant.

By dodac pikanterii - caly obraz zmienia sie od typu wykroku. Praca lydki zamienia sie miejscami, stabilizacja przybiera range pracy itd. Jak widzimy JEDNO CWICZENIE w roznych odmianach przyjmuje katastrofalnie rozny charakter.

Wprowadzmy pewien podzial.

Podzial ze wzgledu na dlugosc kroku:

- Krotki
- Sredni
- Dlugi

Krotki wykrok polega na takim wyprowadzeniu nogi przedniej, by przy schodzeniu w dol, kolano tylniej nogi znajdowalo sie przy piecie nogi przedniej. Charakteryzuje sie najsilniejszym akcentem ataku na przedni lancuch funkcjonalny nog -> vide czteroglowe.

Sredni wykrok polega na takim wyprowadzeniu nogi przedniej, by nie doprowadzic do ponadmiarowego rozciagniecia pozycji. Teoretyczny zloty srodek, ktorego nie rozpracujesz puki nie poznasz swojej pozycji dlugiej. Z zalozenia u zdrowego osobnika powienien wprowadzic rownowage bodzcow na przedni i tylni lancuch.

Dlugi wykrok polega na takim wyprowadzeniu nogi przedniej, by doprowadzic do sytuacji prawie maksymalnego naciagu i duzo nizszej pozycji startowej. Nalezy zadbac by fizycznie dalo sie zejsc nizej, a kolano nie uciekalo do "srodka". Pozycja faworyzuje prace tylniego lancucha funkcjonalnego.

Kolejny podzial - kierunek ruchu

- Wykrok do przodu - z zalozenia faworyzuje prace przedniego lancucha funkcjonalnego. Jednak odczucie moze byc zamaskowane poprzez dlugosc kroku [tj. ciezko wyczuc prace dwuglowego ponad cztergolowy w krotkim wykroku, mimo iz zjawisko ma miejsce].

- Wykrok do tylu - z zalozenia farowyzuje prace tylniego lanucha funkcjonalnego

- Wykrok boczny [nie mylic z przysiadem bocznym!!!] - faworyzuje prace przywodzicieli i odwodzicieli. Tu takze obowiazuje zasada dlugosci kroku - im dluzszy tym bardziej w strone dwuglowych uda, im krotszy tym bardziej w strone czteroglowych.

- Wykrok nastepujacy - czyli wykrok nastepujacy z pozycji innego wykroku tj - marsz do przodu zamiast cofania - faworyzuje stale napiecie miesniowe. Nieznacznie redukuje uzywany ciezar.

- Wykrok powrotny - czyli po wykroku nastepuje powrtow do pozycji stojacej i dopiero z niej nastepny wykrok. Jest to wykrok typowo silowy.

Wszystko to prowadzi nas do kolejngo podzialu

Sposob nakladania ciezaru.

Sztangielki - bardzo dobre narzedzie, uniwersalne a przedewszystkim bezpieczne. Wykroki ultra krotkie, wykroki na palcach wymagaja bardzo dobrej koordynacji ruchowej, ktorej prawie na poczatku nikt nie ma. Na dobra sprawe - posiadajac potezny przysiad, mozna sobie w uzupelnieniu w calosci odpuscic sztange na rzecz ciezkich sztangielek dla wykrokow.

Sztanga - kierowana glownie dla osob z ultra dobra koordynacja ruchowa, typowana pod wykroki typowo silowe lub dla osob ktorzy nie moga technicznie wykonac przysiadu ponizej poziomu rowneleglosci. Nikomu innemu nie polecam wykrokow ze sztanga. Wyobraz sobie przysiad z ciezarem mniejmym o 30%, skrecenie pozycji, przechyl, upadek na bok i uderzeniem tylem glowy o metalowa sztange - to sie czesto tak konczy. W przysiadze gdy cos pojdzie nie tak odkladasz na racka lub przyjmujesz kamienna pozycja i wolasz o pomoc. Tu tego komdortu nie ma bo cwiczenie ma charakter barziej unilateralny [a wlasciwie - wykroczny]. Jezeli decydujesz sie na sztange -> rack Keltona bedzie twoim przyjacielem. Jak cie pojdzie nie tak - blokady cie uratuja.

Suwnica smitha - to rozwiazanie w calosci dla asow ktorzy maja zaburzenia rownowagi i calkowity brak koordynacji ruchowej. Polecam suwnice smitha Kelton. Nie ma co sie wstydzic, nie kazdy od poczatku jest mistrzem, wszystkiego trzeba sie nauczyc.


Przedstawilem wam cala bogata teorie i jej najglowniejsze watki. Obraz powienien sie uklaryfikowac... ale... jest ale...

Zyjemy w swiecie gdzie kazdy na drugie imie ma "choroba cywilizacyjna". Mowa o zaniku tylniego lancucha funkcjonalnego - posladkow, duglowych oraz dolnych miesni brzucha. Z tego powody wiekszosc z was na poczatku moze miec problemy z wyczuciem pracy czteroglowych w wykrokach. To normalne. Wasz tylni lancuch jest w tak oplakanym stanie ze minimalny bodziec bedzie powodowal jego palenie i szybki rozrost. To calkowicie pozyteczne zjawisko.

W wykrokach pamietamy o:

-Pozycji technicznej z przysiadu
-Pracy kolana nie przekraczajacej zarysu stopy
-Srodku ciezkosci ZAWSZE po srodku stop, nie faworyzowaniu jednej konczyny
-O trzymaniu szerokosci w rozstawie stop, nie wolno trzymac ich w jednej linii
-Nie wykrecaniu stop na boki
-Nie robieniu poklonow - tak jak w przysiadach


Nalezy zaznaczyc iz przysiad boczny ze sztangielkami i sztanga, bulgarski przysiad to ZUPELNIE INNE CWICZENIE, ktore maja inny cel, winne wykonanie i z grubsza inna zasady niz wykroki.

To tyle droga wstepu. Zagadanienie az prosi sie o rozroznienie pracy glow czteroglowego, ale to juz temat na inne pytanie, pod innym katem.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-15 15:45:40

Dziękuję za odpowiedź. W takim razie full contact twist wylatuje z planu. Mógłbyś więc doradzić, których ćwiczeń z poniższego zestawu się pozbyć?

1. Trunk flexion
- Garhammer Raise
- Cable crunch
- Serratus Crunch
- Swiss Ball Crunch

2. Trunk Rotation
- High Pulley Woodchop
- The Cyclone
- Twisting Crunch on Swiss Ball
- Incline Russian Twist
- Russian Twist on Floor

3. Trunk Stabilization and Lateral Flexion
- Forward Abdominal Roll (evil wheel)
- Three Position Bridge
- Lateral Flexion on Back Extension Bench
- Dumbbell Side Bend
- Renegade Row

I pytanie odnośnie renegade row - na yt widziałem, że niektórzy ciągną hantle po linii prostej do góry, a inni robią jakby wiosłowanie, do biodra. Które jest prawidłowe? I czy w ogóle ma to jakieś znaczenie?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2009-09-15 23:59:33

Dziękuję za odpowiedź. W takim razie full contact twist wylatuje z planu. Mógłbyś więc doradzić, których ćwiczeń z poniższego zestawu się pozbyć?

1. Trunk flexion
- Garhammer Raise
- Cable crunch
- Serratus Crunch
- Swiss Ball Crunch

2. Trunk Rotation
- High Pulley Woodchop
- The Cyclone
- Twisting Crunch on Swiss Ball
- Incline Russian Twist
- Russian Twist on Floor

3. Trunk Stabilization and Lateral Flexion
- Forward Abdominal Roll (evil wheel)
- Three Position Bridge
- Lateral Flexion on Back Extension Bench
- Dumbbell Side Bend
- Renegade Row

I pytanie odnośnie renegade row - na yt widziałem, że niektórzy ciągną hantle po linii prostej do góry, a inni robią jakby wiosłowanie, do biodra. Które jest prawidłowe? I czy w ogóle ma to jakieś znaczenie?

Wymieniles duzo cwiczen, mam nadzieje ze nie masz zamiaru robic ich wszystkich.

1. Trunk flexion
- Garhammer Raise
- Cable crunch
- Serratus Crunch
- Swiss Ball Crunch

Podobaja mi sie wszystkie, brakuje mi do komplety prostego cwiczenia.

1. Przyjmujesz pozycje wyprostowana na poreczach
2. Unosisz proste nogi do poziomu rownoleglosci
3. Trzymasz pozycje i liczysz czas
4. Gdy nogi opadaja, koniec serii.

Jesli mialbym wybrac najpotezniejsze to cable crunch kleczac lub siedzac.

2. Trunk Rotation
- High Pulley Woodchop
- The Cyclone
- Twisting Crunch on Swiss Ball
- Incline Russian Twist
- Russian Twist on Floor

Tutaj zdecydowanie najlepsze to Woodchop, oraz oba russian twisty.

3. Trunk Stabilization and Lateral Flexion
- Forward Abdominal Roll (evil wheel)
- Three Position Bridge
- Lateral Flexion on Back Extension Bench
- Dumbbell Side Bend
- Renegade Row

Tutaj abdominal Roll, Dumbbel side Bend i Renegade Row.


Odnosnie samego renegade row. Jak tlumaczylem juz wczesniej, w krajach anglojezycznych row - to wioslo i podciag do klatki, nie rozrozniaja ze to dwa rozne typy cwiczen.

Podciaganie do klatki jest zdecydowanie prostrza wersja. Reka podpierajaca sie o podloge jest w duzo stabilniejszej pozycji. Ulozenie mlotkowe sprawia ze kontrolujesz ja w relacji "lewo/prawo". Reke podchodzi pod klatke i wraca. Istnieje jeszcze trudniejsza wersja gdzie wioslujesz do klatki - ale szeroko. Tj. lokiec nie idzie wzdluz tulowia, ale maksymalnie na bok. Wymaga to wiekszej pracy stabilizacyjnej.

Wioslowanie do bioder -> Jest to wersja trudniejsza gdyz ciezar jest znacznie wiekszy. Ta wersja atakuje srodkowa linie grzbietowa.

Pamietaj - w tym cwiczeniu chodzi o stale napiecie stabilizacyjne i prace zespolu brzusznego. Dobierz taki rodzaj przyciagania by twoj brzuch mogl progresowac. Oprocz milego dodatku dla klatki i grzbietu, nie oczekuj ze to cwiczenie cie w nich rozbuduje.

Nie, nie robie ich wszystkich. Na danym treningu wybieram (przewaznie) dwa, czasem trzy i robie po dwie serie.
Robie jeszcze jedno cwiczenie nie wymienione wczesniej - klade sie lawce prostej, lapie rekami za glowa, unosze proste nogi do pionu i w takiej pozycji unosze biodra do gory,na ok. 15cm. Co o tym myslisz? Nie ukrywam, ze "wchodzi" bardzo dobrze.

Wchodzi bardzo dobrze, gdyz musi. To cwiczenie na leczenie problemu "zaniku" dolnych partii miesnie brzucha. Jest to dokladnie to samo cwiczenie ktore polecilem ci na poreczach, tylko w wersji latwiejszej.