[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

dzieki Puma za swietna wypowiedz / odnosnie tych praw autorskich, o ktorych piszesz postaram sie to ustalic za jakies 2 tygodnie ;), jak mnie najdzie troche wolnego czasu, ale na moje oko nie naruszasz ich, poniewaz nie wykorzystujesz materialow do celow komercyjnych - no chyba ze autor WYRAZNIE zastrzegl, iz wszelkie kopiowanie i przetwarzanie bez jego zgody jest niedozwolone - zreszta ksiazka jest autora zagranicznego i trzeba by bylo sprawdzic tez ustawy kolizyjne oraz pozniej prawo wlasciwe - ale mysle, ze nie ma strachu :)

Paker - jako ze Puma jeszcze nie odpowiedzial, to sprawdz ten link odnosnie Twojego pytania: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/christian_thibaudeaus_experimental_arm_workout (podal go Puma w ktoryms z tematow)

po tym jak Twoje rady dały mi w barki ładnie popalić jestem wręcz zmuszony dopytać o dwie męczące mnie kwestie:
1. międzyżebrowe i przenoszenie cięzaru za głowe... zaobserwowałem kilka sposobów jak je wykonują (przenosznie hantla leżąc na ławce, przenosznie sztangi leżąc na ławece/szerszy chwyt i przenosznie hantla gdzie tylko plecy/łopatki są oparte o ławkę) które jest z nich (czy tez inne) prawidłowe do rozwinięcia międzyżebrowych tak jak trzeba...
2. triceps i francuz/czachołamacz (lub coś innego)oczywisice jak w temacie postu technika ćwiczenia(chwyt, szerokosc itd) ale ukierunkowana na głowe boczną... głowe długą mam nieproporcjonalnie większą(w moim mniemaniu ;) ) w stosunku do głowy bocznej na której chciałbym/musze popracować
z góry dzięki

Krótkie pytanie odnośnie RDL

Rzecz jasna odmiana martwego ciągu z dominacją pracy w biodrach. Prosty ruch bioder tył- przód .Oczywiście zachowana odpowiednia technika, nogi prawie proste, łopatki ściągnięte, klata wypchnięta . Pytanie mam takie czy ruch w RDL zaczynamy z pozycji stojącej tzn podnosimy gryf z ziemi i przy prostej sylwetce zaczynamy powtórzenie i czy odkładamy sztangę po kazdym powtórzeniu?

kolejne 2 pytania
Mógłbyś zaproponować jakis ciekawy trening na biceps? zawsze robię tak:
-Uginanie sztanga
-Uginanie hantle
-Modlitewnik łokcie wąsko
po 3 serie każdego cwiczenia, i ćwiczenia robię na przemian z tricepsem tzn:
np. 3 serie uginania ze sztangą potem 3 serie pompek na poręczach.

ale od jakiegoś czasu już nie czuję żeby biceps mocno pracował..


i kolejne pytanie co do podziału dni.
Mógłbyś zaproponować jakiś rozkład partii? ćwiczę 4 razy w tygodniu

W poniedzialek z rana otrzymacie wszelkie odpowiedzi na wasze pytania ;)

puma pisałeś w jednym z moich tematów abym zamówił dodatkowe pręty do racka.
Mógłbyś opisać jakieś ćwiczenia które tego wymagają. Bo bardzo mnie to zaciekawiło.
Pozdr.

Dobry obraz jest wart wiecej niz milion slow.
Ta zima bedzie pod wplywem MDS, Blast-ISO, Twitch Rep oraz starej dobrej zwierzecej sily w duzych liftach.

Do wszystkie powyzej potrzebny jest rack, do trzech pierwszych dwa zestawy blokad beda bardzo pomocne.

Ponizej video:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/christian_thibaudeaus_experimental_arm_workout 

po tym jak Twoje rady dały mi w barki ładnie popalić jestem wręcz zmuszony dopytać o dwie męczące mnie kwestie:
1. międzyżebrowe i przenoszenie cięzaru za głowe... zaobserwowałem kilka sposobów jak je wykonują (przenosznie hantla leżąc na ławce, przenosznie sztangi leżąc na ławece/szerszy chwyt i przenosznie hantla gdzie tylko plecy/łopatki są oparte o ławkę) które jest z nich (czy tez inne) prawidłowe do rozwinięcia międzyżebrowych tak jak trzeba...
2. triceps i francuz/czachołamacz (lub coś innego)oczywisice jak w temacie postu technika ćwiczenia(chwyt, szerokosc itd) ale ukierunkowana na głowe boczną... głowe długą mam nieproporcjonalnie większą(w moim mniemaniu ;) ) w stosunku do głowy bocznej na której chciałbym/musze popracować
z góry dzięki

Odnośnie miesni miedzyzebrowych czyli Serratus Anterior. Sa to etestycznie bardzo wazne miesnie. Dodaja wiele animuszu do calej sylwetki. Sprawiaja wespol z miesniami brzucha, ze pomiedzy "piersiowymi" a "udami" cos jeszcze jest -> a jak przyjzysz sie licznym galeriom amatorow, zauwazysz ze wlasnie w tym miejscu maja zazwyczaj pustke.

Serratusy pracuja przy abdukcji, gornej rotacji i elewacji. Wprawne oko odrazu zauwazy - to niemal dokladnie to samo co we wszelkich wyciskach na klatke. Ale czy napewno ? Nie, dokladnie na odwrot!

Miesnie piersiowe nalepiej pracuja w plaszczysnie zblizania/oddalania kregoslupa od mostka.

Miesnie zebate najlepiej pracuja oddalajac od siebie lopatki.

To jest jawny konflikt interesow!

Mozna przyjac hipoteze robocza, ze im gorzej technicznie wyciskasz, tym lepsze masz zebate, a im lepsze masz zebate tym gorsze twoje piersiowe.

Ale jako iz zyjemy w XXI wieku, wiemy ze kulturysta musi rozwijac sie symetrycznie i estetycznie, wiec kazda partia musi dostac cos dla siebie. Cwiczenia na piersiowe opisywalem juz wielokrotnie. Z zebatymi jest ciakowstka, gdyz wiekszosc cwiczen ktore w potocznym brzmianiu sa na nie polecane, atakuja je przynajmniej "przypadkiem".

Co moge ci polecic to zebate wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [30-35 st].

1. Ustaw laweczke
2. Usiadz, zachowujac pozycje bezpieczna
3. Nad toba winny byc porecze racka i lezaca na nich sztanga
4. Wycianig rece po sztange, tak, by byly niemal proste gdy ja trzymaja
5. Rozpocznij wycisk POPRZEZ rozpiecie lopatek i pchanie barkow do gory [tj dziwny szrugs].

Mysle ze 3-4 serie w tygodniu wystarcza jako uzupelnienie. Mozna zastosowac po treningu klatki lub po treningu tricepsow.


Odnosnie tricepsu, sprawa jest lekko udziwniona juz na starcie. Mamy glowe dluga, glowe medialna i glowe lateralna. Czy ktoras mozna pelnoprawnie nazwac boczna... nie do konca.
Jedno co w tricepsie jest pewne - zawsze pracuja wszystkie trzy glowy, ale zawsze jest to inny zakrec procentowy, ktory dostanie "swoja" odpowiednia porcje bodzcow.

Jesli chcesz rozwinac "boczna zewnetrzna" strone tricepsu - musisz pracowac w takim zakresie by zrzucic calosc ciezaru z glowy dlugiej -> juz widzimy pierwsze zalozenia, mniejszy ciezar.

Wybrales sobie francuza. Oczywiscie mam nadzieje iz wiesz, ze jesli francuz to najlepiej lezac na skosie ujemnym [jesli zdrowie ci pozwala]. Badania EMG wykazaly ze w tej pozycji nastepuje najwieksza aktywacja tricepsu w cwiczeniach ciezkich.

Jaka pozycje przybrac ? Im mniej zdrowsza pozycja [relacja lokiec, bark, nadgarstek] tym mocniej wchodzi w bok. Ale to odpowiedz nas NIE ZADAWALA, chcemy byc wielcy ale nie za wszelka cene.

Co masz zrobic:

1. Stan przed lustrem w bokserkach
2. Przyjmij pozycje techniczna [lopatki sciagniete, klata wypieta, glowa prosto, zero kociego grzbietu]
3. Wyciagnij rece przed siebie [nie prosto] taki skos
4. Uzywajac ugiec lokci, dowolnego rozstawu w barkach i rotacji w nadgartskach, napnij obie boczne tresu tricepsu [czyli lewa i prawa reka]
5. Szukaj odpowiedniej pozycji tak dlugo, bys mial pewnosc ze to ta pozycja w ktorej "glowy boczne" sa najbardziej napiete.

To jest wlasnie "TA" pozycja w ktorej masz robic francuza.
Czesty przypadek to:

Lokcie w miare szerzej, przedramie pod katem do gory ramienia, nadgarstki lekko skrecone.

Widzimy ze musimy uzyc sztangi lamanej.

Poloz sie na laweczce - wykonaj dokladnie ten sam ruch w tej samej pozycji, tylko lezac na skosie ujemnym ze sztanga

W trakcie ruchu [im blizej szcyztowej fazy tym bardziej] staraj sie rozerwac sztange na boki. Bok lubi ten ruch.

wielkie dzięki miedzyżebrowe jasne jak słońce po Twoim opisie, teraz tylko przetestować.
tricpes wymaga testu by sprawdizć czy dobrze rozumiem, ale logicznie to wygląda :) więc nie powinno być problemu :)

Krótkie pytanie odnośnie RDL
Rzecz jasna odmiana martwego ciągu z dominacją pracy w biodrach. Prosty ruch bioder tył- przód .Oczywiście zachowana odpowiednia technika, nogi prawie proste, łopatki ściągnięte, klata wypchnięta . Pytanie mam takie czy ruch w RDL zaczynamy z pozycji stojącej tzn podnosimy gryf z ziemi i przy prostej sylwetce zaczynamy powtórzenie i czy odkładamy sztangę po kazdym powtórzeniu?

Zawsze, gdy mamy mozliwosc, kazdy martwy ciag zaczynamy z ziemi.

Powod ? Podstawy - kazde cwiczenie brane z pozycji martwej [wyciskanie z klatki, porecze z ugiecia, przysiad z boxu itd] sa ciezarowo o circa 25% mniejsze niz te same cwiczenia zaczynana od fazy maksymalne [wycisk brany ze stojakow, porecze z gory, przysiad z braniem sztangi ze stojakow itd].

Co stanie sie gdy wezmiemy za duzy ciezar ? W przysiadzie - opadniesz, nie wstaniesz, w wycisku rolujesz, w poreczach zjedziesz na sam dol. A w RDL ? Sztanga poleci w sposob niekontrolowany na ziemie, z ta roznica ze sztanga leci zgodnie z kierunkiem grwatiacji prosto w dol, a ruch w RDL prostego toru nie ma. Czym to skutkuje ? Kocim grzbietem. Koci grzbiet + duzy ciezar = kontuzja w dolnym odcinku grzbietu.

Dlatego w kazdym MC startujemy z ziemi ,ackeptujac to ze de facto moglibysmy ciagowac 25%, ale nikt nie chce ryzykowac tak fatalnej kontuzji.

A teraz utrudnienie - nie kazdy z nas jest dobrze rociagniety [ma dobra postawe] by wykonac RDL z ziemi. Proces rozciagania trwa dlugo i powoli, wiec trzeba sobie ulatwic na starcie.

W pierwszej kolejnosci bawimy sie ugieciem nog, powiekszamy je, by technicznie miec miezliwosc zaataktowania ciezaru z ziemi. Jesli sie nie da, ustawiamy pod sztanga podstawki. Najgorszym z rozwiazan jest branie ze stojakow na wysokosci bioder. Wtedy musimy liczyc sie z tym ze ciezar musi byc celowo nizszy, tylko po to by nie zrobic sobie krzywdy.

Odnosnie tego czy odkladac sztange co powtorzenie czy nie odkladac. Odpowiedz jest prosta - jesli idziesz silowo, zalezy ci na ciezarze - odkladaj. Jesli zalezy ci na masie, wykonczeniu, hipertrofii - nie odkladaj.
Dobra praktyka jest rampowania. Pierwsze 2-3 serie, dzielnie trzymasz ciezar. A im dalej w las, tym czesciej go odkladasz.

kolejne 2 pytania
Mógłbyś zaproponować jakis ciekawy trening na biceps? zawsze robię tak:
-Uginanie sztanga
-Uginanie hantle
-Modlitewnik łokcie wąsko
po 3 serie każdego cwiczenia, i ćwiczenia robię na przemian z tricepsem tzn:
np. 3 serie uginania ze sztangą potem 3 serie pompek na poręczach.
ale od jakiegoś czasu już nie czuję żeby biceps mocno pracował..
i kolejne pytanie co do podziału dni.
Mógłbyś zaproponować jakiś rozkład partii? ćwiczę 4 razy w tygodniu

Podzial na 4 dni ?
Nogi cale
Klatka + biceps
Grzbiet + triceps
Barki

Jesli jestes naturalnym kulturysta pamietaj - im wiecej treningow tym lepiej, oraz - im krotszy trening tym lepiej.

Slowem - wchodzisz, katujesz wielostawowcem, dobijasz izolacja i koniec. 25-40 min szybkiej akcji i do domu. Cwiczac 3-4 razy w tygodniu nie wykorzystujemy swoje potencjalu. Dochodzi do sytuacji w w ktorych w ciagu jednego dnia musisz cwiczyc 3-4 partie. A to juz jest kompromis. Zawsze gdy mozesz, cwicz 5-6 razy w tygodniu. 6 - moze byc problemowae jesli staz jest maly, ale 5 jest dobre dla kazdego.

Zazwyczaj treningow nie ukladam, ale akurat z okazji E7 mam pod reka bardzo dobry trening na ramiona:

1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 6-8 / rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 6-8 / rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 8-10
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 8-10
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 8-10
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 8-10
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100

Ostatnie 2 cwiczenia mozesz odpuscic jesli nie masz problemu z regeneracja.