<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

na klatke wykonujesz tylko jedno ćwizenie na treningu.

barki- tu są az dwa wyciskania- drugie zamieniłbym na wyciskanie połowiczne jesli mialoby to przejśc

najszersze; nie ma podciaganiea na drązku a to raczej duża strata

biceps; nie wiem czy nie za ciężko- w takiej sytuacji 3-ki zostawiłbym na sam koniec- i w tylko jednej serii.

wyciskanie zza karku polowiczne czyli wykonywanie połowy ruchu i opuszczanie sztangi max. Do okolic skroni??
Klata - mam na nia robic tylko jedno ćwiczenie czyli wyciskanie na klate oparte na wcześniejszym linku do planu na zwiększenie siły na płaskiej??
Plecy - drazek nie dlugo bedzie to plan sie zmieni i po problemie :D
Biceps - 3ki?? Chodzi pewnie o 21. Rzeczywiście troche ciężko sie to robi w 3 seriach :D tak wiec rzuce na koniec w serii z tygodnia na tydzień zwiększając liczbę ruchów w zakresie 18 - 21 - 24 a z czasem do rzucając kilogramów...

wyciskasz -zza karku- wlaściwie tylko do czubka glowy; trudno więc powiedzieć czy to jest zza czy sprzed... ruch jest krotki -zarowno w fazie negatywnej jak i pozytywnej[bo jkażeby inaczej; a inaczej chyba wynika z twojej wypow.]

na klatkę tak; jedno ćwiczenie w ilości serii i powt. podanej- oczywiście nie uwzględnia ta tabelka serii rozgrzewkowych.

rozumiem, a ktore wyciskanie mialo by byc polowiczne ?? zaa karku czy przed? i jeszcze jedno pytanie na szybko : jakie cwiczenia najlepiej dzialaja na rozrost obreczy barkowej ?
1. podciaganie sie na drazku maksymalna szerokosc dloni nachwyt + ew. obciazenie,
2. wioslowanie sztanga nachwytem rowniez w dosc szerokim chwycie,
3. wyciskanie sprzed i zaa karku sztangą
tyle znam,
soga dał bym ale juz nie wejdzie :D
zdrowia

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2009-05-22 19:05:06

...na rozrost obreczy barkowej
wlaściwie nie wiem co przez to rozumiesz; wszak ćwiczenia na barki ustaliliśmy

już z kontekstu możesz wywnioskować, ze połowiczne jest "w zamian' za wc. zza karku

jako pierwsze- wykonane dynamicznie- pozostawiasz wyc. z przodu z odbicia- [5-6 powt. to max. wielkość tym ćwiczeniu].

Kolega na katowickiem pro activie dostal nastepujacy plan na sile.

1dzien
klata-tric
1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2*10+2*6
2. wyciskanie sztangi na skosie 2*10+2*6
3. Wyciskanie hantli na skosie 2*10+2*6
4. Rozpietki 4x10

1. Ugiecia ramion w podporze 3*20+3*15 ( nie wiem jak to cwiczenie wyglada )
2. Wyprosty ze sznurem 3*10+3*6
3. Wyprosty w kleku podpartym 4x10 na reke

2dzien
nogi+bic
1. Przysiady ze sztanga 4*10+2*6
2. Wspiecia na palcach 3*15+3*10
3. Wykroki 4*10+2*6
4. Wspiecia na maszynie 4*10+2*6

1. Naprzemianstronne wznosy przedramion ze sztangielkami 3*12+3*8
2. Wznosy przedramion z gyfem prostym 2*10+2*6
3 Modlitewnik w siadzie 2*10+2*6

3 dzien
barki-kaptury-przedramie
( kumpel mial zlamany obojczyk i nie moze wyciskac za glowa )
1. wyciskanie sztangi w siadzie przed glowa 2*10+2*8+2*6
2. wyciskanie hantli w siadzie 2*10+2*6
3. przyciaganie gryfu do brody 4*10
4. unoszenie ramion bokiem 4*10
5.+6. Szruksy hantlami i sztanga z przpodu 2x 4*10

1. Ugiecia nadgarstkow 4*12
2 Nawijanie sznura 4*20

4 dzien
grzebiet
1. drazek, podciaganie 4*6 z obciazeniem u pasa
2.+3. sciaganie wyciagu gornego do klatki piersiowej i karki 2x 2*10+2*6
4. Przyciaganie uchwytu w siadzie 2*10+2*6
5.Wioslowanie koncowka sztangi 2+*10+2*6
6 wioslowanie sztanga 2*10+2*6
7 Wznosy tulowia 2*15+2*10

Do kazdego treningi 3 cwiczenia na brzuch, 3 serie max powt.
Sklony na laweczce rzymskiej, skretosklony oraz podciaganie nog wiszac na drazku.

Ciezar powinien byc dobierany tak by przy 1 serii w ostatnie powtorzenia robic na styk.


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
A teraz moje pytanie, dobry ten trening ?
Pytanie glownie kieruje do znawcow ( Pumy, apokalipsy, mawashiego lub krzycha ) Sila na wyciskaniu na plaskiej podskoczy ?
Ogolna sila powinna podskoczyc ? Jak Wy widzicie ten plan ?
z gory dzieki za komentarze, rady i wskazowki :)

edit; moze dostane jakies inne wskazowki, bo w 1 temacie oprocz Knife'a nikt sie nie odzywa.

Staż to 1,5 roku - cel treningowy masa + siła
suple: storm, shock, mega caps bcaa, myofusion, ostrowia, gain bolic whey protein activlabl chela mzb, vita min plus omega gold etc.

Dotychczas ćwiczyłem prawie zawsze 4 dni w tygodniu, albo i pięć. Teraz sytuacja zawodowa mi nie pozwala ;/

Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie zawsze łączyłem klatkę z bicepsem, barki z nogami i plecy z tricepsem więc dlatego postanowiłem to nieco zmodyfikować.

PN : KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-8-6
ROZPIĘTKI SKOS/PŁASKA ZAMIENNIE : 10-10-10-10

WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI: 10-10-10-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8-6

BRZUSZKI: 3 SERIE MAX
UNOSZENIE NÓG POZA ŁAWKĄ: 3 SERIE * 20 POWTÓRZEŃ


ŚRODA: NOGI+BICEPS+PRZEDRAMIONA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU: 15-12-10-8-6
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:12-10-8-6
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI:10-10-10
WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM (MASZYNA) 30-20-15-10-10 (ŁYDKI DOŚĆ OPORNA PARTIA 43 W ŁYDCE OD ROKU I ANI CM DO PRZODU)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC: 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ, MODLITEWNIK: 10-10-10-10
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM: 20-15-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 20-15-10

PIĄTEK: PLECY+BARKI

MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ NACHWYTEM: 12-10-8-6
WIOSŁOWANIE HANTLEM: 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO: 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC: 12-10-8-6
WYCISKANIE ZZA GŁOWY( MASZYNA, GDYŻ ĆWICZĘ SAM) 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC: 10-10-10-10
SZRUGSY Z HANTLAMI: 12-12-12
PODCIĄGANIE SZTANGI: 10-10-10

SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC; 20-15-10
SPIĘCIA BRZUCHA: 3 SERIE MAX

Bardzo byłbym wdzięczny za uwagi co dorzucić, co wywalić.

APOKALIPSA plan wyglada tak:
PONIEDZIAŁEK

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8
4. WSPIĘCIA NA PALCE:
30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]


WTOREK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: TRENING DO ZWIEKSZENIA KG WYCISKANEGO NA KLATE [LEKSZY]

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 6>5>4>4 [5-6 POW. MAX.]
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY POŁOWICZNE: 12>10>8>8
3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 12>10>8


ŚRODA

BRZUCH


CZWARTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12>10>8>8>8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12>10>8>6>6
3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ: 12>10>8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12>10>8>8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 12>10>8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12>10>8
3. "21": JEDNA SERIA


PIĄTEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: TRENING DO ZWIEKSZENIA KG WYCISKANEGO NA KLATE Z [CIĘŻSZY]

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 12>10>8>8>8
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%>90%>MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]

PRZERWA POMIEDZY SERIAMI: 1.5 MIN
PRZERWA POMIEDZY CWICZENIAMI: 3 MIN
PRZERWA POMIEDZY CWICZENIAMI NA DANA GRUPE MIESNI: 5 MIN

witam. Proszę o ocene mojego planu. Mój cel to masa i siła. Prosze też o pomoc:
1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?
2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.
3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?

Wiek: 17, staż: ok 2 lat, dieta: będzie, suple: są;p, wzrost: 170cm, waga: za duża

D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
. Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
. Wyciskanie sztangi (wąski chwyt): 3x15
. Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
. Odchylanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia: 3x12
. Prostowanie ramienia z hantelką leżąc (chwyt młotkowy): 3x12

D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 4x12
. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
. Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
. Unoszenie hantli bokiem: 3x12
. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
. Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12

D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x12
. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
. Martwy ciąg: 5x12
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x8
. Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
. Uginanie ramion z hantlami: 2x12
Przedramię:
.