akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

no fakt, przeoczylam, hmmm, to moze zamiast prostego wejscia zrob takie jak na step aerobiku, takie wejscie z podskokiem , mam nadzieje, ze wiesz o co chodzi

mam nadzieje, ze wiesz o co chodzi - o to:

jak ja nie lubilam stepu, , zawsze mi sie wszytsko mieszalo, no chyba ze dluzej chodzilam do kogos i czlowiek na pamiec znal jego uklad
tu robia duzo rzeczy, ale nie chodzi o przejscie przez step , ale takie wejscie i wyskok w gore, z palcow, noga druga oczywiscie do gory... zreszta to nie takie wazne, wazne bys robila o intensywnie, mozesz nawet przechodzic...

jak ja nie lubilam stepu, , zawsze mi sie wszytsko mieszalo, no chyba ze dluzej chodzilam do kogos i czlowiek na pamiec znal jego uklad
to samo miałam ... zwykłego aerobicu też nie lubie .

Teraz pytania do nowego treningu:

1. Jeśli chodzi o superserie to biorąc np: 1. wyciskanie sztangielek siedzac na barki superseria podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 60sek przerwy
Czyli robie to tak: 12 powtórzeń wyciskania siedząc, 10 powt. wyciskania siedząc i 8 powtórzeń w.s., potem 30 SEK. PRZERWY i tyle samo powtórzeń następnego ćwiczenia; oczywiście z niewielkimi przerwami między powtórzeniami? Tu chodzi o ćwiczenia na antagonistyczne grupy mieśniowe ... wyczytałam, bo nie wiedziałam

2. Jeśli chodzi o gigantserie, to np. biorąc:
1. gigantseria 4x 8-10 po seri 90 sek odpoczynku
- wioslowanie sztangielkami w nachwycie,
- wyciaskanie sztangielek skos
- przenoszenie sztangielki lezac
- pompki
Robie to tak: wiosłowanie 4x8-10, potem PRZERWA 90 SEK; później wyciskanie 4x8-10, PRZERWA 90 SEK, itd ...

3. Ciężary mam tak dobrać, aby z nimi walczyć? Czy mogę je zmieniać przy powtórzeniach jednego ćwiczenia ?

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-22 23:13:52

ankeraj ja co prawda nigdy takiego treningu nie mialam, ale wydaje mi sie, ze w gigaserii powinnas miec:
1. gigantseria 4x 8-10 po seri 90 sek odpoczynku
- wioslowanie sztangielkami w nachwycie,
- wyciaskanie sztangielek skos
- przenoszenie sztangielki lezac
- pompki

wioslowanie sztangielkami w nachwycie 8-10 pow + (bez przerwy) wyciaskanie sztangielek skos 8-10 pow + przenoszenie sztangielki lezac 8-10 pow + pompki 8-10
i tu konczysz pierwsza serie 90s. odpoczynku
i zaczynasz druga serie tak samo jak pierwsza
i razem robisz 4 takie serie

a superserie dzialaja tak samo, tylko tam zmieniasz ilosc pow w kazdej serii

trening rzeczywiscie ciekawy powodzenia

acha zarowno superseria jak i giganteseria to cwiczenia robione jeden za drugim bez odpoczynku (tylko tyle co potrzeba na przejscie miedzy cwiczeniami) Na poczatek sobie przygotowujesz wszystkie ciezary i jedziesz ipierwsze cwiczenie na maks (dobrze by byl on w zalozonej ilosci) drugie cwiczenie na maks... i dopiero przerwa.
Jak przechodzisz do nastepnej serii to mozesz w superseriach dolozyc ciezaru i znow robic na maksa. Szczerze, jezli w pierwszej serii wychodzi ci na maksa 12 powtorzen to najczesciej w drugiej na tym samym ciezarze wyjdzie ci nie wiecej niz 10, a trzeciej 8. To wychodzi samo i najczesciej nie trzeba zmieniac obciazenia. Nie zapomnij o serii czy dwoch rozgrzewkowych przed seriami roboczymi. W gigantseriach sila będzie ci jeszcze szybciej spadac wiec pewnie bedziesz musiala na dwa ostatnie, czy ostatnia serie zmniejszyć obciążenie by zmiescic sie w zakresie.
http://www.bodybuilding.com/fun/reading_workout_logs.htm#5 

akneraj zgadzam sie ze obliques odwala dla nas naprawde kawał dobrej roboty my sie chyba do konca zycia jej nie odpłacimy
Daj znac jak poszedł Ci trening ja po swoim wytrzymałosciowym to nawet nie dysze mój mąz mówi ,ze "zdycham" ,a jak troszke mi sie oddech uspokoi to mu mowie ,ze jak bedzie chciał schudnac to mu tego treningu użyczę i on wtedy zdechnie,a ten cwaniaczek ,ze on nigdy nie przytyje ,bo ma super szybki metabolizm ,zatłuc tylko takiego

Dziś:

godz.6:10 AEROBY: biegi 30 min (tętno na poczatku: 160-190, później 140-150) + 3 minuty streching;

I. owsiane, białko z jajka, oliwa;
+ Omega3, wapń, magnez;
II. owsiane, białko z jajka, oliwa;
III. owsiane, białko jajka, oliwa;
IV. owsiane, groch żółty, makrela, oliwa;
V. groch żółty, makrela, oliwa;
VI. groch żółty, tuna, oliwa;
VII. tuna, oliwa, bez ww złóżonych;
VIII. Whey na noc;

+ warzywa w posiłkach I-VII;

B=147gr
T=33gr
W=147gr
kc=1503 (bez warzyw: sałata, cebula, pietruszka: 500 gr)

********************************************************

wioslowanie sztangielkami w nachwycie 8-10 pow + (bez przerwy) wyciaskanie sztangielek skos 8-10 pow + przenoszenie sztangielki lezac 8-10 pow + pompki 8-10
i tu konczysz pierwsza serie 90s. odpoczynku
i zaczynasz druga serie tak samo jak pierwsza
i razem robisz 4 takie serie
racja agak, dla mnie to brzmi bardziej logicznie niż moja opcja . Dziękuję

Nie zapomnij o serii czy dwoch rozgrzewkowych przed seriami roboczymi
Obli, tu chodzi o normalną rozgrzewkę przed treningiem ?

vajolet napewno dam znać . Bardzo podoba mi sie ten trening. Spodobało mi się burpee, jak zobaczyłam na youtube . Robia go tak lekko ... a jest jeszcze nagranie jak taki pan poskakuje i podnosi się rękami na kółkach ... normalnie czad.

Wszystko dziś wydrukowałam, ten trening na 4 tygodnie też. Jutro siłownia jest zamknięta, za to zrobie sobie ponad godzinną jazdę rowerem. Na trening pójdę w sobote i obczaję jak mniej więcej stoją te wszsytkie przyrządy, by dobrze wszsytko było zgrane do superserii. Napewno będę mieć pytania, ale to w sobote
Nowy trening zaczynam od poniedziałku.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-23 21:14:02

rozgrzewka ogolna to jedno, ale jezeli masz mniej niz 15 powtorzen w planie to zawsze przed treningiem danej partii robisz tym samym cwiczeniem serie rozgrzewkowe

Trochę musiałam poszperać po sfd . Przeczytałam co nieco o seriach rozgrzewkowych i właściwych:
https://www.sfd.pl/SERIE_ROZGRZEWKOWE_-t219770.html
czyli rozumiem to tak: na podstawie np. takiego ćwiczenia:

1.wyciskanie sztangielek siedzac na barki superseria podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 60sek przerwy

które ma 12, 10 i 8 powtórzeń robię tak:
1. 12x 40% ciężaru,
2. 10x max,
3. 8x max,

Czy mogę zrobić to tak, że jeśli w pierwszej serii mam powyżej 10 powtórzeń, to mogę ją potraktować jako serię rozgrzewkową ? A potem jechać właściwe.
I to samo się tyczy gigantserii.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-23 22:28:10