SERIE "ROZGRZEWKOWE"

moj terning siłowy jest dodatkiem do treningu bokserskiego..
cel: ogólne podniesienie wytrzymalosci, i poprawienie krązenia, ujędrnienie mięsni i dlatego, że LUBIĘ!!
staz - okolo 5 miesiecy.
trenuję 2 razy w tyg, cialo mam podzielone na 2 części, czyli kazda partia mięśni jest trenowana raz w tygodniu (nad planem nie bede sie rozpisywal, jesli kogos interesuje to podaję linka:
https://www.sfd.pl/temat216726  -POST NR 8)

przewaznie wykonuję 3 serie po 12 powtorzen w kazdym cwiczeniu.

i jesli np mam wyciskac sztange 30kg to robie tak:
seria:
1. ("rozgrzewkowa") 15 powtorzen z obc 24kg
2. ("właściwa")12 powt z 30kg
3. ("właściwa")12 powt z 30kg

chcailbym sie dowiedziec, czy to jest dobre.. czy moze lepiej robic serie 1. rozgrzewkowa np ze sztanga 15kg, a potem 3x12 z obciazeniem 30kg ("właściwym")
byloby tak:
1. 15 (15kg)
2. 12powt (30kg)
3. 12powt (30kg)
4. 12powt (30kg)

czytałem w gazecie, ze Piotr Głuchowski wykonuje jedną serie właściwą !! wiem ze nie mam sie z nim co rownac i jest zawodowcem i w ogole.. nie ma o czym mowic..
..ale trzeba sie uczyc od najlepszych :)
stad moje pytanie:
robic rozgrzewke z 30-40% obciążeniem i potem 3 serie z obc 100%?
czy moge zrobic i serie z 70-80% obc i potem 2 serie po 100% obc?
jak jest lepiej?

co jest??

nikt sie nie podzieli taką "oczywistą" informacją??
tyle pisze sie o duzej wadze rozgrzewki.. a tu prosze - NIKT SIE NIE ROZGRZEWA!! :) ?

pozdro

Po pierwsze to 100% to jest tyle ile wyciskasz maxymalnie. Wiec nie mozesz robic z takim obciazeniem raczej 12 powtorzen . Serie rozgrzewkowe to inna bajka niz serie wlasciwe. Nie maja wpływu na losc serii wlasciwych. Rob 1 - 2 serie rozgrzewkowe z ciezarem 30 - 40 procent a potem normalne serie (tyle ile masz zaplanowane) z obciazeniem 70 - 80 procent.

No i nie zapominaj o rozciąganiu bo seriach rozgrzewkowych.

Pozdro.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2005-08-31 16:13:08

2-3 serie rozgrzewkowe z cięzaram 30-40% powinny wystarczyć. Pamiętaj, że rozgrewka nie powinna cię zmęczyć.
Przed ćwiczeniem klatki pierwsiowej proponuje 2 serie wyciskania i trzecią serię rozpiętek małymihantelkami ale za to z duża amplitudą ruchu.

2 - 3 serie rozgrzewkowe własnie go zmecza. Pozatym w rozgrzewce wykonuje sie cwiczenia PODSTAWOWE ktorym nie sa rozpietki, a raczej wyciskanie sztangi. Albo wiem, nie bede sie kłucił tylko przekopiuje cos o rozgrzewce z atlasu.

...dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

I wszystko jasne.

czyli 2 serie rozgrzewkowe..
ćwiczenie podstawowe..
15 powt (bo mooje serie mająpo 12 powt..
te "moje 100%" - miałem na myśli obciążenie którym będęrobił całą serię - źle to napisałem.

łapcie sogi :)

1 seria rozgrzewkowa (wystarczy)
4 serie podstawowego cwiczenia po 12 powtorzen

jezeli stosujesz progresje to 1 rozgrzewka powinna wystarczyc jednak wg tego co napisales to robisz wszystko (serie wlasciwe) na 1 ciezaze

ogolnie to tez sie nie bede klucic. 3 serie rozgrzewkowe moga byc, jedna tez, ale 3 serie lekkimi ciezarami moga byc, np samym gryfem albo z 5kg po jednej stronie. bez forsowania. rozpietki na klte w rozgrzewce sa po to, zeby dobrze miesnie rozciagnac. To co pisze nie kopiuje tylko biore z wlasnego doswiadczenia. nie raz laalem urazy bo za slabo sie rozgrzewalem. zrobilem 2 lekkie seryjki wyciskania i 2 rozpietek i bylo git, doslownie 3 kg jeden hantel i byl git.

poprwacie mnie jezeli zle mowie ale po jaki kufa ch[]ja robic rozgrzewke przed rozpietkami jezli sie wczesniej jechalo klate? no chyba ze zaczynamy rozpietki jako 1-sze cwiczenie na klate ale jeszcze z takim rozwiazanie sie nie spotkalem zeby wyciskac po rozpietkach

sam robie tylko 1 serie rozgrzewkowa na wszystkie grupy miesniowe oprocz barkow
no i na hst robie tylko przed treningiem ogolna rozgrzewke cos podobnego jak na w-f_ie

Piotrek 87 - coś Ty tu popisal .

ogolnie to tez sie nie bede klucic. 3 serie rozgrzewkowe moga byc, jedna tez, ale 3 serie lekkimi ciezarami moga byc, np samym gryfem albo z 5kg po jednej stronie. bez forsowania.

- CO TAKIEGO? Rozgrzewka na klate z samym gryfem hmmm. Moze by to miało sens jesli ktos wciskałby na maxa jakies 30kg, ale tak raczej nie ma. Rozgrzewka musi byc wykomnana z 40% obciazeniem! Wyciskasz na maxa 50kg to na rozgrzewke zakładasz na sztange ok. 20kg. Rozgerzewka to nie tylko ppmachanie rękami. A Twoj pomysł z obciazeniem po jednej stronie sztangi to mnie rozwalił. Czyli jedna czesc klatki rozgrzewasz bardziej a droga mniej . Bez komentaza.

rozpietki na klte w rozgrzewce sa po to, zeby dobrze miesnie rozciagnac.

- Tak jasne. Rozpietki to cwiczenie w ktorym w faziepoczatkowej miesnie sa rozciagniete a w faziekoncowej sa skurczone poprzez unoszenie ramion do gory. Czy to dobry sposob rozciaganie miesni? Do rozciągania miesni jest streathing. Polecam lekture tego ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm

To co pisze nie kopiuje tylko biore z wlasnego doswiadczenia. nie raz laalem urazy bo za slabo sie rozgrzewalem. zrobilem 2 lekkie seryjki wyciskania i 2 rozpietek i bylo git, doslownie 3 kg jeden hantel i byl git.

A ja robie jedna ciezsza serie w rozgrzewce i jest jeszcze bardziej git .

JESZCZE REZ POWTORZE! Rozgrzewka to JEDNO cwiczenie PODSTAWOWE (jakim nie sa rozpietki). W przypadku klatki to jest np. wyciskanie plasko, wyciskanie w skosie. 1 - 2 serie rozgrzewkowe z obciozenie 40% i iloscia powtorzen od 12 do 15.