<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

eby


1) czy mógłbym na bicepsie zamienić ćwiczenie:

uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy na uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją w siadzie na skosie - OSTATECZNIE MOŻESZ, WIĘC ZMIEŃ ABY TEMATU JUZ NIE WALKOWAĆ.- ĆW. OGÓLNIE JEST DOBRE

2) tam gdzie piszesz:

2a-UNOSZENIE SZT-EK W STANIU
2b-ŚCIAGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO KLATKI- NA TYLNE AKTONY -PO 2-3S 10-12 POWT.

DWIE ALBO TRZY SERIE[DO WYBORU] W PRZYTOCZONYM ZAKRESIE POWT.

PROSTOWANIE NÓG SIEDZAĆ 2X 10-12

rozumiem, że mam wybrać np. barki 3x12powt, a w udach np. 2x12? -NA BARKI MASZ WYZEJ, PORAZ KOLEJNY OPISANE, A NA NOGI PRZY TYM ĆW. TAKŻE DWIE SERIE W WW. ZAKRESIE POWT.

3) na lydki zrobic 2 serie z progresja 12/10 powt ? -TAK, TYLKO MIAŁO BYĆ ŁACZNIE Z SERIĄ BEZ OBCIĄŻENIA- WYKONUJESZ 10 POWT. IODKLADASZ CIĘŻAR I JESZCZE PEWNĄ[KTÓRĄ USTALISZ] ILOŚC BEZ CIĘŻARU, JESLI NIE TO WRZUĆ CONAJMNIEJ 4 SERIE NA ŁYDKI NA TYM ZAKRESIE POWT.

4) czy ten trening arniego na brzuch może być ?

RACZEJ JESTEM ZWOLENNIKIEM SKUTECZNIEJSZYCH ĆW.- CZY TO BEZ OBCIĄŻENIA CZY Z OBC.
NP;
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NOG [LEKKO UGIETYCH] W PODPORZE
SKRĘTY- JEST DUŻO ODMIAN I LATWO ZNALEŻĆ

przepraszam za ewentualny spam, ale chciałbym Ci bardzo podziękować za pomoc, nie mam abona więc głosu na Ciebie oddać nie mogę, ale jestem Ci bardzo wdzięczny i oddałem głos na temat. Fajnie, że tak pomagasz ludziom bezinteresownie. Jeszcze raz wielkie dzięki. Pozdrawiam, eby.

ok,. dzięki.
podziękujesz jak przyniesie efekty- mam nadzieję, ze nie tylko trening będzie dopięty na ostatni guzik

powodzenia !

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-29 19:10:24

Apokalipsa, w ćwiczeniu - ściąganie wyciągu dolnego do klatki - na tylne aktony naramiennych, chodzi o przyciąganie drążka z wyciagu dolnego do klatki (druga wersja przyciągania sztangi do klatki) ?

Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-29 22:08:58

PONIEDZ. CZWARTEK
klatka
-wyc. gł. w dół 5x5
-wyc w skosie 2-3 x 8
barki
wyciskanie siedząc 5x5
-szrugsy 2serie 20,15
-unoszenie sztangi do szyi 3serie 10,10,8
-unoszenie hantli bokiem 3serie 10,8,6
triceps
-francuskie od czoła 4x8
-pompki w podporze tyłem 2 serie 15,10
-unoszenie hantla za glowa w siadzie 3serie 15,15,10
łydki
-wspięcia na palce stojąc 5x5
-siedząc 2-3x10
WTOREK PIATEK
plecy
-podciaganie na drążku 5x5
-wiosłowanie w opadzie- podchwytem 2-3 x6-8
-martwy ciąg 5x5

biceps
-uginanie ram. ze sztangą stojąc 5x5
- podciaganie na drazku podchwytem 2 serie 10,8
-uginanie hantla z suplimacja nadgarstka 3serie 10,8,6

nogi
-przysiady 5x5
-prostowanie ud 2x8-10
-uginanie ud 4x5

ŚRODA
brzuch
-proste 3x15
-w zwisie na drazku podciaganie kolan do klatki 3serie 20,15,15
-skrety tulowia 3x15
Przedramiona
-Uginanie Nadgarstkow podchwytem 4serie 20,20,15,15 powt
-Uginanie Nadgarstkow nachwytem 3serie 15,12,9 powt

ma to byc plan na sile
moze go ktos ocenic???

Witam!
Mój stez na siłowni to 3 lata przyszła pora zmienic znów plan ćwiczen mam nadzieje ze zerkniecie na mój plan i ewentualnie podsuniecie mi jakies rady jak coś nie bedzie tak z góry dzieki.



PLAN NA MASE
plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa z naciskiem na wiekszy rozwuj bicepsa/tricepsa

I DZIEŃ - RAMIONA
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10 -10
Biceps: 2. uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10-8-8
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
II DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę sztango 12-10-10-8
3. wyciskanie na skosie hantlami 12-12-10-10
4. Rozpętki 12-12-10
III DZIEŃ - WOLNE
IV DZIEŃ - WOLNE
V DZIEŃ - RAMIONA
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1. prostowanie na wyciągu 10-10-10 -10
Biceps: 2. uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10-8-8
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
VI DZIEŃ - PLECY
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki (nachwytem) 12-12-10
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10-10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI (PODCHWYTEM) 12-12-10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-12-10
VII DZIEŃ - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10-10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc ( Arnoldki) 12-12-10-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-10-10
4. Podciąganie sztangi do brody 12-12-10-10
5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO "SZRUGSY" 12-12-10-10

apokalipsa zerknij na moj plan i powiedz co sadzisz o nim

Poniedziałek: Klatka piersiowa+ Nogi + Brzuch

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce skośnej 12x12x10x10
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12x12x10x10
- Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 15x12x10x8
- Prostowanie nóg w siadzie 12x12x12x12
- Wysoki step ze sztangą 12x10x8x8
- Wspięcia na palce 12x12x10x8



Środa Biceps + Triceps + Brzuch

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 12x10x8x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Uchwyt młotkowy)
12x12x10x8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką12x12x10x8
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem
12x12x10x8


Piątek: Plecy + Barki + Brzuch


Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x6-12
- Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 12x12x10x8
- Martwy ciąg 12x12x10x8
- Wznosy barków &#8222;Szrugsy&#8221; 12x12x10x8


Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12x10x8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12x12x10x8
- Unoszenie sztangi łamanej w górę stojąc 12x12x10x8

myślicie że to będzie dobrt trening na mase plus siłę?? wymiary oraz staż są opisane w moim profilu

tom0000
wywal ostatnnie ćw. przy rękach[zarowno bic. jak i tric. ] a powinno byc juz nieźle.
środe dalbym w sobotę- bo choc trening ten nie jest cięzki to zrobilbym jednak przerwe w środku.