<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Apokalipsa

Jaki rozkład aprti i ilość treningów w tygodniu jest wedlug ciebie najlepsy/najefektywniejsy w cyklu na mase? Dodam że moge trenować od pon do piątku (ewentualnie tez w soboty ale wolal bym nie). Jak byś mi zaproponował jakiś rozkład i dni to wedy ułoże plan i wkleje do oceny. Prośbe mam natomiast taką żebyś napisał czemu taki a nie inny bo rozkładów jest mnóstwo

IMO dlaczego jednemu polecasz taki rozkład a innemu zupełnie inny?

Witam , przymierzam sie od poniedziałku do rozpoczęcia cyklu na czystą masę z minimalnym pozbyciem się zbędnego tłuszczu na Olimp Knockout, Mono, TCM , ZMA, TSE (na wszelki wypadek zeby sie nie otłuscic zbytnio) plus dieta i witaminy , ułożyłem sobie plan do tego cyklu który ma trwać 8 tyg , mam możliwość trenować tylko od pon do czwartku dlatego plan ułożyłem na 3 razy w tygodniu. Dzieki z góry za pomoc i ewentualne poprawki.

Poniedziałek: KLATKA - BICEPS - PRZEDRAMIE - BRZUCH

- wyciskanie sztangi na skośnej 5s - 12/10/8/6/4p
- wyciskanie hantli na prostej 4s - 8p
- rozpiętki na prostej 3s - 10p
- uginanie sztanga prosta stojąc 4s - 10/8/8/6p
- uginanie z młotkowe siedząc w oparciu na ławce 3s - 10p
- uginanie w oparciu o kolano 3s - 10p
- uginanie nadgarstków na nachwyt , podchwyt 2x 3s po 15 powt
- brzuszki na ławce 2s na max + 2s ze skrętem tułowia 2x 20p

Środa: PLECY - TRICEPS

- martwy ciąg 3s - 8p
- wyciąg górny do karku 3s - 8p
- wyciąg górny do klatki 3s - 8p
- wyciąg dolny 3s - 8p
- wyciskanie wąsko 3s - 10p
- wyciskanie francuskie leżąc 3s - 8p
- prostowanie na wyciągu 3s - 10p
- pompki na poręczach 3s - max

Czwartek: BARKI - NOGI - BRZUCH

- wyciskanie sztangi zza głowy 5s - 12/10/8/6/4p
- wyciskanie hantli siedząc 3s - 8p
- wznosy bokiem 2s - 10p
- wznosy przodem 2s - 10p
- ściąganie linek na tył barków 2s - 10p
- wyciskanie na suwnicy 3s - 12p
- uginanie na maszynach 2x 3s - 12p
- wspięcia na łydki 3s - 20p
- unoszenie nóg w zwisie 3s - max

Po każdym treningu 15-20 minut rowerek stacjonarny

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 22
3 .WAGA: 80kg
4.WZROST: 184cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38cm
-Klata: 110cm
-Udo: 60cm
-Talia: ok 88-90cm
6 .STAZ NA SILOWNI: 3-4 lata z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : czysta masa i troszke spalić brzuch
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : czasami piłka , basen
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mniej wiecej trzymam wage 80 - 83kg , jak mało sie ruszam brzuszek troszke rosnie
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: ok 100kg
-Przysiad: prawie nie ćwicze
-Martwy ciąg: też żadko
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? w miarę ok
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Knockout, mono, Tcm , Zma, TSE, białko , bulk,

Witam, chciałbym byście ocenili mój plan Treningu. Proszę nawet o szczegółowe zmiany planu treningu oraz o rady.

Poniedziałek.

Klata: 1x20
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-6
-Rozpiętki na płaskiej 4x 12-8
-I tu myśle czy dodać czwarte ćwiczenie do klaty czy nie? jak tak to proszę zaproponować jakie.

Biceps: 1x20
-Uginanie sztangi stojąc Lecz prosta czy krzywą sztangą? i 3x 12-8
-Hantlami na ławeczce 24-20-16
-i Trzecie ćwiczenie chyba nie powinno się dawać na biceps?

Brzuch:
-Tu nie mam ustalonego treningu i bardzo bym chciał pomocy :d

Środa.

Barki: 1x20
-Tu jak myślicie Wyciskanie Sztangielek czy Sztangi za głowy by było lepsze? 12-10-8-6
-Wznosy z sztangą do brody 3x12-8
-Wznosy na stojąco czy w opadzie lub może na ławeczce? 3x12-8
-i Tu myśle czy czegoś nie dodać lub zamienić z czymś

Kaptury:
-Wznosy sztangi 3x10

Nogi: 1x20
-Przysiady 12-10-8-6
-Wypychanie suwnicy 12-10-8-6
-Prostowanie nóg na maszynie 3x12-8
-Podudzie To uginanie podudzia 4x 12-8
-I Jak myślicie czy np wykroki są lepsze od jakiegoś z tych ćwiczeń powyżej ?

Łydki:
-Uginanie suwnicy na palcach (nie wiem czy dobrze określiłem) 3x15-12
-Uginanie na drewnie ze sztangą 3x 12-8

Piątek:

Plecy: 1x20
-Podciąganie na drążku 3x10
-Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-6
-Ściąganie z dołu tzn( np na atlasie czy tam gdzieś siadasz na dole łapiesz za rączki i do brzucha) 3x12-8
-Martwy Ciąg 4x 8-6?

Triceps: 1x20
-Uginanie Sztangi do czoła 3x12-8
-Prostowanie na wyciągu 3x12-8
-Nie wiem czy trzecie ćwiczenie?

Przedramie:
Nie mam ustalone.

tam gdzie jest po 12-10-8-6 to myślałem nad tym też 4x 12-8 lecz wybrałem to pierwsze , Dziękuje z góry za Opinie i zmiany dokonane/rady.

zacznij ćwiczyc powaznie nogi[przysiad]
plecow na samych wyciagach nie zrobisz napewno
brzuch tez troszku slabo
no i te male ilości powt. w niektorych ost. seriach mi się n ie "widzą"- szczegolnie przy barkach, proponuje nie schodzic poniżej 8-6 powt.

Lucas
treningiem silowym wzmacniasz mięśnie a niespalasz tluszcz- więc wystraczy

tluszcz spalisz dodając aeroby/trening HIIT, tabate -tego typu, no a przede wszystkim wlaściwie ukladając odzywianie

trening siłowy- choc nie bezpośrednio- ma także niemaly wpływ.

Mastah88
za malo wiem o tobie aby tak w ciemno zaproponowac rozklad- piowinienes np. napisać co wg. Ciebie lepiej działa w twoim przypadku- split z mala czestotliwościa a dużą objętościa czy z wieckszą częstotl. a mniejsza objętościa treningu.
staż także ma nato wplyw.
...i riozne inne rzeczy- więc pisz

Nitro-Tech -ales mi wszedł pomniędzy temat- ta wypowiedź jest do Player-a

a i TY byś coś napisal więcej- choć w ogolnych ramach chyba trening nie bedzie wymagal wielu przeróbek...

hostel

a musi byc 3 x w tygodniu- tylko?

no i wykonanie wszytskich serii z jednakowym ciązarem może byc dobrym pomyslem- ale i tak trzeba wykonywac serie dochodzące- jedną, dwie, zaleznie od wielkości uzywanych obciążeń; szczegolnie wraz z rozwojem i coraz wiekszą siłą.

i choc pisales co że celem jest siła to jednak przy 10-powt. bedzie ona jakby dodatkowym elementem a nie głownym.

...Jak napisałem ze po treningu siłowym chce biegac i codziennie robic a6w to napisałes zebym o tym zapomniał bo to jest słabe .Może źle sie określiłem ale głównie chodzi mi właśnie o spalanie tłuszczu , wiec moge śmiało dodać bieganie i a6w ?

1.)Tzn. nie musi być 3 x w tyg. Jestem Otwarty na świeże zewnętrzne spojrzenie,
Jak mogłoby być lepiej ?
2.) Co znaczy z tymi seriami dochodzącymi jak miało by to wyglądać ? co jaki czas itp. i le i na co mógł bym sobie pozwolić.
3.) celem nadrzędnym na najbliższy czas chciałem OBRAĆ MASĘ :)
dziękuję za uwagę,