Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

edit

Zmieniony przez - -Byczek- w dniu 2009-01-19 19:28:45

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 12/10/8 (KLATA)
2. Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12/10/8 (NOGI)
3. Podciąganie na drążku 3 x max (PLECY)
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząć 2/3 x 12/10/8 (BARKI)
5. Uginanie sztangi stojąc podchwytem 2 x 12/10 (BICEPS)
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 x 12/10 (TRICEPS)

PLAN NA MASE, wszytko to wykonuje w każdy dzień z 3. Dopiero potem lepiej robić konkretne partie ciałą na treningu :)

wiek : 15.5
waga : 80kg
wzrost : 180cm
Poziom tkanki tłuszczowej : w sam raz.
Cel : Moim celem jest budowa tkanki mięśniowej i siły
Liczba treningów w tyg : 3, a może nawet 4.

exebox

plan ogólnie ok chociaz połączenie przysiadów z martwym ciągiem dość ciężkie warto się zastanowić na przetasowaniem ćwiczeń żeby ich nie łaczyć na jednym treningu

pozdro

ufik3

ile masz dni do dyspozycji w tygodniu???

Płeć :mężczyzna

Wiek :20

Waga :63

Wzrost :170

Cel treningowy :masa + priorytet na barki

Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangielki 2x17kg

Dieta :staram się trzymać

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Poniedziałek:
klatka+barki
wyciskanie pozioma 4s
wyciskanie skośna 4s
rozpiętki 3s

wyciskanie siedząc 4s
unoszenie bokiem 3s
unoszenie w opadzie 3s

Wtorek:
nogi+przedramię
przysiady z sztangielkami 4s
przysiady wykroczne 4s
wspięcia na palce 8s

uginanie nadgarstków nachwytem 4s
uginanie nadgarstków podchwytem 4s

Czwartek:
barki+triceps
wyciskanie siedząc 4s
unoszenie bokiem 3s
unoszenie w opadzie tułowia 3s

wyciskanie francuskie 4s
pompki w podporze tyłem 4s

Piątek:
plecy+biceps
podciąganie na drążku nachwytem 4s
wiosłowanie 3s
martwy ciąg na prostych nogach 3s

uginanie ramion na skośnej 4s
uginanie w podporze o kolano 4s

Witam.

Mam troszkę zmodyfikowany do mojego sprzętu plan riona10 wiec nie powinno być problemów ale dla pewności wkleję.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : ~175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : spora aktywność fizyczna nic konkretnego

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka, atlas, drążek

Dieta : intuicja

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie brak



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 4s/max
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

W każdym ćwiczeniu po 10-12 powt. (oprócz pompek w podporze tyłem)

To by było na tyle. Jeśli o czymś zapomniałem przepraszam.


Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-01-20 16:17:56

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa+sila

Staż treningowy na słowni : okolo 1,5r

Uprawiane inne sporty : Pilka nozna na bramce

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : scislej brak

Przeciwskaznania medyczne : ból plecow w dolnej czesci

Zażywane suplementy : -
PONIEDZIALEk;
Bary;
wyciskanie sztangielek siedzac
wyciskanie sztangi zza karku
unoszenie sztangielek w opadzie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach
syzyfki
uginanie nog pojedynczo na wyciagu w staniu
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Wtorek
Oponka 4 serie po ok 30 m
BRZUCH;
Sklony w lezeniu glowa w dól
unoszeniu nog w zwisie na poreczy
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
Sroda
Plery
podciaganie na drazku
podciaganie sztangielki w opadzie
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
martwy ciag 3 serie 15 powt
klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
kaptury
wznosy barkow sztangielkami z przodu
wznosy barkow sztanga na suwnicy z tylu
Piatek
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
modlitewnik
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(z supinacjia)
Triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac (nachwytem)
wyciskanie 'francuskie' sztangi w lezeniu
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
pompki w podporze tylem
Przedramie
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
brzuszki
Sklony w lezeniu glowa w dól
unoszeniu nog w zwisie na poreczy
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

Wczesnijszy trening
kazde cwiczenie to 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
Poniedzialek
barki
wyciskanie hantel w siadzie po 10 kg na reke dokladam po 4 kg kg co seria
wyciaskanie na suwnicy zza glowy 50 kg dokladam po 10 kg
unoszenie hantel w gore przed sobą raz jedna raz drogą reką zaczynam 4 kg plus waga hantel
unoszenie hantel w góre na boki (wioslowanie) to samo obciazenie jak wyzej
plery
wyciag zza glowy sciaganie drazka do szyji 40 kg dokladam po 10 kg
podciaganie sie na drązku nachwytem ile dam rady 4 serie
przeciaganie do siebie drazka siedzac 50 kg po 10 kg dokladam
kaptury
hantle po 22,5 kg 4 serie tym samym obciazeniem
suwnica rece za sobą podciąganie w gore drążka 40 kg 4 serie tym samym obciążeniem
Wtorek
przewalanie opony okolo 30 metrów z 5-6 serii
Sroda
biceps
modlitewik 20 kg + waga gryfu okolo 5 kg dokladam 5 kg
hantle na siedzaco 10 kg + okolo 2 kg waga 1 hantli dokladam po 4 kg
wyciag od dolu w siadzie zaczynam 20 kg dokladam po 10kg
wyciag od dolu na stojaco to samo obciazenie jak wyzej
triceps
mlotek 10 kg hantlą jedno obciazenie 4 serie
wyciag 1 rączką podchwytem 10 kg dokladam po 5 kg
wyciag oburacz nachwytem jakies 20 kg dokladam 10 kg
wyciag na sznurkach to samo obciazeniejak wyzej
przedramie
na kleczaca 6 kg dokladam po 4 kg
w siadzie rece na kolanach gryf nachwytem obciazenie jak wyzej
Czwartek
Wolny od silowni ale treningimamna hali w pilke nozna na bramce
Piątek
Klatka
wyciskanie leząc plasko 45 kg zaczynam dokladam po 10 kg
wyciaskanie glową w dól zaczynam 50 kg dokladam 10kg
wyciskanie glowa w góre 30 kg dokladam 10 kg
rozpietki 12 kg na reke 4 serie tym samym obciazeniem
przed silownia 2 godz gry w pilke nozna na hali na bramce
Sobota
nogi
przysiady na suwnicy 30 kg 4 serie tym samym obciazeniem
wspiecie na pacach 30 kg 4 serie tym sam obciazeniem
niedziela
2 godz gry na hali na bramce
EFETY SREDNIE NIEZBYT ZADOWALAJACE

_________________________

rion maxymalnie 7 ;]

Spróbuje jeszcze tutaj, może ktoś się zainteresuje

Poniedziałek
Plecy
Przyciąganie rączek maszyny do klatki w leżeniu przodem 12/10/8/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("Dzień dobry") 12/10/8/8
Przyciąganie rączek maszyny do klatki siedząc 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8

Wtorek
Klata
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu ("brama") 12/10/8/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/8

Czwartek
Barki
Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w górę 12/10/8/8
Odchylanie rąk do tyłu na maszynie siedząc 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/8/8
Wznosy barków ("Szrugsy") 12/12/12/12
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/20/20/20

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
Odwrotne wspięcia w staniu 20/20/20/20
Brzuch
Spięcia w leżeniu z nogami w górze na ławce lekko skośnej 20/20/20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/20/20
Spięcia w siadzie na maszynie 20/20/20


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Racjonalne odżywianie

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Płeć :mężczyzna

Wiek :15

Waga :80

Wzrost :174

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 miesiace

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangielki, sztanga, ławka

Dieta :staram się trzymać

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak



klatka:
-wyciskanie na poziomej ławce szeroko
-wyciskanie na poziomej ławce wąsko
-wyciskanie na skośnej ławce w góre
-Rozpiętki na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na ławce
- wyciskanie sztangi w góre stojąc

triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc
-Prostowanie reki zza glowy hantlami

brzuch:
- brzuszki
- skręty tułowia

plecy:
-wioslowanie sztangą
-martwy ciąg
- szrugsy

biceps:
-uginanie ramion za sztangą
-hantle mlotkowo

nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach
-ugiananie nóg leżac
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc
-Wspięcia na palce ze sztangą

barki
-wyciskanie sztangi zza glowy stojąc
-wznosy bokiem
-wzniosy bokiem w opadzie



Poniedziałek
klatka + triceps+brzuch

Wtorek
nogi+biceps+brzuch

Środa
wolne

Czwartek
barki+triceps+brzuch

Piątek
plecy+klatka+biceps+brzuch

Sobota
biceps+triceps+brzuch

Niedziela
wolne