Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16-17

Waga : 77 kg

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa (duza)

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : zaczynam biegac po lesie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : WSZYSTKO jest, silownia full osprzet.

Dieta : zaczynam stosowac

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : monohydrant VITAL MAX, oraz teraz zakupilem xplode mysle ze bede z niego korzystal w trakcie najblizszych treningow.

O to moj Plan :

Poniedziałek :
Klata :
plaska 12/10/8/8 ciezary : 40/45/50/probuje 55
na skosie 12/10/8/8 : 25/30/35/35-40
baterflaje 3x 10-12 powtorzen
rozpietki na prostej lawce 12/10/10/8
Triceps :
francuz 10/8/8
atlas - ciagniecie w dol np. sznurow 12/10/8/8
prostowanie lokci na siedzaca 10/8/8
Brzuch :
3 cwiczenia po 3x 10

Środa :
Plecy :
Podciaganie sie do karku 4x 10
Sciaganie do karku 12/10/8/8
ciagniecie roznych chwytow do klatki piersowiej 12/10/8/8
cwiczenie na tylne lopatki 10/8/8
Martwy ciag 10/8/8
Przedramie :
cwiczenie oburącz,sztanga olimppijskiej ciagnac od zewn. strony 10/10/10
cwiczenie jednoręcznie na hantlach, dolna czesc 10/10/10
cwiczenie jednorecznie na hantlach, gorna czesc 10/10/10
Brzuch :
3 cwiczenia 3x 10

Piatek :
bary :
na wysuwacza,przednia czesc lub tylna czesc barkow 3 serie po 6-8 powtorzen
unoszenie do brody sztanga 4 serie po 12 powtorzen
unoszenie hantli przed siebie 4 serie po 8-10 powtorzen
kaptury :
unoszenie hantli 4 serie po 10-12 powtorzen
brzuch :
3 cwiczenia 3x10

Niedziela :
biceps :
sztanga prosta 4 serie 6-8 powtorzen
atlas - modlitewnik 3 serie 8 powtorzen
zwykle podnoszenie hantli 3 serie po 8-10 powtorzen
nogi :
3 cwiczenia 3x10


Zmieniony przez - maly902 w dniu 2009-01-09 18:23:54

Poniedziałek
Klata (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej – 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej – 12/12/12/10/10/10
Triceps
4 serie na wyciągu – 12/12/10/10
3 serie wyciskania francuskiego z hankielkami siedząc – 10/8/8


Wtorek
Barki
3 serie wyciskanie zza głowy siedząc – 12//10/10
3 serie wyciskanie przed głową siedząc – 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) zza głowy siedząc – 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) przed głową siedząc – 12/10/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie – 12/12/10/10
Biceps
4 serie na modlitewniku 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielkami różnymi sposobami 10/10/10/10
4 serie dźwigania sztangi na stojąco – 12/12/12/12

Środa
Plecy
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielek leżąc głową w dół 12/12/10/10
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa

Czwartek – przerwa

Piątek
Biceps
5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną – 12/10/10/8/8
4 serie na modlitewniku – 12/10/9/9
4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc – 12/12/10/10 na każdą rękę
3 serie unoszenie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem 12/12/12
Rozpiętki tak jak w pon. tylko, że większy ciężar

Sobota
Klata
6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa
Przedramię
3 serie zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem – 12/12/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie – 12/12/10/10

Niedziela – przerwa


mężczyzna 18 lat wzrost 182m 74kg planuje wyrzeźbic ciało na lato i ogólnie nabrac siły trenuje już ok 2.5 roku ale tylko do rekreacji ine sporty to niekiedy basen sprzęt hantelki sztanga atlas ogólnie cały sprzęt dieta to nie zabardzo odżywiam się tylko jak najmniej tłuszczu a jak najwięcej białek i węglowodorów syplementów nie używam

Odpisujcie

mały902

konsultowałem w innym temacie

ditus90

plan bardzo kiepski za duzo trzeba poprawiać

Odpowie mi ktoś , strona 119 ostatni post.

Płeć : mezczyzna

Wiek : 16-17

Waga : 77, 2 tygodnie temu byla 82 ;) skacze tak mi, za 2 tygodine bedzie najprawdopodobniej 82 albo wiecej ;)

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa,sila

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : ogolnorozwojowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : zaczynam

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : monohydrant VITAL MAX oraz teraz xplode


Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6)
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)

Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 4s(10,8,8,6)
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 3s(15-12)
daj mniej serii ale powtorzen do palenia
Brzuch: tak jak w poniedzialek.

Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 3s(12,10,8)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 3s(12,10,8)
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : masa,siła

Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Lekkoatletyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,sztanga,sztangielki,drążek

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam. Zamieszczam mój plan do oceny split partia 1x na mase:


Poniedziałek:
Klata:
-Wycisk na płaskiej 4s- 10p
-Wycisk hantli na płaskiej 4s- 10p
-Wycisk sztangi skos w górę 2s- 10p
-Wycisk hantli w górę 2s- 10p
-Wycisk sztangi skos w dół 2s- 10p
-Rozpiętki 2s- 10p

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 4s- 10p
-Młotki 4s- 10p
-Uginanie sztangą na modlitewniku 2s- 10p
-Uginanie hantlem na modlitewniku 2s- 10p

Środa:
Plecy:
-Martwy ciąg 4s- 10p
-Dzień dobry 2s- 10p
-Drążek 2s
-Wiosło sztangą 4s- 10p
-Wiosło hantlem 4s- 10p

Bary:
-Wycisk zza głowy 4s- 10p
-Wycisk sprzed głowy 4s- 10p
-Wycisk hantli 2s- 10p
-Arnoldki 2s- 10p

Piątek:
Nogi:
-Siady 6s- 8p
-Hack przysiady 4s- 8p

Triceps:
-Francuz sztangą 4s- 10p
-Wycisk wąsko 4s- 10p
-Francuz hantlem 2s- 10p
-Dipsy 2s- 10p

W związku z takim połączeniem partii mam pytanie: Czy jest ono właściwe? Wiem że najbardziej korzystne jest połączenie Klatka-triceps Plecy-biceps Nogi-Barki jednakże miałem takie zestawienie przez ostatnie 2 plany i przestało mi już one przynosić dobre efekty, i dlatego chciałbym teraz zastosować na moich mięśniach coś nowego. Opinie i ew. korekty mile widziane

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73kg

Wzrost : 181cm

Cel treningowy : mozliwie najczystsza masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : - 0

Dostęp do sprzętu : Full - siłownia w domu:atlas ławeczka sztanga
hantle
Dieta : - tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Brak

FBW: 2 miesiace


Poniedziałek;
Klata;
Przedramie;
Hantle lub sztanga wycisk płasko na ławeczce 4 razy 10-12
hantle sztanga skos 4 razy 10-12
rozpietki prosto 4x12
przedramie sztanga podchwyt 4x12 ruszajac nadgarstkami
skrecanie drazka z hantla na lince

Wtorek;
Bicho;
Łydki;
uginanie rak podchwyt sztanga 4 razy 10-12
Hantle o kolanko 4 razy 10-12 łydki sztanga na barkach i wspinanie na palcach4 razy 12


Środa;
Plecy;
drazek podciaganie 4 razy max
wiosłowanie 4 razy 10 podchwyt
skłony ze sztanga
sciaganie wyciagu do klaty


czwartek;
Triceps;
przysiady 4 razy 10-12
wykroki hantle 4 razy 12-15
wyprosty 4 razy 10-12
pompki pomiedzy 2 ławeczkami
cos nie moge rozczytac
francuskie hantlami oburecz 3 razy po 10
wypady 4razy 12


piatek;
barki;
kaptury;
wyciskanie za bark 3razy 10
wyciskanie hantli 4 razy 12
motyle 4 razy 12
sztrugsy hantlami 4razy12

Proszę o sprawdzenie.

Zmieniony przez - Peppy w dniu 2009-01-10 17:05:13

ćwicze juz od 5 miesięcy (profesjonalnie) i cały czas jade na mase efekty są ale postanowiłem spróbować czegoś nowego mianowicie splitu partia 2x w tygodniu (wcześniej ćwiczyłem każdą partie raz w tygodniu)
prosze o poprawki w moim planie lub podsunięcie mi innych ćwiczeń które bede mógł robić aby zbudować mase :)
zaczynam :
A: klatka + barki + tricepsy (we wtorki i piątki)
B:nogi + plecy + bicepsy (w środy i soboty)


1.klatka + barki + triceps

klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12/10/8
rozpiętki 2s 12/12 (dawać tu progresje??? )

barki:
wyciskanie z przed głowy 3s 12/10/8 - nanastępnym treningu w piątek zmiana na wyciskanie zza głowy 3s 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 2s 15/15 (dawać tu progresje???)
unoszenie hantli przodem 3s 12/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8 (niestety nie posiadam poręczy do robienia pompek)
wyciskanie sztangi (wąsko) leżąc 3s 12/10/8

2.nogi + plecy + biceps

nogi:
martwy ciąg na prostych nogach 3s 15/12/10
przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10 -moge zamienić na przysidy ze sztangą przed sobą (nie wiem jak to sie nazywa ale chyba wiadomo o co chodzi )
przysiady wykroczne z hantlami 3s 12/10/8

plecy:
podciąganie na drążku (szeroko) 3s max
martwy ciąg 3s 15/12/10 (nie przeładuje kręgosłupa???)
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8 - zmiana na wiosłowanie hantlem 3s 10/10/10
szrugsy 3s 10/10/10
biceps:
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie hantlem o kolano 3s 10/10/10 (dawać tu progresje)



jak myślicie nie jest za bardzo przeładowany ten plan???
prosze o wszystkie uwagi nawet najmniejsze


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : obecne 70 kg ;p

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 5 miechów profesjonalnie

Uprawiane inne sporty : w-f w szkole (zima więc nie gram w noge)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jestem betonowcem i trenuje u mnie w piwnicy heh:) ze sprzętem krucho , mam: gryf i full obciązenia,hantle niestety bez zabazpieczen,ławeczke skośną,poziomą (nie mam modlitewnika gdyż jest to ławka własnej roboty)

Dieta : była jest i bedzie

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : był gainer (bardzo dobre posunięcie) i kreatyna którą nie potrzebnie stosowalem ale musiałem spróbować (ach ta ludzka ciekawośc heh)

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-01-10 18:31:45

kolarek19

pisales abym poprawił plan, ale nie ma co poprawiać, jest zbyt wcześnie na trening na siłowni, SW bdb wyjscie w tym wieku, na trening na siłowni poczekaj jeszcze kilka latek bo w tym wieku nie ma sensu zaczynac jeszcze.

to co powiecie o moim planie ???
nadaje sie czy mam zrobić nowy???