Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Nie cwicze nóg do 3 miesiecy bo mam problem z kolsnami

to tak na wtorek tak dodałem na klatkę POPRAWKA

Wtorek: Klatka i plecy

1.wyciskanie na ławce prostej skośnie do 2.tyłu i skos 3.wyżej
2.wyciskanie za karku i z przed karku
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie sztangi w przód
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 6msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest, ale różnie bywa

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy :

Klatka + biceps:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie do góry: 10-8-6
rozpiętki na plaskiej: 12-12-12
wyciskanie na maszynie do góry: 12-10-8

uginanie ramion stojąc chwytem mlotkowym: 10-10-10
uginanie ramion stojąc(zwyczajnie, na łamaniej sztandze): 10-10-10
uginianie ramion na modlitewniku: 12-12-12

Triceps+ plecy:

pompki na poręczach: 12-12-12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz hantla: 12-12-12

wiosłowanie 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12-12-12

nogi + barki:
przysiady 12-10-8
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
szrugsy 12-10-8

POPRAWCIE jeśli cuś jest źle

Witam wszystkich!
Mój plan treningowy ktory stosuje od 2 miesecy 2 - 3 razy w tygodniu -> wyglada on tak robie krotka rozgrzewke (raminona,tułów,nogi,itp.) pozniej przechodze do konkretnych cwiczen :
-wiosłowanie sztanga - 10 powtórzen po 5 seri z ciezarem na sztadze 22kg + jedna super seria
-uginanie sztangi na stojąco 10 powtórzen po 5 seri z ciezarem na szt. 16kg + jedna super seria
-wyciskanie na lawce leżac 12 powtórzen po 5 seri z ciezarem na szt. 34 kg + jedna super seria
-wyciskane sztangi na ławce siedząc za głową 10 powtórzen po 5 seri z ciezarem na szt. 16 kg + jedna super seria
-uginanie sztangielki (odwazniki mam na zwyklym kiju )10 powtorzen po 5 seri z ciezarem 8kg na obydwie ręce + jedna super seria
-unoszenie odwazników po 4kg kazdy 7 razy na 5 seri
-i na nogi przysiady ze sztanga okolo 34kg 15 razy jedna seria:)
Miedzy kazdya serią robie przerwe 40 sekund. Jest to trening na rzeźbe(chyba).
Waze 70 kg mam 182 cm wzrostu i 19 lat. Do dyspozycji mam tyllko sztange prosta drązek i troche odwazników. Jest to trennig na rzeźbe.
To tyle jezeli chodzi o mnie. bardzo byl bym wdzieczny jezli przeczytacoe mojego posta i ocenicie moj terning moze cos zkoregujecie doradzicie.

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 6msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest, ale różnie bywa

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy :

Klatka + biceps:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie do góry: 10-8-6
rozpiętki na plaskiej: 12-12-12
wyciskanie na maszynie do góry: 12-10-8

uginanie ramion stojąc chwytem mlotkowym: 10-10-10
uginanie ramion stojąc(zwyczajnie, na łamaniej sztandze): 10-10-10
uginianie ramion na modlitewniku: 12-12-12

Triceps+ plecy:

pompki na poręczach: 12-12-12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz hantla: 12-12-12

wiosłowanie 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12-12-12

nogi + barki:
przysiady 12-10-8
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
szrugsy 12-10-8


Sprawdźcie

Arnold 17
Nie ma nóg to błąd!, włóż plan z nogami,nikt ci nie każe robić jakiś ciężkich ćwiczeń na nogi (przysiady z sztangą).

artur242
Klatka + biceps:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie do góry: 10-8-6
rozpiętki na plaskiej: 12-12-12
wyciskanie na maszynie do góry: 12-10-8 wywal

uginanie ramion stojąc chwytem mlotkowym: 10-10-10 to na końcu
uginanie ramion stojąc(zwyczajnie, na łamaniej sztandze): 10-10-10 to jako pierwsze
uginianie ramion na modlitewniku: 12-12-12 wywal włóż uginanie ramion na przemian "suplinacja" 3s 10,10,10

Triceps+ plecy:

pompki na poręczach: 12-12-12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz hantla: 12-12-12 Włóż Uginanie na bloczku,po za tym na tricepsy dołożyłbym wszystko po 4s

wiosłowanie 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12-12-12
na plecy jedno wiosło starczy, zostaw tylko wiosłowanie sztangą 4s, i włóż martwy ciąg 4s, i podciąganie na drążku 4s

nogi + barki:
przysiady 12-10-8
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
Nogi słabo, dołóż jeszcze wpięcia na palcach, wyciskanie np na suwnicy
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
szrugsy 12-10-8

włóż np , unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i unoszenie sztangielek przodem stojąc

Rafalsky89

Sorry, ale na temat treningów na rzeźbę się nie wypowiadam, nie mam dużego doświadczenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,sztangielki

Dieta : Staram sie utrzymywa diete

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mega mass 4000,Muscle juice 2544


1 Dzień
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 3s 10p
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 3s 10p
Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10p
Triceps
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 10p
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p
2 Dzień
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p
Martwy ciąg 3s 10p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p
Uginanie ramion z hantlami 3s 10p
3 Dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 3s 8p
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p
Kaptury
Wzniosy ramion ze sztanga 3s 10p
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15-20p
Nogi
Wspiecia na palce z obciazeniem 3s 12p
Przysiady Wykroczne 3s 12p

Spróbuje wykonac chociaz takie cwiczenia.prosze o ocene planu.

Nie cwicze nóg do 3 miesiecy bo mam problem z kolsnami
Przeciwskaznania medyczne : Brak To masz czy nie masz

Plan wydaje się być OK ale niech wypowie się ktoś bardziej kompetentny ode mnie

PS. Dziabłeś mi avatar, zmień go

1 Dzień
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 3s 10p 4s 12,10,8,6 (progresja)
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 3s 10p 4s 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10p 4s
Triceps
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 10p 4s
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p 4s
Dołożyłbym jeszcze pompki odwrotne,lub pompki na poręczach
2 Dzień
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p
Martwy ciąg 3s 10p
Na plecy po 4s ładuj, i jedno wiosło starczy,włóż podciąganie się na drążku chwyt szeroki, nad chwytem
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p dałbym tu uginanie ramion na przemian "suplinacja" 3s 10,10,10
Uginanie ramion z hantlami 3s 10p Uginanie na przemian,młotkowe
3 Dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 3s 8p
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p wywal włóż wznosy w opadzie tułowia
Kaptury
Wzniosy ramion ze sztanga 3s 10p
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15-20p
Nogi
Wspiecia na palce z obciazeniem 3s 12p
Przysiady Wykroczne 3s 12p

Spróbuje wykonac chociaz takie cwiczenia.prosze o ocene planu.