Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 102

Wzrost : 175

Cel treningowy : mega redukcja do 75 :P

Staż treningowy na siłowni : miesiąc :)

Uprawiane inne sporty : od stycznia BJJ

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : 4-5 posiłków, ryby, ryż brązowy, tuńczyki serki farmerskie itp.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jeszcze nic

Przez pierwszy miesiąc robiłem ACT

Propozycja do poprawy ewentualnej:

Trning od dziś do lutego
Pomiędzy każdą serią czas na złapanie tchu

Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie na ławce poziomej 4x12
rozpiętki na ławce poziomej 4x12
wyciskanie na skosie 4x12
Biceps:
hantelki w skosie 4x12
maszyna działająca jak modlitewnik 4x12
+ 8km na rowerku na dobitke


Wtorek:
HIIT

Środa:
Plecy:
(tu nie mam pojęcia co. Zgodzę się na wszystko prócz podciągania, gdyż najzwyczajniej w świecie tego nie zrobię ani razu)
Trpiceps:
francuskie leżąc 4x12
przysiady\pompki 4 razy do oporu
+ 8km na rowerku na dobitke

Czwartek:
HIIT

Piątek:
Barki:
wyciskanie sztangi zza pleców 4x12
unoszenie hantli siedząc\stojąc 4x12
wyciskanie hantli siedząc 4x12

Przedramię:
ruchy rotacyjne z hantlami 4x do oporu

Nogi:
Wyciskanie na maszynie 4x12
wyprosty na siedząco na maszynie 4x12
zginanie do tyłu nóg stojąc 4x12
+ 8km na rowerku na dobitke

Sobota i Niedziela
HIIT


Pytanka dodatkowe:
Czy jak pójdę na BJJ to mam wywalić HIIT??
Czy jeżeli mam HIIT w treningu to mam dać sobie spokój z rowerem??

Połączenie

Klatka tric
plecy bic

barki
nogi

lub barki+nogi


Wklej plan uwzgledniajac cale cialo rownomiernie, to bedzie mozna co kolwiek poprawic.

Porównaj sobie bica do nog, widzisz róznicę? to taka sama ma byc w ilośc seri i ćwiczeń.

Barki ma być ćw główne,+na boczne aktony+tylne.

Tric/bic po 2cw po 4s i tyle.

cale cialo 1x w tyg nie wiecej.

wybacz, ale nie zrozumiałem twojej wypowiedzi, czy tyczy się ona mojego posta?

twardy666


Nie, to było do poprzedniej osoby, pisalismy w jednym czasie, i nie zauważyłem twojego planu nawet.


Co do twojego planu, i konkretnego celu treningowego(życze powodzenia bo latwo nie będzie) to lepsza opcja to plan typu full body

Całe cialo na 1 treningu, 3x w tygodniu, na redukcje jedna z najlepszych opcji.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-12-08 19:08:58

Proszę doświadczonych o pomoc w ustaleniu mojego treningu
Wtorek- Klata, Biceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8
3.Pompki na poręczach 12/10/8
4.Rozpiętki na ławce w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem 12/10/8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy) 12/10/8/6
2.Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/6
Środa-Barki, Brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3.Odwrotne rozpiętki(na maszynie) 10/10/10
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 10/8/6
2.Unoszenie nóg w podporze 10/8/6
Sobota-plecy, triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie 12/10/8/8
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
5.Szrugsy 10/10
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
2.Pompki na poręczach 10/8/8/6
Płeć : Mężczyzna

Na koniec pytanko:jak to jest z tym brzuchem można go ćwiczyć 1 dzień czy po każdym treningu? Ps.Wiem że rozstawienie dni jest beznadziejne ale inaczej nie moge...


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1.5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : Basen 1 raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko serwatkowe

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16-17

Waga : 90-95kg

Wzrost : 183

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni : 6miesięcy treningu domatora potem 1rok na siłowni razem 1,5roku

Uprawiane inne sporty : Nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, własna siłownia sztanga,sztangielki,gryf łamany

Dieta : Cały czas się staram

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Regenerujące stawy.

O to ma rozpiska

Dzień I Klatka, Biceps
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka skos 15,15,15,15
-Wyciskanie Sztangi lub Sztangielek ławka skos 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka poziom 15,12,12,10
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 12,10,8,6
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10,10,10,10

Dzień II Barki, Nogi
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,10,10
-Unoszenie sztangielek przodem stojąc 14,14,12
-Szrugsy 10,10,10,10
Nogi:
-Przysiady z sztangą 12,10,10,10,8
-Wykroki z sztangą 10,10,10,10
-Wspięcia na palcach 25,25,20,20

Dzień III Plecy, Tricepsy
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8
-Wiosłowanie Sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10
-„Dzień Dobry” 10,10,10,10
Triceps
-Pompki odwrócone 4s 15,12,10,8
-Wyciskanie w wąskim rozstawie 4s 12,10,8,6
-Uginanie ręki w opadzie tułowia 4s 10,10,10,10

Mógłby ktoś poprawić moj plan na mase?

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 3x7
Wyciskanie sztangi skos 3 x 10
Rozpiętki 3x15

Barki

Wyciskanie sztangi 3 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Triceps

Francuskie 2 x 10
Pompki w podporze tyłem 2 x 10
Prostowanie ramienia z hantla 2 x 8 - 10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiady 3 x 8-10
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Podciąganie na drążku 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8-10

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 2 x 12
Wyciskanie skos 2 x 10


Barki

Wyciskanie hantli 2 x 12
Unosznie bokiem 2 x 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 4 x 12
Przysiady wykroczne 3 x 10
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 4 x 8
Wiosło hantlą 3 x 10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 3 x 12

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 3x7
Wyciskanie sztangi skos 3 x 10
Rozpiętki 3x15

Barki

Wyciskanie sztangi 3 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Triceps

Francuskie 2 x 10
Pompki w podporze tyłem 2 x 10
Prostowanie ramienia z hantla 2 x 8 - 10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiady 3 x 8-10
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Podciąganie na drążku 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8-10

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 2 x 12
Wyciskanie skos 2 x 10


Barki

Wyciskanie hantli 2 x 12
Unosznie bokiem 2 x 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 4 x 12
Przysiady wykroczne 3 x 10
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 4 x 8
Wiosło hantlą 3 x 10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 3 x 12


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : basen

Dostęp do sprzętu: hantle/sztanga

Dieta : jest od dawna

Przeciwwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : brak

NOWY ROK NOWY PLAN I CELE

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19/20
Waga :71/72
Wzrost : 178
Cel treningowy : trening budujący z elementami siły
Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty : nie ma
Dostęp do sprzętu: tylko sztanga
Dieta : kulturystyczna
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : nie ma
W listopadzie zacząłem plan trójbojowy na siłe, ale przezwałem zaledwie po 3 tyg,
ale nie poszły na marne, ponieważ kilka połączeń różnych ćwiczeń na daną partię, których wczeniej nie robiłem
okazało się świetnych z skutkach przynajminiej w moim przypadku. Jeszcze wypraktykowałem,
że najlepiej na mnie działają serie po 6 powtórzeń, dlatego swoim treningu dam w ćwiczeniach podstawowych więcej "szóstek"
oraz plan oprę na tym poprzednim planie trójbojowym.
Teraz do końca roku będę robił FBW a 29 grudnia chcę zacząć już nowy poważny plan.

Poniedziałek (klatka + triceps)
Klatka(12 serii)
Wyciskanie satangi leżąc 15*/12*/10/8/8/6/6/6
Wyciskanie sztangi w skosie 10/8/6
Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6
(powyższe połączenie było świetne w skutkach)
Triceps(6 serii ew. 9, bo wąsko też trochę działa)
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie francuskie w skosie 3x10


Środa (plecy + biceps)
Plecy(13 serii)
Martwy ciąg 15*/12/10/8/6
(tutaj skromnie, bo mam z nim problemy)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*/12/10/8/6/6
Szrugsy ze sztangą 4x12
Bicepsy(6 serii)
Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10/8/6

Piątek (nogi + barki)
Nogi (12 serii)
Przysiad ze sztangą na barkach 15*/12*/10/8/8/6/6/6
Przysiad ze sztangą z przodu 10/8/6
Wykroki 10/8/6
(powyższe połączenie było świetne w skutkach)
Barki(9 serii)
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6/6
Unoszenia na boki w siadzie 2x10
Unoszenia na boki w opadzie 2x10


* seria rozgrzewkowa
** do każdego dnia brzuch dowolnie



Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-12-09 07:48:40

Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-12-09 07:50:10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 77kk

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : siła + masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : piłka nozna (Lechia Gdńsk)


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : kiepska, ale jest

Przeciwskazania medyczne : NIE MA!

A: brzuch - klatka - barki - tricepsy
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-prostowanie ramion na sznurku 12/10/8
-uginania ręki nad głową 3x10

B: brzuch - nogi - plecy – bicepsy – przedramię
*Brzuch
*Nogi
-maszyna 14/12/10/8
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-łydki na maszynie 14/12/10
-wspięcia na łydki 3xMAX
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3 x 12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
-wyciąg za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x10
-sztanga uchwytem 2x10

:
1 tydz:
pon A
wt b
pt A
2tydz:
pon b
sr A
pt b

* w nawiasach zamianiam cwiczenia nad nimi co tydz.
Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-12-09 08:23:07

Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-12-09 08:23:24


Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-12-09 08:24:16

Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-12-09 08:28:30

Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-12-09 08:29:32

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : judo,MMA,kick-boxing,BJJ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Zażywane suplementy : jabłonczan,kreatyny

Rekordy: