Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 56
Wzrost : 173
Cel treningowy : biceps- siła, brzuszek- rzeźba
Staż treningowy na siłowni : zerowy
Uprawiane inne sporty : parkour, wspinaczka sezonowo i często piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantla 4 kg i sztangielka 2/4/6/8/10 kg
Dieta : co mi tam mama ugotuje :P Codziennie jakieś mięso i średnio 2 szklanki mleka dziennie
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Plan ten wykonuje CODZIENNIE:
Unoszenie sztangielki (6 kg) od wyprostowanej ręki do końca X 25 (średnim tempem)
Unoszenie sztangielki (6 kg) od wyprostowanej ręki do kontu 90 stopni (b. powoli)
Unoszenie sztangielki (6 kg) od kontu 90 stopni do końca (b. powoli)

100 brzuszków - nogi w kolanach ugięte na ok. 40 stopni patrze się w górę unoszę się na kont 30 stopni i opadam bardzo szybko bez przerw, trwa to ok 2 i pół minuty

dodam może jeszcze że mam ektomorficzną budowę ciała a przerwy zdarzają się średnio raz na 2-3 tygodnie (jakiś wypadek losowy zawsze się coś stanie albo nie ma czasu lub okazji :P)


Zmieniony przez - missicle w dniu 2008-11-24 22:28:44

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 66

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, drążek, poręcze, sztangi, hantle, obciążenie.

Dieta : układam

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam, czy mógłby ktoś sprawdzic moj trening FBW, bo mam pewne wątpliwości czy jest on OK... Cwicze nim 3x w tyg PON ŚR PT:

1.NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3S x 10 POWT.
2.PLECY - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s X MAX
3.MARTWY CIAG; 2S X 10 POWT.
4.KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s X 10 POWT.
5. BARKI - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC: 3S X 10 POWT.
6. TRICEPS - POMPKI NA PORECZACH 3X MAX
7. BRZUCH - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3s X MAX

Płeć Męszczyzna
Wiek 16
Waga 65
Wzrost 175
Cel treningowy Masa
Staż treningowy 1,5 roku z 6-miesięczną przerwą
Dostęp do sprzętu full osprzęt
Dieta jest
Przeciwwskazania medyczne brak
Zażywane suplementy brak

Piątek
Klatka+Barki+Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie hantli skos
Rozpiętki
Barki
Wyciskanie hantli
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu
Pompki w podporze tyłem
Sobota
Nogi+Plecy+Biceps
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Martwy ciąg
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą
Niedziela wolne
Poniedziałek
Klatka+Barki+Triceps
Klatka
wyciskanie płaska
Wyciskanie skos
Barki
Wyciskanie hantli+unoszenie bokiem
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps
Przysiady ze sztangą
Przysiady wykroczne
Plecy
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą
Wiosło hantlą
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion z hantlą młotkowo

CZYTAĆ POSTY PODWIESZONE!!! PRZEGLĄDAĆ GOTOWE PLANY, JAK COŚ JUŻ KTOŚ UKŁADA WZOROWAĆ SIE NA GOTOWYM PLANIE, A NIE WSTAWIAĆ COŚ CO NIE NADAJĘ SIĘ DO POPRAWY BO ŁATWIEJ UŁOŻYĆ OD ZERA!


Nie będzie żadnej poprawy planu jeśli:

1.Brakuje jakiej kolwiek parti mięśniowej(mogą być wyjątki, ale to już w zależności od konkretnego przypadku)

2.Nie ma wypełnionej ankiety(nawet już nie będe pisał, tylko pomijam)

3.Brak jakich kolwiek podstawowych zasad konkretnej metody treningowej(tu sie poprawia a nie układa od zera, nie prowadzi się za rekę, tylko poprawia coś co ktoś ułożył wzorując sie gotowym planie)

4.Ćwiczenia nie bedą nazwane tak jak trzeba(mówie tu o ćwiczeniach typu "modlitewnik" "skos" etc, to nie są ćwiczenia tylko słowa, nikt nie będzie siedział i domyślał się co ktoś sobie wymyślił)

To nie jest post od udzielania rad tylko od poprawiania planów,więc zastosować sie do tego.

Wymagania są jasno napisane,

Wypełniona ankieta, czytelnie rozpisany plan treningowy, zarys poprzedniego planu,+ ewentualnie dodatkowe dane,informacje.




xxxino


Cel treningowy : masa później rzeźba
Dieta : nie ma pełnej diety , ale dobrze sie odzywiam duzo białka węglowodanów itd

Zapomnij o masie czy rzezbie.

Dla ciebie plan FBW, ułóż plan sam lub najlepiej skorzystaj z gotowego planu uwzgledniając całe cialo.Inaczej nie ma co poprawiać, nie mam aż tyle czasu żeby każdemu dopisywać 3/4 planu. Troche wysiłku jeszcze nikomu nie zaszkodziło wiec wejdź w spis tematow w dziale tam masz art na temat FBW.




MusHrooM



Kolejnośc dałbym na :

Nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

Jedyne co bym zmienił w planie to ćw na triceps w planie B, daj zamiast prostowania na wyciagu francuskie lezac, reszta ok.




frx20

Widze że była jakaś przerwa wiec radze zacząć od ACT, lub jakiegoś lightowego FBW

Jeśli już koniecznie chcesz split partia 2x w tygodniu to 4zestawy maja być 2 lekkie i 2 cięzkie.

czy w wyciskaniu sztangi zza głowy musze miec oparcie na plecy czy nie ma takiej koniecznosci ( czyt. plecy sa bezpieczne ) ?

zeby plecy były bezpieczne to, raz że wyciskaj stojąc, dwa że sprzed głowy.

Co bialka i hmb, bialko wg. brakow w diecie, hmb zjedz lub wywal, obojetne.




missicle

Dział trening w domowych warunkach.




inHUM@N


Dobra propozycja, wejdź na 4 strone tego tematu, rozpisałem tam 2 plany, ten 2, nie 5x5 dla ciebie byłby odpowiedni jeśli chcesz zminimalizować plan, i zwiększyć efektywnośc.



ziom3159


Plan wygląda niby ok, ale nie ma ilości seri, wzoruj sie na planie Adzika z jego artu to nie bedzie trzeba juz poprawiac przynajmniej.





Pozdro.

To mój poprawiony plan
ps:To w końcu jak jest na rozrost i wielkość mięśni czy lepiej więcej powtórzeń serii itd czy lepiej mniej tych serii i powtórzeń ?Bo ja waliłem na maxa ile się dało i chyba przetrenowanie bo bić poszedł minimalnie ale w klatce widać efekty

moj plan

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 180-185
Cel treningowy : MASA (90kg)
Staż treningowy na siłowni : 6 m-ce
Dostęp do sprzętu: sztanga ,modlitewnik,atlas na nogi,ławeczka,handelki
Dieta : 5 posiłków dziennie (Staram się jeść dobrze i w miare duzo białka , zamierzam kupić białko matrix )
Przeciwwskazania medyczne : wada kręgosłupa lędźwiowego , zanik mięśni nóg
Zażywane suplementy : notroboloon 2 i mass xxl




1 PONIEDZIAŁEK:

+ klatka,
- wyciskanie sztangi poziomo 4 serie po 10 pow
- rozpiętki w leżeniu poziomo 4 s po 10 pow
- wyciskanie sztangi skos 4 s po 10 pow
wyciskanie hantli ławka skosna 4 s po 10 pow
+ biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s po 10 pow
- uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 4 s s po 10 pow
- hantle - modlitewnik 4 s po 10 pow

2 ŚRODA:

+ barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 2 s 10 pow
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 s 10 pow
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s pow 10

+ kaptur
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 10
+ bic
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s po 10 pow
- uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 4 s s po 10 pow
3 PIĄTEK:

+ plecy
Tutaj nie wiem bo nigdy nie trenowałem ze wzgłedu na kręgosłup wiec proszę o jakieś sugestie

klatka,
- wyciskanie sztangi poziomo 4 serie po 10 pow
- rozpiętki w leżeniu poziomo 4 s po 10 pow
- wyciskanie sztangi skos 4 s po 10 pow
wyciskanie hantli ławka skośna 4 s po 10 pow
- pompki 3s po 10


i do tego planuję 6-weidera i kołyska w dni nietreningowe .Jeśli czegoś nie ma tzn ze nie trenowałem tego i proszę o sugestie
co powineim trenować , dodam też ze chce w miare dobrać trening żeby był w miare widziany postęp w zarysie i jak wielkości mięśni

Płeć :mężczyzna

Wiek :16

Waga :80

Wzrost :178

Cel treningowy :rozbudowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni :miesiąc

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka, sztanga, drążek, hantle,

Dieta :brak unikam słodyczy

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :nie zażywałem żadnych


Mój plan treningowy bez przemyślanego treningu miesiąc na tym tręning cykliczny budujemy formę na lato 2006 ale nie wiedziałem jak zacząc chciałbym o napisanie dla mnie abym szybko zebrał mase mięśniową spalił tłuszcz przy jakiejś diecie i odżywkach ZA POMOC SERDECZNIE DZIKUJE

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 65

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : staram się jeść 6 posiłków, ale w związku z trybem życia jaki prowadzę jest ciężko

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Dymatize Elite Whey Protei na noc + gainer przed i po treningu: Universal Nutrition Gain Fast 3100

Dzień 1
Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 2x10
3. Butterfly 2x10

Bicepsy
1. Uginanie ramion na maszynie 3x10

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10


Dzień 2
Grzbiet

1. Wiosłowanie 3x10
2. Ściąganie uchwytów pionowych 3x10

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10

Triceps
1. Prostowanie ramion z liną górnego wyciągu 3x10
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10

Brzuch
1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc 2x10
2. Unoszenie klatki piersiowej leżąc na ławce rzymskiej 2x10


Dzień 3
Nogi
1. Wypychanie suwnicy 3x10
2. Uginanie nóg na maszynie 3x10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10
4. Wypychanie palcami suwnicy 3x15

Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 3x10
2. Unoszenie sztangielek do boku 3x10

Brzuch
1. Uginanie tułowia na maszynie 3x25

Efekty mnie nie zadowalają, dużo osób krytykowało ten plan ale nie mówili co mam zmienić. Taki plan ułożył mi trener na siłowni..
proszę o rady!

Bery89 dzięki i SOG. Co do kolejności to wiedziałem, tylko zamieniać mi się nie chciało, bo maiłem tak zapisane. Pzdr.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 92

Wzrost : 178

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1 rok ( masówka)

Uprawiane inne sporty : aktywnosc jest 2x w tyg nawet czesciej.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : LAwka sztanga hantle wyciag

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa tse ostrowia


+ ogólny zarys poprzedniego planu, np. podział jeśli split, kolejność jeśli FBW etc, oraz czy efekty były zadowalające, i ile czasu trwał ostatni plan treningowy. poprzednie HST wyniki zadawalajace mimo braku suplementow.

Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Wyciskanie sztanga płasko 3 serie 12/10/8
Wiosłowanie sztanga 3 serie 12/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 10/8
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 10/10
Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 10/8
Brzuch 3 serie max
Uginanie nadgarstka 2 serie max

Dzięki bery za podpowiedź, jednak zostanę przy tym planie ponieważ dobrze mi się nim cwiczy :) a myślisz, że ilośc serii i powt jest ok?

Przyznaję SOGA :)

Pozdrawiam